A dor lombar não precisa controlar sua vida
As chances são de que você é um dos 80% dos adultos que experimentaram dor lombar pelo menos uma vez na vida. Seja dor incômoda e constante, dor aguda e aguda ou dor irradiada, a dor nas costas não deve ser ignorada. A estabilidade da coluna lombar ajuda a proteger contra a dor lombar e a estabilidade da coluna ajuda a proteger contra lesões lombares. Mesmo que a dor nas costas possa desaparecer sozinha, um sinal de dor é um feedback importante do seu cérebro que você deve prestar atenção.
Empurrar seu corpo através da dor nunca é uma boa ideia; em vez disso, permita que seu corpo tenha o tempo necessário para descansar e se recuperar.
Mais sobre a dor nas costas
Dor nas costas vem de muitas causas diferentes, incluindo entorses e distensões, degeneração do disco, hérnia ou discos rompidos, ciática, radiculopatia, espondilolistese, estenose espinhal, lesão traumática e irregularidades esqueléticas. A maioria das dores nas costas é geralmente de curta duração por alguns dias a algumas semanas. A maioria geralmente resulta de uma ruptura na coluna, músculos, discos ou nervos, geralmente causando dor aguda a curto prazo. Das pessoas que experimentam lombalgia aguda, cerca de 20% desenvolvem dor lombar crônica que persiste por mais de um ano.
A dor nas costas pode ser cada vez mais complexa e delicada, em que um exercício de reabilitação pode melhorar os sintomas de uma pessoa enquanto piora os sintomas da próxima pessoa. A falta de mobilidade e estabilidade na região lombar é um desequilíbrio típico que causa dor.
O equilíbrio exato varia entre os indivíduos. Algumas pessoas precisam aumentar a mobilidade, enquanto outras precisam aumentar a estabilidade para obter um retorno saudável. Esse equilíbrio estabilidade / mobilidade pode mudar da forma como você trabalha ou como envelhece. Suas costas são uma estrutura muito complexa e diferente do resto das articulações do corpo.
Suas costas são basicamente uma coluna flexível com suportes complexos de músculos e ligamentos. Se você não mantiver a estabilidade adequada ao redor da coluna, poderá ferir as costas de algo tão simples como se abaixar para pegar uma caneta ou mesmo espirrar.
Todos nós já ouvimos falar da importância de fortalecer o seu núcleo, que inclui músculos, ossos e articulações que ligam a parte superior e inferior do corpo. Numerosos músculos em suas costas, abdômen, laterais, pélvis e nádegas compõem seu núcleo. Um núcleo forte, estável e flexível pode ajudá-lo a torcer, girar, ficar em pé e movimentar-se com maior facilidade e eficiência.
Estudos mostram que exercícios simples que fortalecem os músculos estabilizadores profundos da região lombar podem fortalecer e melhorar a incapacidade funcional em muitos pacientes com dor lombar crônica. Os músculos estabilizadores lombares profundos incluem o transverso do abdome, o multifuso lombar e os oblíquos internos. Esses músculos devem se contrair juntos para fornecer estabilidade adequada da coluna vertebral, a fim de prevenir a dor lombar.
Os exercícios
Aqui estão 3 exercícios simples que você pode fazer para corrigir sua dor lombar. Eles são projetados para melhorar a resistência e a estabilidade de seus músculos lombares, poupando sua coluna e desafiando os músculos do tronco.
O objetivo desejado é ajudá-lo a manter a estabilidade da coluna durante a execução de várias atividades. Como esses exercícios visam melhorar os padrões motores ao redor da coluna para ajudar com todos os tipos de atividades, inspire e expire continuamente para ajudá-lo a manter uma ativação constante em toda a região abdominal e estabilidade da coluna vertebral em vários cenários. Se sentir alguma dor durante o exercício, pare imediatamente. O conceito de “sem dor sem ganho” não se aplica à dor lombar.
Camelo-gato
O primeiro exercício é o gato-camelo. É executado em suas mãos e joelhos, por isso, certifique-se de colocar as mãos e os joelhos a uma distância confortável.
Concentre-se em flexionar suavemente e estender sua coluna ao longo de um movimento lento e constante ao invés de empurrar para fora nos intervalos finais. Lentamente, flexione a coluna para cima, puxando-a para o teto, flexionando o pescoço para a frente, até o chão, ao arredondar toda a coluna o máximo possível. Uma vez que você alcance o alcance final, mude de direção e estenda a coluna afundando-a no chão, estendendo o pescoço até o teto, enquanto arquea as costas o máximo possível. Repita este ciclo de camelo de gato suavemente e lentamente, cinco a oito vezes. Deve ajudar a reduzir a resistência e o atrito na coluna.
Quadrúpede
O segundo exercício é chamado de quadrúpede. Este é também o que também é feito em suas mãos e joelhos. Mantendo simultaneamente a coluna neutra, levante simultaneamente o braço e a perna opostos até que estejam completamente estendidos, depois abaixe e repita lentamente. Sua palma deve ficar virada para baixo. É um desafio equilibrar a mão e o joelho opostos, que são plantados no chão, evitando qualquer tipo de movimento de balanço em seu meio e coluna. Comece com 5 a 8 repetições de cada lado e depois mude. Faça até mais repetições ao longo do tempo.
Prancha e Ponte Lateral
O terceiro exercício é a prancha e a ponte lateral. A ponte lateral treina os músculos laterais do tronco, que são uma grande ajuda para estabilizar a região lombar. Para começar, deite-se de bruços no chão, enrole os dedos dos pés e coloque os cotovelos diretamente sob os ombros. Levante os cotovelos, mantendo um pescoço e coluna neutros, ativando seus músculos para permanecerem estáveis. Comece segurando a prancha por alguns segundos e trabalhe o seu caminho para uma retenção mais longa ao longo do tempo. Para a ponte lateral, comece deitando de lado e colocando o cotovelo no chão um pouco abaixo do ombro. Coloque a perna de cima um pouco à frente da perna de baixo, alinhando os pés no calcanhar até o dedão do pé. Levante o chão através do cotovelo plantado e do lado do pé de baixo, enquanto empurra a perna de baixo, espremendo seu meio e mantendo uma longa coluna. Seu cotovelo deve se alinhar diretamente sob sua articulação do ombro quando você está na ponte. Segure por 1 ou 2 segundos, depois relaxe e mude de lado. Trabalhe até um tempo de espera maior se você puder tolerar isso. Uma versão modificada de ambos os exercícios é sustentar os joelhos em vez dos pés, mantendo um pescoço e coluna neutros.
Pensamentos finais
Se você estiver sentindo algum tipo de dor lombar, converse com seu médico, pois ele pode ter origem em uma condição médica mais séria. Além disso, procure a ajuda de um terapeuta licenciado ou de um profissional com experiência na recuperação do seu tipo de dor nas costas. A coisa mais importante que você pode fazer é ouvir o seu corpo em todos os momentos. Se o seu cérebro enviar sinais de dor, preste atenção neles, pare o que está fazendo e descanse. Realizar exercícios de baixa estabilidade nas costas diariamente é muito útil para manter as costas saudáveis. Seja paciente enquanto você encontra a combinação adequada de exercícios de mobilidade / estabilidade-equilíbrio para você. Depois de entrar no ritmo de uma rotina sem dor e segui-la todos os dias, você sentirá os benefícios!
> Fontes:
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> Efeito dos exercícios de estabilização lombar e fortalecimento lombar dinâmico em pacientes com lombalgia crônica . Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Biblioteca Nacional de Medicina Moon HUS, fevereiro de 2013.
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> Os efeitos dos exercícios de fortalecimento muscular profundo do abdome na função respiratória e estabilidade lombar . Kim E, Lee HUS Biblioteca Nacional de Medicina, Jun 2013.