Grãos integrais, em vez de grãos refinados, proporcionam o benefício total de muitos compostos vegetais naturais que podem reduzir o risco de desenvolver câncer. Se você equilibrar sua dieta com grãos integrais, frutas , vegetais crucíferos e porções limitadas de carne vermelha, você pode perder peso e reduzir o risco de câncer. Jogue em uma rotina regular de exercícios , e você está aumentando sua saúde geral enquanto protege sua densidade óssea.
Dê uma olhada nos grãos integrais e como eles podem beneficiá-lo.
Grãos Integrais e Grãos Refinados
Os cereais integrais usam todas as três partes do grão: germe, farelo e endosperma. Os grãos refinados estão perdendo suas camadas de germe e farelo, porque foram moídos, deixando apenas o endosperma - o carboidrato rico em amido dentro da casca de farelo. O farelo é a camada protetora externa dos grãos, e possui fibras, antioxidantes e vitaminas B. O germe é a menor parte de cada grão, carregado com vitaminas B, gorduras saudáveis, minerais e um pouco de proteína.
Vendo a diferença
Uma maneira fácil de visualizar a diferença entre grãos inteiros e refinados é observar arroz integral e arroz branco. Antes da moagem, estes grãos eram ambos castanhos, contendo todas as três camadas do núcleo natural. Depois da moagem, o arroz branco, embora pareça mais bonito e cozinhe mais rápido, está perdendo as camadas mais benéficas do miolo do grão.
Grãos embalam um poderoso golpe para a saúde
Os grãos integrais são totalmente carregados com muitos compostos de plantas que podem proteger suas células do tipo de dano que pode levar ao desenvolvimento de câncer. Grãos refinados enriquecidos podem ter esses benefícios misturados novamente no produto alimentício acabado, mas a fibra nem sempre faz parte desse enriquecimento - por isso, leia atentamente os rótulos dos alimentos.
Os cereais integrais têm muitos compostos naturais que demonstraram diminuir o risco de câncer, e estes são fibras alimentares, antioxidantes, fenóis, lignanas e saponinas.
- Fibra Alimentar: Os grãos integrais são uma boa fonte de fibra alimentar, que ajuda a reduzir a constipação e outros problemas digestivos, ao mesmo tempo em que ajuda a se sentir satisfeito depois de uma refeição e evita excessos.
- Antioxidantes: São compostos que previnem ou minimizam o dano oxidativo celular causado pelos radicais livres. Antioxidantes podem ajudar a promover uma boa saúde para o coração, cérebro e olhos, retardando o processo natural de envelhecimento. Ao limpar os radicais livres no corpo, eles também impedem que essas moléculas instáveis danifiquem o DNA (causando mutações), o precursor do câncer.
- Fenóis: Estes são compostos aromáticos que ocorrem em óleos essenciais. Os benefícios começam com a grande fragrância, mas os fenóis também têm poderosas propriedades anti-sépticas e antibacterianas. Esses compostos aromáticos podem atuar como estimulantes para o sistema nervoso e imunológico.
- Lignanas: Os grãos integrais são uma boa fonte de lignanas, um estrogênio à base de plantas. Os lignanos podem agir de forma semelhante aos estrogênios fracos, deslizando para os receptores de estrogênio nas células dos tecidos da mama e do endométrio. Essa ação pode proteger as células que podem se tornar danificadas ou cancerosas quando em contato com estrogênios femininos.
- Saponinas: São compostos de plantas solúveis em água e gordura que funcionam como antibióticos naturais. As saponinas podem ajudar a diminuir o colesterol, combater infecções e ajudar o corpo a se proteger do câncer.
Maneiras Fáceis de Obter Mais
É fácil adicionar grãos integrais e seus benefícios à sua dieta diária. Deixe o pão branco na prateleira e selecione pães integrais. Evite o arroz branco e desfrute de arroz integral cozido lentamente. Faça um lote de arroz integral de bom tamanho e economize tempo reaquecendo porções de sobras no microondas ou no vapor. Ao fazer sopa, adicione arroz integral, arroz selvagem ou cevada para melhorar seu sabor e valor de fibra.
Se você gosta de saladas, experimente o tabouli, que usa trigo bulgur, um grão integral saboroso e cheio. Tente cereais integrais no café da manhã, ou uma tigela de farinha de aveia laminada a quente, em vez de flocos de milho carregados de açúcar. E sempre há pipoca, um grão inteiro divertido que pode ser divertido de cozinhar e de comer.
Do amaranto ao trigo-mourisco, confira essas outras idéias divertidas para adicionar mais grãos integrais à sua dieta.
Dicas de compras
Na tabela abaixo, você verá uma lista de grãos e produtos inteiros e refinados. Esta não é uma lista completa , mas pode ajudá-lo a ter uma idéia do que procurar na mercearia quando você está comprando produtos de grãos. Lembre-se de ler atentamente os rótulos dos alimentos e faça a distinção entre frases como "trigo integral" e "grão integral".
Identificando Grãos Inteiros e Refinados
Abaixo está uma tabela comparando grãos inteiros com grãos refinados, considerando os alimentos que você come todos os dias.
| Grãos integrais | Grãos Refinados ou Enriquecidos |
| arroz marrom e selvagem | arroz branco |
| farinha de trigo integral e trigo mourisco | farinha branca para todos os fins |
| bulgur (trigo rachado) | cuscuz |
| aveia | grits |
| Pipoca | - |
| flocos de cereais de trigo integral | cereal de flocos de milho |
| cereais muesli | grits |
| cevada integral | - |
| farinha de milho integral | mistura de fubá |
| centeio inteiro | - |
| pão de trigo integral | pão branco |
| bolachas de trigo integral | bolachas simples |
| massa integral | macarrão padrão |
| pães de sanduíche de trigo integral e rolos | pães de sanduíche branco e rolos |
| tortillas de trigo integral | farinha e tortilhas de milho |
Linha de fundo
Escolher grãos integrais sobre grãos refinados é uma excelente maneira de adicionar um efeito anti-câncer à sua dieta. Os grãos integrais não apenas reduzem o risco de doença cardíaca, mas um estudo de 2017 descobriu que o consumo de grãos integrais está inversamente relacionado à mortalidade por câncer e à mortalidade geral.
Não é apenas a sua saúde, no entanto, e muitas pessoas acham que, depois de mudar para grãos integrais, eles apreciam os alimentos que estão comendo muito mais. Se você não gosta de um tipo de grãos integrais, tenha em mente que existem muitas opções. Divirta-se experimentando comidas que você nunca comeu enquanto substitui escolhas mais saudáveis por aquelas que você come com frequência.
> Fontes:
> Instituto Americano de Pesquisa do Câncer. Alimentos que combatem o câncer. Grãos Inteiros.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J. e L. Qin. Ingestão de Grãos Integrais e Mortalidade Total, Cardiovascular e Câncer: Uma Revisão Sistemática e Metanálise de Estudos Prospectivos. Revista Americana de Nutrição Clínica . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W. e X. Wang. Associação da ingestão de grãos integrais com mortalidade cardiovascular por todos os fatores e mortalidade por câncer: uma revisão sistemática e meta-análise de dose-resposta de estudos prospectivos de coorte. Revista Européia de Nutrição Clínica . 2017 nov 1. (Epub ahead of print).
> USDA MyPyramid.gov. Dentro da pirâmide - grãos.