Como exercícios isométricos podem beneficiá-lo sem estressar suas articulações
É possível fortalecer um músculo sem se mexer?
Uma contração isométrica do músculo, ou exercício estático, faz exatamente isso. Em uma contração muscular isométrica, o músculo dispara (ou ativa com força e tensão), mas não há movimento em uma articulação. Em outras palavras, a articulação é estática; não há alongamento ou contração das fibras musculares e os membros não se movem.
Nesse tipo de contração muscular, não há alteração no comprimento das próprias fibras musculares, e também não há movimento nas articulações, mas as fibras musculares ainda disparam. Um bom exemplo de um exercício isométrico inclui empurrar com força contra uma parede ou fazer um exercício de sentar na parede (sentado com as costas contra a parede, os joelhos dobrados como se você estivesse sentado em uma cadeira invisível). Enquanto os músculos ainda estão sendo ativados, disparando com força e potencialmente sendo estressados, ao contrário de uma contração muscular concêntrica ou excêntrica. não há movimento nas articulações.
Uma contração muscular isométrica é um dos três tipos potenciais de contrações musculares. Os outros dois tipos de contrações musculares são:
- Contração Muscular Concêntrica: Em exercícios típicos de treinamento com pesos, esta é a fase real de levantamento de qualquer exercício. As fibras musculares são encurtadas durante as contrações musculares concêntricas e a força é desenvolvida.
- Contração Muscular Excêntrica: Em exercícios típicos de treinamento com pesos, uma contração excêntrica é uma fase em que o músculo retorna à posição inicial original do exercício. Durante esse tipo de contração, as fibras musculares são alongadas, em vez de encurtadas.
O movimento articular ocorre na maioria dos exercícios tradicionais de treinamento com pesos concêntricos, como um bíceps, um agachamento ou um pull-up.
Os movimentos articulares ocorrem mesmo em contrações excêntricas, como caminhar no andar de baixo, onde o quadríceps se alonga à medida que você se abaixa. Em ambos os exercícios, as fibras musculares estão disparando e também há movimento nas articulações. Exercícios isométricos, em contraste, parecem que nada está realmente acontecendo.
Benefícios dos Exercícios Isométricos
Se não houver movimento nas articulações, existe algum benefício para a isometría? Como se vê, há uma variedade de boas razões para fazer isométricos. O principal benefício dos exercícios isométricos inclui que eles podem ser usados para reabilitação, bem como fortalecimento geral sem colocar pressão sobre as articulações. Este é um aspecto importante dos exercícios isométricos, porque os exercícios que exigem movimento articular podem causar muito estresse nas articulações individuais, especialmente ao longo do tempo com o uso repetido. Exercícios isométricos são muito mais fáceis nas articulações, tanto a curto como a longo prazo. Eles ainda fazem com que as fibras musculares disparem, sem o estresse adicional nas articulações. Por esta razão, exercícios isométricos são freqüentemente usados em rotinas de reabilitação para indivíduos que tiveram problemas ou problemas nas articulações.
Outro benefício da isometria é que eles podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento.
Preso no trânsito? Você pode apertar e relaxar os músculos, ou pressionar para cima e para baixo no volante para acionar seus músculos. Eles também são às vezes recomendados para atletas que estão em um elenco ou uma bota, a fim de manter os músculos ativos enquanto os ossos se curam.
Alguns esportes exigem um alto nível de força muscular estática. Ginástica, ioga, escalada e esqui alpino, por exemplo, todos têm requisitos de força estática. Esses exercícios exigem muita força, se não muito movimento articular.
É importante notar que, se sentir algum tipo de dor nas articulações durante o exercício, você deve consultar um médico.
O que é uma contração muscular?
Uma contração muscular isométrica é um dos três tipos diferentes de contrações musculares, que também são comumente conhecidas como ativações das fibras musculares. Estes ocorrem quando uma fibra muscular ou um grupo de fibras é sinalizado pelo cérebro através dos nervos para ativar e aumentar a tensão dentro do músculo. Isso ocorre quando os músculos estão estressados, como durante o exercício como musculação. Os músculos de um corpo humano são feitos de feixes de fibras musculares que contêm milhares de estruturas menores chamadas miofibrilas, que é onde ocorre a contração real.
> Fontes:
> Fisher JP, Farrow J, Steele J. Fadiga Aguda e Respostas Perceptuais ao Exercício de Resistência. Nervo Muscular. 2017 Mar 21. doi: 10.1002 / mus.25645.
> Associação Nacional de Força e Condicionamento (NSCA). Fundamentos do Treinamento de Força e Condicionamento, 4ª edição. Champaign, IL: Cinética Humana; 2015
> W. Larry Kenney e Jack Wilmore. Fisiologia do Esporte e Exercício, 6ª edição, Champaign, IL: Human Kinetics; 2015