Como obter bastante ferro e evitar anemia
A deficiência de ferro é um problema comum para as mulheres atletas. Estudos têm encontrado rotineiramente que atletas, especialmente atletas do sexo feminino, são freqüentemente deficientes em ferro ou anêmicos.
O ferro é essencial para o desempenho atlético. É o componente da hemoglobina nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio para as células e leva o dióxido de carbono. O cérebro também depende do transporte de oxigênio e, sem ferro suficiente, é difícil se concentrar e sentir-se cansado e irritado.
O ferro também é necessário para manter um sistema imunológico saudável. Se você não tem ferro suficiente, pode estar propenso a infecções mais frequentes.
Atletas e Deficiência de Ferro
Uma combinação dos seguintes fatores coloca os atletas em risco de deficiência de ferro:
- Suprimento inadequado de ferro na dieta. Atletas que evitam a carne vermelha têm dificuldade em atender as necessidades de ferro do corpo.
- Aumento das demandas por ferro. O treinamento pesado estimula o aumento da produção de hemácias e vasos sangüíneos e aumenta a demanda por ferro. (A rotatividade de ferro é maior para atletas de endurance que treinam em alta intensidade).
- Alta perda de ferro. Perda de sangue por lesão ou menstruação. Em atletas de endurance, os danos causados pelos pés aos glóbulos vermelhos nos pés devido à corrida em superfícies duras com sapatos de baixa qualidade levam à perda de ferro. Finalmente, como o ferro é perdido no suor, a transpiração intensa leva a um aumento do risco de deficiência.
Sintomas de Deficiência de Ferro e Anemia
Os sintomas da deficiência de ferro incluem perda de resistência, fadiga crônica, frequência cardíaca alta, baixa potência, lesões frequentes, doenças recorrentes e perda de interesse em exercícios e irritabilidade.
Outros sintomas incluem falta de apetite e aumento da incidência e duração de resfriados e infecções. Muitos desses sintomas também são comuns ao excesso de treinamento, por isso é um erro de diagnóstico. A única maneira certa de diagnosticar uma deficiência é um exame de sangue para determinar o status do ferro. Se você tiver algum dos sintomas acima, e estiver em uma das categorias de risco mais alto, você deve visitar seu médico para o trabalho de laboratório.
Se seu médico confirmar a deficiência de ferro , ela recomendará um aumento na ingestão de ferro na dieta. Se sua deficiência é grave, você pode precisar de suplementos. Nunca use suplementos de ferro a menos que sob a supervisão de seu médico, pois muito ferro pode causar danos irreversíveis e um risco maior de câncer e doenças cardíacas .
Boas fontes de ferro
A RDA para mulheres e adolescentes é de 15 miligramas por dia. Os homens devem consumir 10 mg. Atletas de resistência podem precisar de um pouco mais. Você pode obter ferro em alimentos de origem animal e vegetal, mas o ferro em fontes animais tem uma taxa de absorção de cerca de 15%, comparado a cerca de 5% das plantas. Assim, a maneira mais eficaz de aumentar o status do ferro é comendo produtos de origem animal, como carne vermelha magra, frango ou peixe ou fígado. Você também pode aumentar a quantidade de ferro nos alimentos que come, cozinhando com uma frigideira de ferro fundido (especialmente se estiver cozinhando alimentos ácidos).
A absorção de ferro a partir de qualquer alimento, seja vegetal ou animal, diminui se forem acompanhadas nas refeições por cafeína. Cálcio e zinco também reduzem a capacidade do corpo de absorver ferro. No entanto, adicionar frutas (frutas cítricas em particular) às refeições aumenta a absorção de ferro . As melhores fontes de ferro na dieta incluem: carne vermelha magra, cereais matinais fortificados com ferro, nozes e legumes (combinados com alimentos ricos em vitamina C ).
Mais informações, confira este Gráfico de Rich Rich Foods .
> Fontes:
> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A .. "Iron and the Female Athlete: uma revisão dos métodos de tratamento dietético para melhorar o status do ferro e o desempenho no exercício." J Int Soc Sports Nutr. 6 de outubro de 2015, 12: 38. doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eColeção > 2015.
> Como a anemia ferropriva é tratada? Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, 26 de março de 2014.