7 alimentos que vivem em zonas azuis têm em sua dieta

Para uma vida longa e melhor saúde, tente aumentar sua ingestão de alimentos que as pessoas que vivem em Zonas Azuis têm em sua dieta. Um conceito desenvolvido pelo National Geographic Fellow e autor Dan Buettner, Blue Zones são áreas em todo o mundo onde as pessoas tendem a viver mais tempo e têm taxas notavelmente baixas de doenças cardíacas, câncer, diabetes e obesidade.

Com suas surpreendentemente altas concentrações de indivíduos que vivem com mais de 100 anos de idade, as Zonas Azuis incluem as seguintes regiões: Ikaria, Grécia; Okinawa, Japão; a província de Ogliastra na Sardenha, Itália; a comunidade dos adventistas do sétimo dia em Loma Linda, Califórnia; e a península de Nicoya, na Costa Rica.

Embora as escolhas alimentares variem de região para região, as dietas da Zona Azul são principalmente baseadas em vegetais, com até 95% da ingestão diária de alimentos provenientes de vegetais, frutas, grãos e legumes. Pessoas em Zonas Azuis normalmente evitam carne e laticínios, assim como alimentos e bebidas açucarados. Eles também evitam alimentos processados.

Porém, uma dieta saudável não é o único fator que leva à longevidade para aqueles que vivem em Zonas Azuis. Esses indivíduos também têm altos níveis de atividade física, baixos níveis de estresse, fortes conexões sociais e um forte senso de propósito.

Ainda assim, manter um plano de alimentação vibrante e rico em nutrientes parece desempenhar um papel fundamental na saúde excepcional dos habitantes da Zona Azul. Aqui está uma olhada em sete alimentos para incluir em sua própria dieta inspirada na Zona Azul.

1 -

Legumes

De grão de bico a lentilhas, as leguminosas são um componente vital de todas as dietas da Zona Azul. Carregadas com fibras e conhecidas por seus efeitos saudáveis ​​para o coração, as leguminosas também servem como uma fonte de proteína, carboidratos complexos e uma variedade de vitaminas e minerais.

Se você preferir feijões de pinto ou ervilhas de olhos pretos, procure pelo menos meia xícara de legumes por dia. Ideal para qualquer refeição, legumes fazem um ótimo complemento para saladas, sopas e ensopados e muitas receitas à base de vegetais. "Se você quiser fazer um chili de três grãos para o jantar, use feijões secos e molhe-os, cozinhando-os com suas próprias especiarias e legumes frescos", recomenda a nutricionista Maya Feller, proprietária da Maya Feller Nutrition.

2 -

Verdes frondosos escuros

Enquanto vegetais de todos os tipos são abundantes em cada dieta da Zona Azul, os vegetais folhosos escuros como couve, espinafre e acelga suíça são especialmente valorizados. Um dos tipos de vegetais mais densos em nutrientes, os verdes folhosos escuros contêm várias vitaminas com poderosas propriedades antioxidantes, incluindo vitamina A e vitamina C.

Ao comprar qualquer tipo de vegetariana, lembre-se de que as pessoas em Zonas Azuis geralmente consomem hortaliças cultivadas localmente e cultivadas organicamente.

3 -

Nozes

Como as leguminosas, as nozes são embaladas com proteínas, vitaminas e minerais. Eles também fornecem gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração, com algumas pesquisas sugerindo que incluir nozes em sua dieta pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol (e, por sua vez, evitar doenças cardiovasculares).

"As nozes são um alimento rico em fibras", diz Feller. "As amêndoas, por exemplo, fornecem cerca de 3,5 gramas de fibra em uma porção de uma onça." Para lanches mais saudáveis, pegue um hábito de moradores da Zona Azul e experimente um punhado de amêndoas, nozes, pistache, castanha de caju ou castanha-do-pará.

4 -

Azeite

Um alimento básico das dietas da Zona Azul, o azeite de oliva oferece uma grande quantidade de ácidos graxos que melhoram a saúde, antioxidantes e compostos como a oleuropeína (uma substância química encontrada para conter a inflamação ).

Muitos estudos demonstraram que o azeite de oliva pode melhorar a saúde do coração de várias maneiras, como manter o colesterol e a pressão sangüínea sob controle. Além disso, pesquisas emergentes indicam que o azeite de oliva pode ajudar a proteger contra doenças como a doença de Alzheimer e diabetes.

Selecione a variedade extra-virgem de azeite sempre que possível e use o óleo para cozinhar e em saladas e pratos de legumes. O azeite de oliva é sensível à luz e ao calor, portanto, guarde-o em uma área fresca e escura, como um armário de cozinha.

5 -

Aveia de corte de aço

Quando se trata de grãos integrais, aqueles em Zonas Azuis costumam escolher aveia. Uma das formas menos processadas de aveia, a aveia cortada em aço, é uma opção de café da manhã rica em fibras e incrivelmente abundante.

Embora eles talvez sejam mais conhecidos por seu poder de redução de colesterol, a aveia também pode fornecer muitos outros benefícios para a saúde. Por exemplo, pesquisas recentes determinaram que a aveia pode impedir o ganho de peso, combater o diabetes e prevenir o endurecimento das artérias.

"A aveia é conhecida pelo seu teor de fibra, mas também fornece proteína à base de plantas", diz Feller. "Aveia feita com 1/4 xícara de aveia cortada em aço fornece 7 gramas de proteína."

6 -

Amoras

Fruta fresca é o doce doce para muitas pessoas que vivem em Zonas Azuis. Enquanto a maioria de qualquer tipo de fruta pode fazer uma sobremesa ou lanche saudável, alimentos como blueberries podem oferecer benefícios adicionais. Por exemplo, estudos recentes demonstraram que os mirtilos podem ajudar a proteger a saúde cerebral à medida que você envelhece e afastar as doenças cardíacas, melhorando o controle da pressão arterial.

Para outros alimentos que satisfaçam a Zona Azul, mas consumam doces, procure por frutas como mamão, abacaxi, banana e morango.

7 -

Cevada

Outro grão inteiro favorecido nas Zonas Azuis, a cevada pode possuir propriedades redutoras de colesterol semelhantes às da aveia, de acordo com um estudo publicado recentemente no European Journal of Clinical Nutrition . A cevada também fornece aminoácidos essenciais, bem como compostos que podem ajudar a estimular a digestão .

Para obter o seu preenchimento de cevada, tente adicionar este grão inteiro a sopas ou consumi-lo como um cereal quente.

> Fontes:

> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. “Melhoria da ativação cerebral relacionada à tarefa e perfusão de repouso em idosos saudáveis ​​após suplementação crônica de mirtilo.” Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jul; 42 (7): 773-779.

> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. “Uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados do efeito da β-glucana de cevada sobre LDL-C, não-HDL-C e apoB para redução do risco de doença cardiovasculari-iv. ”Eur J Clin Nutr. Nov. 2016; 70 (11): 1340.

> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et al. “O consumo diário de mirtilo melhora a pressão arterial e a rigidez arterial em mulheres na pós-menopausa com hipertensão pré e estágio 1: um ensaio clínico randomizado, duplo-cego, controlado por placebo.” J Acad Nutr Diet. 2015 Mar; 115 (3): 369-77.