Embora a ligação entre o sal (sódio) e a pressão alta ainda seja debatida na comunidade médica, os estudos mostraram que, quando as pessoas diminuem sua ingestão de sal, a pressão arterial tende a diminuir.
Algumas pessoas parecem resistentes aos efeitos negativos do sal, enquanto outras - principalmente afro-americanos e idosos - parecem ser hipersensíveis. Porque não podemos prever a sensibilidade individual, limitar a ingestão de sal é um passo prudente na prevenção da hipertensão .
Leia os rótulos dos alimentos
Todos os produtos alimentícios à venda nos Estados Unidos devem ter um rótulo que liste todos os ingredientes do alimento, bem como informações nutricionais. Incluído na informação nutricional é uma seção que diz exatamente quantos miligramas de sódio (sal), o produto alimentar contém. Se você não tem o hábito de ler esses rótulos, pode ficar muito surpreso com o teor de sal de alguns alimentos comuns. Sopas enlatadas, por exemplo, muitas vezes contêm mais sal do que você deve comer em um dia inteiro (a dose diária recomendada de sódio é de cerca de 2.400 miligramas).
Compre alimentos frescos
Todo alimento processado contém muito sal. Enquanto alguns são uma parte necessária do processo de preparação e ajudam a manter os alimentos frescos, a maioria é desnecessária. Os alimentos preparados são frequentemente superestimados para compensar a destruição do sabor que acontece quando os alimentos são submetidos à preparação e embalagem. A escolha de frutas e vegetais frescos sobre seus equivalentes congelados ou enlatados pode reduzir a ingestão diária média de sal em mais de 15%. Embora haja uma percepção de que frutas e hortaliças frescas são mais caras do que suas contrapartes pré-embaladas, vários estudos nacionais mostraram que isso não é verdade. Embora os itens exóticos ou não locais sejam frequentemente caros, os produtos da estação disponíveis no local costumam ser muito baratos.
Coloque o saleiro
O saleiro doméstico é um importante contribuinte para o consumo diário de sal. Em muitas casas, o sal é adicionado a uma receita, mais sal é adicionado "a gosto" durante o cozimento, e ainda mais sal é adicionado quando a comida chega à mesa. Embora geralmente não haja nada de errado em adicionar a quantidade especificada de sal a uma receita, resista à tentação de adicionar sal posteriormente. Em vez disso, considere a substituição de saleiros com pequenas garrafas de ervas e especiarias sem sal. A maioria das empresas de temperos produz agora pequenas garrafas de ervas e especiarias suaves, concebidas como substitutos do saleiro. Grandes mercearias muitas vezes têm sua própria marca de casa ou versões genéricas, também. Alho em pó, alecrim, tomilho, endro e páprica são substitutos de sal saborosos e saudáveis.
Reduza os alimentos instantâneos
Na nossa cultura agitada e pressionada pelo tempo, tudo, desde farinha de aveia a batatas, está disponível de forma "instantânea". Normalmente, esses alimentos instantâneos contêm muito mais sal do que seus equivalentes não instantâneos. Uma marca de farinha de aveia instantânea simples, por exemplo, contém quase 30% mais sal do que a variedade não instantânea. Embora a economia de tempo possa parecer atraente, a leitura das instruções de preparação revelará muitas vezes que a quantidade de tempo economizado é realmente muito pequena. Usando nosso exemplo de aveia, as instruções dizem para deixar a preparação instantânea descansar por cinco minutos antes de comer, enquanto a versão não instantânea leva de sete a oito minutos para ser preparada. Arroz aromatizado, massas e misturas de cereais são frequentemente os piores infratores nesta categoria.
Escolha alimentos de conveniência de sal inferior
Embora a eliminação da "conveniência" preparada ou semipreparada por completo possa ser difícil para muitas famílias, a maioria dos fabricantes desses alimentos geralmente oferece versões de sal mais baixas de seus produtos, e a embalagem é claramente rotulada para refletir essa diferença. Biscoitos, lanchonetes, cereais e até batatas fritas têm opções de baixo teor de sal disponíveis, geralmente pelo mesmo preço. Para reduzir o consumo de sal dessa categoria de alimentos, compre versões com baixo teor de sal de sopas enlatadas, molhos para salada e "alimentos para ingredientes" pré-fabricados, como pão ralado e caldos. Jantares congelados, produtos embalados "lunch in a box" comercializados para crianças e lanches para microondas também são todos muito ricos em sal e são bons candidatos a substituições.
Enxaguar alimentos enlatados ou congelados antes de comer
Nem todos os alimentos enlatados ou congelados têm alternativas novas. O atum, por exemplo, é um alimento muito popular e é, na verdade, uma boa fonte de proteína com baixo teor de gordura. Da mesma forma, os compradores com orçamento limitado podem não ter recursos para comprar feijão verde ou aspargo no meio do inverno, quando os preços estão em alta. Em situações como essas, você ainda pode diminuir o impacto salino desses alimentos enxaguando-os antes de comer ou cozinhar. Atum enlatado pode ser enxaguado na lata - basta abri-lo, despejar o líquido embalado e lavar duas ou três vezes com água fria e clara. Legumes congelados podem ser lavados com uma peneira antes de ferver ou ferver. Este passo simples pode reduzir a quantidade de sal em 25 a 40 por cento.