Exercícios para facilitar e evitar dores nas canelas

Shin splints são um problema comum para muitas pessoas, especialmente corredores e corredores. Felizmente, se você sofre de dores nas canelas, há exercícios que você pode fazer para aliviar a dor e evitar problemas futuros. Aqui estão nove exercícios para ajudá-lo a alongar e fortalecer os músculos da perna .

1 -

Dorsiflexão do tornozelo sentado e alongamento da panturrilha

Sente-se no chão com os joelhos retos. Laço uma corda ou toalha ao redor da frente do seu pé e puxe para trás. Mova o pé para cima em direção a sua canela (dorsiflexão) e segure por 10 segundos. Em seguida, mova o pé para baixo em direção ao chão (flexão plantar). Mantenha as pernas apoiadas no chão, o movimento deve ser apenas nas articulações do tornozelo. Comece com três séries de 10 exercícios e depois aumente para três séries de 30 exercícios. Faça isso três vezes por dia.

Depois de ter dominado o trecho, agora é hora de fortalecer usando uma faixa de resistência. Execute os mesmos movimentos, mas enrole uma faixa de resistência ao redor da frente do seu pé e a outra extremidade da faixa ao redor de uma mesa ou perna da cadeira. Faça três séries de 10 exercícios e depois aumente para três séries de 30 exercícios. Faça isso três vezes por dia.

2 -

Dorsiflexão do tornozelo dobrado no joelho e alongamento da panturrilha

Sente-se em um banco ou mesa com os joelhos dobrados e as pernas penduradas para o lado. Dobre o pé em direção à sua canela (dorsiflexão) e segure por 10 segundos, depois abaixe o pé, apontando os dedos dos pés para o chão (flexão plantar). Comece com três séries de 10 exercícios e depois aumente para três séries de 30 exercícios. Faça isso três vezes por dia.

Depois de dominar o alongamento, passe para o exercício de fortalecimento. Mantenha a mesma posição de antes, mas agora você quer adicionar um peso ao seu pé. Levante e abaixe o pé com o movimento apenas na articulação do tornozelo. Tente não ter qualquer movimento em seus joelhos. Comece com três séries de 10 exercícios e depois aumente para três séries de 30 exercícios. Faça isso três vezes por dia.

3 -

Toe Walking - alongamento e fortalecimento

Comece por ficar no lugar e subindo em seus dedos com os calcanhares do chão. Tente segurar a posição por 10 segundos e abaixe lentamente os calcanhares de volta para o chão. Comece com 3 séries de 10 exercícios e depois aumente para 3 séries de 30 exercícios. Faça isso 3 vezes por dia.

Depois de ter dominado em pé em um lugar, comece a andar em seus dedos do pé. Comece com os dedos apontados para a frente, ande cerca de 25 jardas. Em seguida, aponte os dedos para dentro e ande 25 metros. Termine apontando os dedos para fora e ande 25 jardas. Lembre-se de manter seus calcanhares fora do chão. Comece com 3 séries de 10 exercícios e depois aumente para 3 séries de 30 exercícios. Faça isso 3 vezes por dia.

Depois de ter dominado andando em seus dedos, você pode progredir para exercícios de alto impacto, como correr ou pular. Certifique-se de fazê-las na grama macia.

4 -

Andando no Calcanhar - Alongamento e Fortalecimento

Comece por ficar no lugar e levantar a frente do seu pé do chão e manter os calcanhares no chão. Tente segurar a posição por 10 segundos e, em seguida, abaixe lentamente a parte da frente do pé para o chão. Comece com 3 séries de 10 exercícios e depois aumente para 3 séries de 30 exercícios. Faça isso 3 vezes por dia.

Depois de ter dominado em pé em um lugar, comece a andar em seus calcanhares. Comece com os dedos apontados para a frente, ande cerca de 25 jardas. Em seguida, aponte os dedos para dentro e ande 25 metros. Termine apontando os dedos para fora e ande 25 jardas. Lembre-se de manter a frente do seu pé fora do chão. Comece com três séries de 10 exercícios e depois aumente para três séries de 30 exercícios. Faça isso três vezes por dia.

Depois de ter dominado andando em seus calcanhares, você pode progredir para exercícios de alto impacto, como correr ou pular. Certifique-se de fazer esses exercícios na grama macia.

5 -

Alongamento de Dorisflexão do tornozelo em pé

Fique de frente para uma parede, mantenha o joelho reto e o calcanhar no chão e coloque a parte inferior frontal do pé contra a parede. Você vai sentir um alongamento nos músculos da panturrilha. Você também pode usar uma plataforma inclinada para esse trecho. Comece com três séries de 10 exercícios e depois aumente para três séries de 30 exercícios. Faça isso três vezes por dia.

6 -

Estiramento em linha reta da parede da vitela do joelho

Fique de frente para uma parede com o corpo quadrado na parede. Afaste os braços e as mãos e encoste-se na parede. Mantenha um joelho reto com o calcanhar e o pé firmemente apoiados no chão e incline-se suavemente para a frente até sentir um puxão na parte posterior da perna (panturrilha). Quando o joelho está reto, isso estica o gastrocnêmio (músculo da panturrilha superficial). Comece com três séries de 10 exercícios e depois aumente para três séries de 30 exercícios. Faça isso três vezes por dia.

7 -

Estiramento da parede da panturrilha joelho dobrado

Fique de frente para uma parede com o corpo quadrado na parede. Afaste os braços e as mãos e encoste-se na parede. Mantenha um joelho dobrado com o calcanhar e o pé firmemente apoiados no chão e incline-se suavemente para a frente até sentir um puxão na parte posterior da perna (panturrilha). Quando o joelho está dobrado, isso estica o sóleo (músculo profundo da panturrilha). Comece com três séries de 10 exercícios e depois aumente para três séries de 30 exercícios. Faça isso três vezes por dia.

8 -

Parede Toe Raises - Fortalecimento

Fique em pé com as costas contra a parede, mantenha os calcanhares no chão e levante a parte da frente do pé (dorsiflexão) em direção à frente da perna (canela). Mantenha essa posição por 10 segundos e, em seguida, abaixe o pé para baixo para que ele quase toque o chão e comece o próximo exercício. Comece com três séries de 10 exercícios e depois aumente para três séries de 30 exercícios. Faça isso três vezes por dia.

Depois de ter dominado o exercício com os dois pés ao mesmo tempo, comece a fazer o exercício uma perna de cada vez. Outra variação para tentar é fazer altos e baixos rápidos do pé. Lembre-se de manter o seu calcanhar firmemente plantado no chão. Comece com três séries de 10 exercícios e depois aumente para três séries de 30 exercícios. Faça isso três vezes por dia.

9 -

Etapa do pé mantém - fortalecendo

Fique em pé confortavelmente com os pés afastados na largura dos ombros. Dê um passo normal para a frente com uma perna e deixe o calcanhar tocar o chão, mas antes da frente, a parte inferior do seu pé toca o chão que você precisa parar. Não deixe a parte da frente do seu pé bater no chão. Afaste-se para que seus pés fiquem lado a lado e a largura dos ombros como quando você começou. Este exercício ajuda a fortalecer os músculos da parte anterior das pernas. Comece com três séries de 10 exercícios e depois aumente para três séries de 30 exercícios. Faça isso três vezes por dia.

Depois de ter dominado uma etapa de tamanho normal, dê um passo muito maior à frente. Se isso se tornar fácil, você pode progredir usando um banquinho. Você fica de pé com os dois pés no banquinho e com um pé você desce do banquinho, seu calcanhar deve tocar o chão, mas você deve parar antes que a frente do seu pé toque o chão. Comece com três séries de 10 exercícios e depois aumente para três séries de 30 exercícios. Faça isso 3 vezes por dia.