Os benefícios de saúde do exercício são de longo alcance, desde prevenir doenças cardiovasculares, câncer e demência até ajudar a alcançar ou manter a perda de peso. Mas você pode estar se perguntando: depois de ter atingido sua meta de perda de peso, quanto de exercício diário você precisa para manter esse peso?
Diretrizes Básicas de Exercício
A maioria das diretrizes nacionais e internacionais recomenda que você faça pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada a cada semana.
Isso pode se traduzir em 30 minutos de exercício de intensidade moderada cinco vezes por semana, por exemplo. E as pesquisas confirmaram os benefícios para a saúde de uma caminhada diária de 30 minutos: no Nurses 'Health Study, por exemplo, aqueles que caminhavam apressadamente ou realizavam exercícios de intensidade moderada por pelo menos 30 minutos todos os dias tinham um baixo risco de morte cardíaca durante 26 anos de seguimento.
O que conta como exercício de intensidade moderada? Atividades físicas como jardinagem geral , caminhada rápida, dança de salão e o equivalente se enquadram na categoria de exercício de intensidade moderada.
Além disso, de acordo com as Diretrizes de Atividade Física para Americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) dos EUA, a obtenção de pelo menos 1 hora e 15 minutos de exercícios de intensidade vigorosa semanalmente pode atingir a quantidade mínima de exercícios recomendados. O exercício de intensidade vigorosa inclui atividades físicas, como caminhadas em subidas, ciclismo a mais de dez milhas por hora, natação rápida, corrida, aeróbica tradicional e escavação pesada, entre outras.
Indo além do básico: manutenção da perda de peso
Observe que as diretrizes acima são para um mínimo do que todos que estão fisicamente aptos devem fazer regularmente, independentemente do peso ou do índice de massa corporal (IMC). No entanto, para manter a perda de peso, não apenas a atividade física diária é imprescindível, mas a maioria dos especialistas recomenda pelo menos 45 minutos de exercícios de intensidade moderada a vigorosa todos os dias para evitar que os quilos voltem.
Além disso, estudos mostraram que maiores quantidades de exercício diário (de 45 minutos ou mais) aumentam a magnitude da perda de peso e manutenção do peso.
Tenha em mente, porém, que o exercício por si só não será suficiente para manter a perda de peso se mudanças dietéticas saudáveis também não forem feitas e mantidas. Em um editorial publicado no British Journal of Sports Medicine em abril de 2015, os pesquisadores argumentaram que o exercício sozinho - não importa quão bom seja para prevenir doenças cardiovasculares , diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer e até mesmo demência - não é suficiente para tratar ou prevenir obesidade, ou para superar os danos causados por uma dieta ruim.
Mensagem para levar para casa
A mensagem para levar para casa é clara: exercícios e dieta andam de mãos dadas. A boa saúde geral não pode ser mantida se uma estiver presente sem a outra. Para manter o peso, atenha-se às boas mudanças na dieta que o levaram até lá e mantenha o exercício todos os dias por pelo menos 45 minutos, se não mais.
Fontes:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, e outros. Adesão a um estilo de vida saudável de baixo risco e risco de morte súbita cardíaca entre mulheres. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, DJ Jacobsen, et al. O papel do exercício para perda de peso e manutenção. Best Pract Res Clin. Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T., Phinney S. Editorial: é hora de acabar com o mito da inatividade física e da obesidade: você não pode fugir de uma dieta ruim. Br J Sports Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Diretrizes de Atividade Física para os americanos. Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos. Acessado on-line em http://www.health.gov/PAGuidelines/ em 12 de junho de 2014.
Robertson C, Avenell A, Stewart F, e outros. Eficácia clínica da perda de peso e intervenções de manutenção de peso para homens: uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados controlados apenas por homens (The ROMEO Project). Am J Mens Health 2015 30 de junho.