Se você foi diagnosticado com colesterol alto e pressão alta , você pode estar se sentindo sobrecarregado e confuso sobre como comer. Felizmente, há muita sobreposição em comer para essas duas condições. Aqui estão algumas dicas para você começar.
Controle de peso
A obtenção de um peso saudável é importante para controlar a pressão arterial e os níveis de colesterol.
Na sequência de um plano de menu definido em um nível de calorias designado é uma estratégia de perda de peso eficaz.
Reduzir o sódio
Nem todo mundo é sensível ao sódio, o que significa que nem todos os indivíduos que consomem uma dieta rica em sódio desenvolvem pressão alta como resultado. Em vez de agir como seu próprio sujeito de teste para ver se você é sensível ao sal ou não, é aconselhável tentar seguir a recomendação da American Heart Association de menos de 1.500 miligramas de sódio (menos de 1 colher de chá de sal) por dia. Lembre-se de que esse é um valor de meta para a média do que você come. Se você exagerar em alimentos salgados no dia, equilibre sua ingestão com alimentos com baixo nível de sódio no dia seguinte.
Dica: As fontes mais comuns de sal na dieta americana são o sal de mesa, alimentos enlatados e congelados / preparados e condimentos. As maneiras mais fáceis de diminuir sua ingestão de sódio não são adicionar sal do saleiro, enxaguar vegetais enlatados com água através de um coador, e pedir comida para ser preparado com pouco ou nenhum sal quando jantar fora.
Aumentar Potássio
O marco do estudo Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) descobriu que uma dieta rica em potássio proveniente de frutas, vegetais e produtos lácteos com baixo teor de gordura ajudou a reduzir o colesterol total e LDL "ruim" nos participantes do estudo.
Alimentos com alto teor de potássio (225 mg por porção de 1/2 xícara, ou maior):
- Damascos
- Abacate
- Bananas
- Cantalupo
- Frango (escolha assado, grelhado ou grelhado)
- Peixe (escolha peixe assado, grelhado ou grelhado)
- Melão Honeydew
- Carne (escolha cortes magra, assada, grelhada ou grelhada)
- Leite (escolha baixo teor de gordura ou desnatado)
- Laranjas
- Espinafre
- Tomates
- Turquia (escolha carne branca)
- Abóbora de inverno
Você precisa verificar com o seu médico para ver se uma alta dieta de potássio é ideal para você. Certas condições médicas ou medicamentos podem exigir uma dieta com restrição de potássio.
Reduzir as gorduras saturadas
Gorduras saturadas e trans contribuem para a formação de placas nas artérias e aumento do risco de doença cardiovascular. Evite gorduras saturadas limitando carnes vermelhas, frituras, laticínios integrais e assados.
Aumentar as gorduras monoinsaturadas
Substitua as gorduras saturadas e trans por gorduras "boas" saudáveis do coração, do azeite de oliva, peixes como salmão, atum e cavala, nozes, azeite de oliva e abacate. Em um estudo, os ácidos graxos ômega-3 mostraram reduzir a pressão arterial em indivíduos com hipertensão.
Comece devagar
Pode ser difícil fazer muitas mudanças na dieta de uma só vez, especialmente se você tiver sido diagnosticado com duas condições médicas. Tente fazer uma mudança saudável por semana durante quatro semanas. Depois de ter dominado essas melhorias, recompense-se com algo que você goste, como uma ida ao spa ou ao cinema.
No segundo mês, concentre-se em manter esses hábitos saudáveis e adicione uma variedade saudável às suas refeições. Quando você se sentir pronto, tente uma quinta e sexta mudança saudável, e não se esqueça de se recompensar pelas mudanças positivas que você fez.
Fontes:
Sacks F, Svetkey L., Vollmer W., Efeitos sobre a pressão arterial de sódio dietético reduzido em participantes das abordagens dietéticas para parar o ensaio de hipertensão (DASH) (2001). New England Journal of Medicine (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "O óleo de peixe baixa a pressão arterial?" Journal of Human Hypertension (88): 523-533.