Se a sua estenose espinal estiver causando dor nas costas ou alguma dor na perna, você pode estar se perguntando o que pode fazer - fora do consultório médico - para se sentir melhor.
Como a estenose (assim como outros tipos de dor relacionada à artrite espinhal) leva a alterações em seus ossos, como supercrescimento ou hipertrofia das facetas articulares , pode resultar em compressão e subseqüente irritação da raiz nervosa espinhal.
Especificamente, isso ocorre quando um esporão ósseo ou "lipping" - que é um pedaço de osso em forma de lábio que se forma na borda de uma articulação (novamente, como resultado de condições relacionadas à artrite) entra em contato com a raiz nervosa sensível. área.
Os sintomas resultantes dessa compressão e irritação são chamados de radiculopatia ; eles podem causar dor que percorre uma perna (ou um braço se o problema de disco relacionado à artrite estiver no pescoço). Outros sintomas de radiculopatia incluem fraqueza, dormência e / ou sensações elétricas, como choque, queimação, formigamento ou e agulhas ”sentindo-se também descendo uma perna ou braço.
Viés de Flexão
A irritação da raiz do nervo espinhal freqüentemente leva a uma resposta postural conhecida como " flexion bias ". Nesse contexto, um viés é a tendência a assumir, mover-se e / ou permanecer na posição que lhe dá a menor quantidade de dor e Menos sintomas Um viés de flexão é basicamente uma posição curvada para a frente, com a coluna flexionada.
Pode ser visto como um arredondamento das costas, e também pode ser acompanhado por joelhos e tornozelos cronicamente flexionados, bem como ombros que também são arredondados para a frente.
Para alguém com dor discal relacionada à estenose, o viés de flexão é provavelmente a posição mais fácil de se estar. Exceto isso.
O que há de errado com um viés de flexão?
Enquanto o seu viés de flexão pode acalmar a dor e a tensão temporariamente, no contexto mais amplo das coisas, pode funcionar contra você.
Esse tipo de flexão para a frente é considerado uma "compensação" ou uma solução temporária para mantê-lo o mais confortável possível, de acordo com sua condição. Mas na maioria das vezes, é deixado nisso; pessoas com condições de disco relacionadas à estenose tendem a fazer o que precisam para reduzir a dor da melhor maneira possível, e depois dar giz no restante até a lesão e / ou envelhecimento.
Ao nutrir essa atitude, eles podem estar corroendo a mecânica do corpo e o equilíbrio geral, o que pode (se você souber como alcançá-lo a partir do ponto inicial do viés de flexão) ser transformado em uma fonte de alívio da dor.
Encontrando alívio da dor com movimento e exercício
Quando você tem um problema no disco devido à estenose (e um viés de flexão resultante) e está convencido de que restabelecer a boa mecânica corporal é o caminho para uma melhor qualidade de vida, que tipo de exercício você deve fazer?
Na maior parte, uma combinação de trabalho de força do núcleo com um tipo específico de movimento de flexibilidade discutido abaixo é uma boa estratégia. A ideia aqui é colocar seu viés de flexão em bom uso para reduzir a compressão nas raízes nervosas da coluna vertebral e, em seguida, reverter o excesso de flexão em sua coluna, desenvolvendo incrementalmente sua força abdominal.
Programa de exercícios de alívio da dor para problemas de disco relacionados à estenose
Um programa de exercícios para a compressão da raiz nervosa espinhal que surge da estenose espinhal deve incluir o "fortalecimento e suporte da área", bem como o uso de movimentos mobilizadores para "abrir" as articulações, segundo o fisioterapeuta do NHS Sammy Margo.
O que é gapping e como isso pode ajudá-lo a aliviar a dor?
Gapping consiste em movimentos de flexão simples de volta que fazem mais espaço na área onde as raízes nervosas espinais estão localizadas. Esta área é chamada de forame intervertebral. Ao abrir o forame intervertebral , você pode aliviar a compressão e a irritação na raiz nervosa que é responsável pelos sintomas da radiculopatia.
Os exercícios de agitar movem suas costas para uma posição flexionada. Mesmo que eles sejam feitos para aliviar a dor, eles ainda soletram “viés de flexão” para sua coluna. Assim, seguindo os movimentos de abertura e mobilização com o trabalho de suporte central, você pode começar a introduzir - incrementalmente - pequenas quantidades de extensão da coluna para trazê-lo de volta para uma boa mecânica corporal.
Em suma, a estratégia de exercício para aliviar os sintomas de estenose ou compressão da raiz nervosa relacionada à artrite é primeiro aumentar a flexão em sua coluna lombar e depois desenvolver a ação oposta - extensão - para ajudar na postura, alinhamento e bom suporte corporal.
Vamos começar com alguns movimentos para ajudar a aumentar a flexão em sua coluna lombar e, em seguida, aprender uma maneira simples, mas eficaz, de começar a estabilizar seu núcleo.
Estiramento Muscular de costas baixas usando flexão de quadril enquanto deitado de costas
Deite-se de costas na “posição deitada”. É onde seus joelhos estão dobrados e seus pés estão apoiados no chão. Comece levantando um joelho em direção ao peito e depois ao outro. Coloque as mãos na parte superior das canelas ou, se não conseguir chegar confortavelmente nessa área, na parte de trás das coxas. Puxe as coxas em direção ao peito e, ao fazer isso, permita que o osso sacro "siga em frente", por assim dizer. Isso significa que o sacro eleva-se ligeiramente do chão em resposta a puxar as coxas para o peito.
Se você envolver suas mãos em torno de suas canelas, tome cuidado para não forçar os joelhos. (Se você também tiver dor ou problemas no joelho, pode ficar com as mãos na parte de trás das coxas.)
Outra maneira de obter o mesmo efeito é rítmica, mas suavemente pulsar suas extremidades inferiores dobradas para frente e para longe da parte frontal do tronco. A distância não precisa ser grande - é o efeito do movimento na região lombar que conta.
Considere fazer 10 repetições duas vezes por dia, ou mantenha a posição por até 30 segundos (lembrando-se de respirar, é claro).
Juntamente com o aumento do "gapping" no forame intervertebral, este movimento básico pode dar um bom alongamento aos músculos das costas baixas.
Pose da Criança de Yoga
Outra ótima maneira de esticar os músculos das costas e aumentar o gap do forame intervertebral é fazer a pose da criança de yoga. De fato, se você não sentiu muito de um alongamento muscular na região lombar no primeiro exercício (o que pode acontecer se os músculos da anca e / ou das costas estiverem particularmente apertados), você pode encontrar flexibilidade para ser mais acessível com este.
- Comece na posição all-4s, onde você está apoiando-se em suas mãos e joelhos, e seu tronco, da cabeça à pélvis, faz uma mesa, ou uma linha (relativamente) reta que é paralela ao chão.
- Aqueça-se com um movimento de inclinação pélvica, levando os ossos do quadril para o teto e, ao mesmo tempo, levando a parte inferior da pélvis para baixo até a parte de trás da coxa. (Os dois movimentos estão relacionados.) Ao fazer isso, tente não envolver sua parte superior das costas; em vez disso, tente isolar o movimento na pélvis e na região lombar.
- Libere suavemente de volta para a posição inicial. Repita este movimento de aquecimento até 5 vezes.
- Em seguida, traga os quadris para trás sobre os pés, permitindo que o tronco, a cabeça e os braços apareçam para o passeio. Isso significa que você vai acabar na posição de pose da criança. Fique lá por até 15 segundos, a menos que tenha dor. (Nesse caso, não vá tão longe ou pare o exercício. Se a dor não diminuir depois que você parar o exercício, chame seu médico .)
- Continue respirando, mesmo que você esteja em uma posição estática. Depois que você atingir a marca de 15 segundos (ou menos), volte lenta e gentilmente para a posição all-4s.
Sustentar a postura da criança, que coloca os músculos das costas em um alongamento e abre o forame intervertebral, também pode melhorar a flexibilidade nos músculos das nádegas, nos músculos do quadríceps e em alguns dos músculos do ombro.
Respirar profundamente enquanto estiver na posição ajudará a ampliar os benefícios. Por razões de segurança, tome cuidado para não exagerar. Usar uma abordagem “menos é mais” pode ser muito eficaz, especialmente quando suas costas estão doendo. Isso pode significar limitar-se a respirações profundas entre 1 e 5 antes de voltar.
Siga Gapping Up Com Contrações Abdominais Core
Agora é hora de aumentar sua força central. Como discutido acima, o propósito de acompanhar os exercícios de flexibilidade e gap com o fortalecimento abdominal é ajudar a estabilizar sua coluna e começar a diminuir o grau de viés de flexão - enquanto se mantém confortável, é claro.
Existem algumas maneiras de fazer isso, mas uma das mais populares e provavelmente mais eficazes é chamada de manobra de desenho . O desenho na manobra é basicamente a mesma abordagem estabilizadora abdominal que é usada no Pilates . Observe que, se você optar por usar o desenho na manobra, isso não significa que você precisa se comprometer com um programa de Pilates para se sentir melhor.
Desenho na manobra explicado
Como no primeiro exercício de abertura acima, comece deitado de costas, de preferência na posição deitada (joelhos dobrados, pés apoiados no chão).
- Uma vez em posição, o primeiro passo é estabelecer uma pelve neutra. Este é um lugar entre os dois extremos da inclinação anterior, onde os ossos do quadril estão para a frente em relação à parte inferior da pélvis, o arco das costas aumenta, e os músculos da parte inferior das costas se contraem e se inclinam para a frente Em relação aos ossos do quadril, a curva da região lombar diminui e alonga e os músculos da coluna lombar ficam frouxos.
- De lá, inspire e expire. Ao expirar, puxe os músculos abdominais para a coluna e para cima.
- Inspire e relaxe.
- Repita isso cerca de 10 vezes duas vezes por dia.
By the way, o desenho na manobra também pode ser feito na posição de todos os 4, enquanto deitado de bruços e até mesmo quando você está sentado na mesa ou assistindo TV. Então não há desculpas - fique forte no núcleo!
> Fonte :
> Kinser, C., Colby, LA Exercício Terapêutico: Fundações e Técnicas. 4ª edição. FA Davis Company. Filadélfia, PA. 2002.