A dieta mediterrânea é um padrão de consumo de alimentos presente em países ao redor do Mar Mediterrâneo, especialmente no sul da Itália e na Grécia. Esta dieta enfatiza o consumo de carnes magras, gorduras saudáveis, vinho tinto, cereais integrais e muitas frutas e vegetais frescos.
Estudos anteriores revelaram que os indivíduos que vivem em países ao redor do Mar Mediterrâneo tinham uma menor incidência de doenças cardiovasculares em comparação com outras populações fora desta região.
Além disso, os indivíduos que consomem essa dieta demonstraram ter taxas mais baixas de câncer e outras doenças crônicas. Parece também que a dieta mediterrânea pode reduzir os níveis de colesterol e triglicérides.
Características da dieta mediterrânea
A dieta mediterrânica é uma dieta equilibrada que contém uma variedade de alimentos e pode ser facilmente seguida. As principais características da dieta mediterrânica incluem:
- Alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas - incluindo nozes, sementes e azeite
- Baixo a moderado consumo de vinho tinto
- Alimentos ricos em leguminosas, incluindo lentilhas e feijões
- Grãos ricos em fibras, incluindo grãos integrais, aveia e cevada
- Uso de cortes de aves em alguns alimentos
- Consumo moderado de peixe - incluindo peixes ricos em gorduras ômega-3 saudáveis, como salmão e anchova
- Os açúcares refinados são usados com moderação nas refeições
- Menor consumo de carne vermelha
- Refeições com alto teor de frutas e vegetais frescos
- Utilização baixa a moderada de produtos lácteos, incluindo leite, iogurte e certos queijos, como queijo parmesão e queijo feta
A dieta mediterrânea pode baixar o colesterol?
Tem havido vários estudos que examinaram a eficácia da dieta mediterrânea na redução do colesterol e triglicerídeos - e estes resultados parecem promissores. Participantes saudáveis, indivíduos com altos níveis lipídicos ou indivíduos com outras condições médicas participaram desses estudos, com duração entre 4 semanas e 4 anos.
A maioria desses estudos se concentrou em certos aspectos da dieta mediterrânea, como o consumo de frutas e legumes, usando grandes quantidades de azeite virgem (até um litro por semana), ou comendo nozes (até 30 gramas por dia, ou dois punhados). A partir desses estudos, pode-se concluir que, na maior parte, a dieta mediterrânea pode reduzir moderadamente os níveis lipídicos. Nestes estudos, o LDL diminuiu em média 10%, enquanto os níveis de HDL aumentaram até cerca de 5%. Triglicérides e colesterol total também pareciam estar ligeiramente diminuídos em alguns estudos. A oxidação de LDL, que pode promover a formação de aterosclerose, também foi reduzida em alguns estudos. Alguns estudos não mostraram um efeito significativo nos níveis lipídicos daqueles que seguem a dieta mediterrânea.
Além disso, alguns desses estudos sugerem que a dieta mediterrânea pode ser superior a uma dieta regular com baixo teor de gordura. Em um estudo, verificou-se que o colesterol foi reduzido significativamente mais do que após uma dieta com baixo teor de gordura . Estudos também observaram que aqueles que seguem uma dieta mediterrânea têm um risco reduzido de desenvolver doenças cardiovasculares.
The Bottom Line
Muitos desses estudos incluíram participantes com diferentes condições de saúde e enfatizaram diferentes aspectos da dieta mediterrânea - assim, mais estudos seriam necessários para examinar os efeitos benéficos da dieta mediterrânea sobre os níveis lipídicos.
No entanto, os estudos que foram conduzidos até agora parecem concluir que seguir uma dieta mediterrânea pode ter um impacto positivo na saúde do seu coração.
Além de reduzir os lipídios, a dieta mediterrânea também parece ser benéfica para a saúde geral também. Por exemplo, essa dieta também foi estudada por sua capacidade de reduzir a pressão arterial , diminuir a glicose no sangue e a incidência de asma .
Em um olhar mais atento, a dieta mediterrânea espelha de perto o essencial de uma dieta hipolipemiante. Então, se você está procurando uma dieta para reduzir seus lipídios, a dieta mediterrânea pode ser uma boa opção para você.
Este plano de dieta inclui ingredientes amigáveis ao colesterol, tais como:
- Alto consumo de fibras de grãos integrais, produtos e nozes
- Consumo de alimentos ricos em fitoesterol, incluindo nozes, vegetais, legumes e frutas.
- Alto consumo de gorduras insaturadas (as gorduras "boas") que são encontradas em nozes, peixe gordo e azeite.
No entanto, assim como com qualquer dieta saudável, a moderação é importante. Embora essa dieta contenha muitos alimentos saudáveis, alguns desses alimentos - como aqueles ricos em gorduras insaturadas - são caloricamente densos e podem causar ganho de peso se muito for consumido em suas refeições diárias.
Fontes:
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