3 maneiras naturais de dormir apesar do pescoço ou dor nas costas

1 -

Maneiras de não-droga para obter uma boa noite de sono - apesar de seu pescoço ou dor nas costas

Sua dor tem você jogando e girando a noite toda? Mas mesmo assim, você se encolhe com a idéia de tomar pílulas para dormir? Ou você aceita, mas quer parar?

Embora pouca pesquisa tenha sido feita sobre tratamentos holísticos que funcionem tanto para a dor quanto para a insônia, alguma promessa surge no horizonte. Deslize para aprender sobre três possíveis estratégias que podem ajudar você a ter uma boa noite de sono - apesar do pescoço ou das dores nas costas.

2 -

Valeriana para uma noite de sono melhor quando você tem dor crônica

Valeriana é uma erva antiga que tem sido usada para insônia desde o século II, quando o médico Galeno a prescreveu para seus pacientes insones. Junto com a insônia, a valeriana também é usada para acabar com a ansiedade, a depressão das dores de cabeça e tratar outras condições, de acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa (NCCIH).

Valeriana pode ser tomada como um chá. Também está disponível como um extrato líquido e em comprimido e em forma de cápsula. É provável que seja seguro por um curto período de tempo (4 a 6 semanas). O perfil de segurança de longo prazo da Valerian não é conhecido.

Possíveis efeitos colaterais provavelmente são leves, de acordo com NCCIH e incluem estar cansado na manhã seguinte ao uso, dores de cabeça, tontura e / ou dor de estômago.

Embora a valeriana seja comumente apontada como um remédio para dormir incansável , a NCCIH relata que não há evidência suficiente de alta qualidade, isto é, evidências obtidas por estudos elaborados, para confirmar que é realmente útil para esse (ou qualquer outro) problema. Mas eles também não descartam isso.

Até agora, NCCIH relata, os estudos que foram feitos ou estão sendo feitos atualmente em foco de valeriana em seu efeito sobre o sono de idosos saudáveis, e em pessoas com doença de Parkinson. Outros estudos analisam o potencial da valeriana (juntamente com o potencial de outras ervas) para aliviar os sintomas da menopausa.

3 -

Suplementos de melatonina quando dor interrompe seu sono

A melatonina é um hormônio que desempenha um papel no sono, com a quantidade de melatonina no cérebro sendo maior à noite e menor pela manhã.

Portanto, a hora do dia em que você toma a melatonina provavelmente faz diferença em relação a quaisquer efeitos que você possa sentir ao fazer isso. Por exemplo, manter as luzes acesas durante a noite pode bloquear a produção de melatonina , o que, por sua vez, pode atrapalhar seus esforços para adormecer. Em suma, a melatonina afeta seu relógio biológico.

O NCCIH relata que vários estudos analisando os efeitos da melatonina no sono - particularmente em casos de jet lag ou horário de sono de trabalhadores do turno noturno - mostram que esse suplemento pode ser útil. Dito isto, os estudos sobre insônia, em particular, produziram resultados mistos.

O NCCIH diz que a maioria dos suplementos não foram testados em mulheres grávidas, lactantes ou crianças. Se este é você ou seu filho e você está considerando a melatonina, é melhor conversar com seu médico primeiro. (Alguns estudos de melatonina foram feitos em crianças, mas eles eram pequenos e não avaliavam os efeitos a longo prazo, diz NCCIH.)

De fato, para todas as populações, embora a melatonina possa ser segura para uso a curto prazo, seu perfil de segurança de longo prazo não foi estudado.

Como suplemento, a melatonina não substitui a medicina do sono quando você precisa dela. Se a sua insônia persistir e / ou tiver outros sintomas, fale com o seu médico. Na mesma linha, a melatonina é regulada pela FDA, mas de uma forma menos rigorosa do que a prescrição ou medicamentos sem receita, diz a NCCIH. Eles advertem que a melatonina poderia interagir com outros medicamentos que você pode tomar, ou pode aumentar o risco de problemas de saúde relacionados à cirurgia, caso você planeje isso.

4 -

Meditação Mindfulness para o sono e a dor

Uma rotina de encerramento feita no final do dia pode ajudá-lo a adormecer e permanecer assim pelo resto da noite. De acordo com a NCCIH, evidências de estudos sobre este tópico sugerem um lugar para técnicas de relaxamento como parte de uma estratégia global para melhorar o sono. Idealmente, segundo o NCCIH, você combinaria sua rotina de relaxamento com outras técnicas de higiene do sono, como manter um horário regular de dormir, dormir em um quarto escuro e silencioso e evitar estimulantes como cafeína, refeições pesadas, álcool e exercícios antes de dormir. .

Um estudo de 2011 de Gross, et al. publicado na revista Explore (NY), comparou a medicação do sono com a redução do estresse baseada na atenção plena e descobriu que a redução do estresse baseado em mindfulness é uma alternativa viável às drogas. Sobre o tema da recuperação do sono ruim, os autores comentam: “Embora não seja estatisticamente significante, é interessante notar que as taxas de recuperação do sono ruim ... foram consideravelmente maiores após a redução do estresse baseado na atenção plena do que a farmacologia em 8 semanas. e aos 5 meses. ”

O que é meditação de mindfulness?

A meditação mindfulness é um programa de grupo de oito semanas que ensina aos participantes técnicas de meditação, escaneamento corporal e ioga. É usado para uma variedade de doenças, incluindo dor crônica, bem como insônia. Para saber mais, confira os seguintes artigos:

Outros tipos de técnicas de relaxamento

Outras técnicas de relaxamento também foram estudadas, mas com resultados mistos e inconclusivos. Estes incluem biofeedback, imagens guiadas, hipnoterapia e muito mais. Isso não quer dizer que tais práticas não seriam valiosas na busca por uma boa noite de sono, mas até agora, os rigores do escrutínio científico não os confirmam como tratamentos.

_Fontes:

_{Gross, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R., Mahowald, M., Cramer-Bornemann, M., Redução do Stress Baseada na Atenção Integral versus Farmacoterapia para Crônica Insônia Primária: Um Ensaio Clínico Controlado Randomizado. Explorar (NY). 2011; 7 (2): 76-87.}

> Melatonina: o que você precisa saber. Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa. Última atualização: maio de 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin

> NIH Distúrbios do sono. Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa. https://nccih.nih.gov/health/sleep Última atualização: outubro de 2015.

> Valeriana. Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa. Última atualização: abril de 2012.