Estudos sugeriram que beber café, chá e outras bebidas cafeinadas inibe a absorção de ferro, mas o chá de ervas, como camomila, hortelã-pimenta ou chá de gengibre, também reduz a absorção de ferro?
Taninos e oxalatos são alguns dos compostos de chá que ocorrem naturalmente e que inibem a absorção de ferro. Eles se ligam ao ferro, especificamente o ferro não-heme encontrado em alimentos vegetais, como feijão, ervilha, verduras e nozes.
(O outro tipo de ferro, o ferro heme, é encontrado em alimentos de origem animal, como carne, frango e peixe.)
Os taninos encontrados no chá preto conferem-lhe uma cor castanho-avermelhada escura e um sabor adstringente e encorpado característico. Os taninos têm diferentes propósitos, desde proteger uma planta de pragas até promover o crescimento da planta.
Embora a quantidade de taninos no chá preto varie dependendo da variedade, condição de crescimento e método de processamento, o chá preto é considerado uma das principais fontes de taninos na dieta humana (outras fontes significativas incluem vinho tinto, vinho branco envelhecido em carvalho, chocolate e café).
Outros tipos de chá, incluindo chá verde, chá branco e chá oolong, também são feitos da mesma planta que o chá preto, conhecido como Camellia sinensis . Eles geralmente contêm diferentes tipos de taninos. Fatores como o tempo de infusão e o grau de fermentação afetam o teor de tanino no chá. Os chás fermentados, como o chá puer e oolong, contêm tipicamente mais taninos do que o chá branco.
Chás de ervas (que são tecnicamente tisanas ou infusões) podem conter taninos. Embora se saiba mais sobre o efeito do chá preto na absorção de ferro, alguns afirmam que o chá de ervas, particularmente o chá com alto teor de tanino, pode inibir o ferro.
Ervas e especiarias que dizem conter taninos incluem:
- Hibisco
- Camomila
- Canela
- Cravinho
- Guaraná
- Urtigas
- Peppermint
- framboesa vermelha
- Rosa Mosqueta
- Sábio
- Olmo escorregadio
- Tomilho
- Açafrão
- erva mate
Rooibos e chá de mel são algumas vezes considerados baixos taninos, entretanto, há poucas evidências de que o conteúdo de tanino em rooibos fermentados ou honeybush seja menor do que em outros chás.
A pesquisa
Neste ponto, poucos estudos examinaram os efeitos do chá de ervas na absorção de ferro não-heme. A pesquisa disponível inclui um publicado no British Journal of Nutrition . Os pesquisadores testaram diferentes chás e cacau e descobriram que inibiam a absorção de ferro. A inibição pelo chá preto foi de 79 a 94 por cento, chá de hortelã-pimenta 84 por cento, chá de pennyroyal 73 por cento, cacau 71 por cento, chá de verbena 59 por cento, chá de flor de limão 52 por cento e chá de camomila 47 por cento. A adição de leite teve pouca ou nenhuma influência na absorção de ferro.
Em um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition , os pesquisadores determinaram os níveis de ferro em 954 adultos saudáveis e também estimaram sua ingestão de chá e descobriram que os níveis de ferro não estavam relacionados ao consumo de chá preto, verde e de ervas. Eles também não encontraram qualquer relação entre o tipo ou a força do chá, o tempo de infusão e o tempo de consumo de chá.
Outros estudos descobriram que o tempo de consumo de chá influencia a absorção de ferro.
Em um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2017, por exemplo, pesquisadores descobriram que o chá consumido com uma refeição diminuiu a absorção de ferro não-heme, mas que um consumo de chá uma hora após uma refeição não diminuiu a absorção de ferro para o alimento. mesma extensão.
Um estudo anterior, no entanto, descobriu que o café (outra bebida conhecida por diminuir a absorção de ferro não-heme) não inibiu a absorção de ferro quando consumido uma hora antes da refeição, mas inibiu a absorção de ferro no mesmo grau quando consumido com uma refeição ou uma hora depois.
O Takeaway
Não é só a cafeína que é conhecida por interferir na absorção de ferro.
Outras substâncias, como taninos e oxalatos, encontradas no chá de ervas, também parecem afetar a absorção de ferro, mas são necessárias mais pesquisas.
Se tomar uma xícara de chá com suas refeições faz parte de seu ritual diário, considere tomar chá entre as refeições, em vez de com as refeições, se sua fonte primária de ferro for proveniente de fontes vegetais. Tente tê-lo pelo menos uma hora antes das refeições.
Se você seguiu uma dieta vegetariana ou vegana, foi dito para reduzir os taninos em sua dieta, ou se você tem anemia por deficiência de ferro, consulte seu médico sobre alimentos e bebidas que seriam adequados para você.
Algumas dicas adicionais:
Evite o excesso de chá. Siga as orientações e evite o excesso de maceração para reduzir o número de taninos e oxalatos no chá.
A vitamina C melhora a absorção do ferro não heme.
Tenha em mente que muito ferro no corpo pode causar problemas. Se você bebe regularmente chá e está preocupado se está absorvendo o ferro, converse com seu médico antes de aumentar sua ingestão de ferro (principalmente de suplementos).
> Fontes:
> Ahmad Fuzi SF, Koller D, Bruggraber S, et al. Um intervalo de tempo de 1 hora entre uma refeição contendo ferro e consumo de chá atenua os efeitos inibitórios na absorção de ferro: um estudo controlado em uma coorte de mulheres saudáveis do Reino Unido que usam um isótopo de ferro estável. Am J Clin Nutr. 2017 18 de outubro.
> Hurrell RF, Reddy M, cozinheiro JD. Inibição da absorção de ferro não heme no homem por bebidas contendo polifenóis. Br J Nutr. Abril de 1999; 81 (4): 289-95.
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> Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inibição da absorção de ferro pelos alimentos pelo café. Am J Clin Nutr. 1983 Mar; 37 (3): 416-20.
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