A maioria de nós sabe usar protetor solar quando estamos fora. Afinal, o filtro solar minimiza o risco de câncer de pele . No entanto, o uso constante de protetor solar, enquanto fora impede a sua pele de produzir vitamina D. Embora a vitamina D é encontrada nos alimentos que comemos, quase um bilhão de pessoas em todo o mundo são deficientes em vitamina D.
Além da saúde óssea, níveis adequados de vitamina D também podem mitigar o risco de várias outras doenças, como diabetes, esclerose múltipla e câncer.
A pesquisa sugere que passar vários minutos por semana ao sol do meio-dia sem protetor solar pode ajudar seu corpo a produzir a vitamina D de que precisa e pode estar faltando no momento.
Equilibrando o uso de protetor solar e a exposição solar adequada
A radiação UV do Sol é um agente causador de câncer (isto é, carcinógeno) que é diretamente responsável pela maioria dos 1,5 milhão de casos de câncer de pele que ocorrem nos Estados Unidos a cada ano. Além disso, a radiação ultravioleta também é o principal contribuinte para as 8000 mortes devido ao melanoma metastático que ocorrem a cada ano. O melanoma metastático é o pior tipo de câncer de pele.
Além de causar câncer de pele, durante a vida toda, a radiação ultravioleta da luz solar pode causar danos à pele, mudanças estéticas e secura.
Na maior parte do tempo em que você está do lado de fora, você deve usar uma camada espessa de protetor solar com um FPS de pelo menos 15. Aplique esse protetor solar em todas as áreas do seu corpo expostas ao sol, incluindo seu rosto, braços e pernas. .
Além disso, não se esqueça de ter um amigo para cobrir as costas.
Mesmo se estiver nublado ou frio lá fora, você deve usar protetor solar. O protetor solar reflete, dispersa ou absorve a radiação ultravioleta e protege você de seus efeitos nocivos. Certifique-se de evitar o uso de protetor solar que expirou.
Você também deve reaplicar o protetor solar conforme necessário.
Por exemplo, depois de nadar, suar ou secar, reaplique o protetor solar. Você também deve reaplicar o filtro solar depois de ficar fora do sol por duas horas ou mais.
Embora seja uma boa idéia usar protetor solar com um FPS de 15 para a maioria das vezes que você está fora, de acordo com o NIH:
Foi sugerido por alguns pesquisadores de vitamina D, por exemplo, que aproximadamente 5 a 30 minutos de exposição ao sol entre 10h e 15h pelo menos duas vezes por semana no rosto, braços, pernas ou nas costas sem filtro solar geralmente levam a uma quantidade suficiente de vitamina. D síntese e que o uso moderado de camas de bronzeamento comercial que emitem 2% -6% de radiação UVB também é eficaz. Indivíduos com exposição solar limitada precisam incluir boas fontes de vitamina D em sua dieta ou tomar um suplemento para atingir os níveis recomendados de ingestão.
Em outras palavras, algumas vezes por semana, você pode querer sair ao sol para uma breve caminhada sem a proteção de roupas ou protetor solar. Por favor, note que você não precisa tomar sol em si - simplesmente se exponha ao calor do sol do meio-dia, já que o protetor solar faz tão bem o seu trabalho que a tão necessária vitamina D não está conseguindo.
Vitamina D
A vitamina D é mais parecida com um hormônio do que com uma vitamina; Os receptores da vitamina D são encontrados em quase todas as células do corpo.
No corpo, a vitamina D tem muitos papéis, incluindo os seguintes:
- metabolismo ósseo
- função imune
- redução de inflamação
- crescimento celular
- função nervosa e muscular
É importante observar que a vitamina D ajuda na absorção de cálcio no intestino e mantém concentrações adequadas de cálcio e fosfato no sangue para mediar a mineralização óssea, o crescimento ósseo e a remodelação óssea.
No corpo, a vitamina D é produzida pela primeira vez na pele quando a pele é exposta à radiação ultravioleta B (UV-B) da luz solar. É então transportado para o fígado, onde é mais metabolizado. Mais de 90% do suprimento humano de vitamina D vem da luz solar.
A maioria das pessoas obtém pelo menos parte de sua vitamina D da luz solar. Concentrações de vitamina D no sangue são os melhores indicadores de deficiência potencial.
Durante os últimos 20 anos, os níveis de vitamina D entre os homens americanos, mas não as mulheres americanas, diminuíram ligeiramente. Estes declínios nos homens são provavelmente secundários ao aumento do peso corporal, maior uso de proteção solar e diminuição do consumo de leite.
A vitamina D é encontrada naturalmente em apenas alguns alimentos que comemos, incluindo os seguintes:
- gemas de ovo
- peixe gordo (por exemplo, salmão, atum, sardinha, truta e cavala)
- óleo de fígado de bacalhau
- bife de fígado
- cogumelos portabella
A vitamina D também é adicionada a muitos alimentos (fortificados), incluindo os seguintes:
- leite
- queijo
- cereal
- Fórmula infantil
- suco de laranja
A vitamina D dietética é primeiramente absorvida no intestino delgado e depois metabolizada pelo fígado e pelo rim antes de entrar na circulação.
Deficiência de vitamina D
Causas comuns de deficiência de vitamina D incluem exposição insuficiente à luz solar, ingestão dietética inadequada e problemas de absorção. Como a vitamina D é lipossolúvel, pessoas com condições que interferem na absorção de gordura, como doença inflamatória intestinal e bypass gástrico, correm maior risco de deficiência.
A quantidade de exposição à radiação UV-B que sua pele recebe depende de vários fatores, incluindo os seguintes:
- estação
- hora do dia
- latitude
- era
- pigmentação da pele
- roupas
- uso de protetor solar
As pessoas que vivem na Nova Inglaterra, no Centro-Oeste e no noroeste do Pacífico não recebem quantidade suficiente de UV-B para produzir vitamina D durante os meses de inverno. Além disso, a aplicação adequada de filtro solar com fator de proteção solar (FPS) de 15 ou mais impede 99% da síntese de vitamina D na pele. De fato, protetor solar com um FPS de 8 ou superior bloqueia a síntese de vitamina D na pele. Além disso, véus, lenços de cabeça e outras roupas de proteção impedem a exposição à radiação UV-B e a produção de vitamina D na pele.
A cobertura de nuvens reduz a exposição à radiação UV-B em 50%, e a sombra - incluindo a causada pela poluição - reduz a exposição em 60%. A radiação UV-B não passa pelo vidro; assim, sentar-se dentro de casa ao sol não resulta em produção de vitamina D na pele.
Nos adultos, a deficiência de vitamina D se apresenta como dor e fraqueza muscular. Dor no quadril, costelas, coxa, pé e pelve é típica de deficiência. A fraqueza muscular afeta os membros e as costas e pode ser confundida com fibromialgia ou depressão.
Sem quantidades adequadas de vitamina D, os ossos podem se tornar frágeis, finos e deformados. A deficiência de vitamina D resulta em raquitismo em crianças e osteomalácia em adultos. Em pessoas idosas, a vitamina D junto com o cálcio protege contra a osteoporose.
Existe algum debate sobre se grandes quantidades de vitamina D podem reduzir o risco de doença não-esquelética. Os pesquisadores estão atualmente investigando o papel da vitamina D em doenças autoimunes, doenças cardíacas, doenças respiratórias, câncer, infecções e fraturas.
A ingestão dietética recomendada de vitamina D para todas as pessoas entre 1 e 70 anos é de 600 UI (15 mcg). Pessoas com mais de 70 anos precisam de 800 UI (20 mcg).
Suplementos de vitamina D
Pessoas em risco de deficiência de vitamina D devem ser rastreadas por seus médicos de cuidados primários. Os indivíduos em risco incluem pessoas idosas, aquelas que recebem exposição solar limitada, aquelas com pele mais escura e aquelas com certas doenças (por exemplo, doença de Crohn, doença celíaca e doença renal).
Além da limitada exposição solar desprotegida, as pessoas com deficiência de vitamina D podem tomar suplementos. A vitamina D também deve ser administrada com cálcio, de modo a promover a saúde dos ossos. Suplementos podem conter duas iterações de vitamina D: vitamina D3 e vitamina D2. A vitamina D3 pode ser mais benéfica que a vitamina D2. Especificamente, embora em doses nutricionais, a vitamina D2 e a vitamina D3 podem ser igualmente benéficas, em doses mais altas, a vitamina D2 é menos potente. E as pessoas que tomam suplementos de vitamina D tomam doses altas (ou seja, 6000 UI por dia).
Uma palavra de
Na maioria das vezes, quando você está do lado de fora, você deve vestir roupas de proteção e protetor solar com um FPS de 15 ou mais. Proteger-se da radiação ultravioleta do sol limita o risco de câncer de pele. Entre 5 e 30 minutos algumas vezes por semana, pode ser uma boa ideia aproveitar o sol do meio-dia sem o benefício de protetor solar ou roupas de proteção - especialmente durante os meses de primavera, verão e outono, nas latitudes do norte. Você não precisa tomar sol, uma breve caminhada serve. Obter um pouco de sol ajudará seu corpo a obter a vitamina D necessária.
> Fontes
> Pearce, SHS e Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM e Shubrook, JH. Deficiência de vitamina D, seu papel na saúde e na doença e as recomendações atuais de suplementação. O Jornal da American Osteopathic Association. 2017; 117 (5): 301-305.
> Protetor solar. Saúde PubMed. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> Vitamina D: Ficha informativa para profissionais de saúde. NIH www.nih.gov.