Necessidades nutricionais que mudam durante a menopausa

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Um tempo de transições

A menopausa é um grande momento de transição, física e emocionalmente - até mesmo suas necessidades nutricionais mudam um pouco. Você ainda precisa comer uma dieta balanceada, rica em frutas, vegetais, cereais integrais e fontes saudáveis ​​de proteína e cálcio, mas existem algumas mudanças nutricionais recomendadas para as mulheres que começam logo após a menopausa.

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Menos calorias

À medida que envelhece, a massa muscular diminui e o metabolismo diminui, o que significa que você não precisa de tantas calorias como quando era mais jovem. É por isso que as mulheres costumam ganhar peso durante os anos da menopausa.

Na verdade, seu metabolismo começa a desacelerar por volta dos 40 anos, então, se você não ajustar sua ingestão calórica, provavelmente ganhará peso. Mas, se você aumentar seu exercício e construir músculos, poderá aumentar seu gasto calórico diário e evitar o ganho de peso na menopausa .

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Mais cálcio

O cálcio é essencial para ossos e dentes saudáveis, juntamente com a função normal dos músculos e dos nervos. Além disso, você precisa de cálcio para o sangue coagular adequadamente. Uma deficiência de cálcio pode levar à osteoporose ou osteopenia, especialmente quando você envelhece (tem a ver com seus hormônios).

Como o risco de osteoporose aumenta após a menopausa, você precisará de mais cálcio. As mulheres mais jovens precisam de cerca de 1.000 miligramas por dia, mas, depois dos 50 anos, chegam a 1.200 miligramas por dia. Alimentos lácteos são ricos em cálcio, mas também são folhas verdes, alguns peixes, nozes e sementes. O cálcio é também um dos suplementos alimentares mais populares.

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Menos ferro

Seu corpo precisa de ferro para construir glóbulos vermelhos saudáveis ​​para que eles possam transportar bastante oxigênio para todas as partes do corpo. Seus músculos precisam de ferro também. Se você não conseguir ferro suficiente, você pode se sentir fraco e cansado devido à anemia por deficiência de ferro.

A maioria das mulheres mais jovens precisa de cerca de 18 miligramas de ferro por dia. Não há necessidade real de reduzir sua ingestão de ferro quando você passa pela menopausa, mas uma vez que você para de menstruar, você precisa de apenas cerca de oito miligramas por dia. Alimentos ricos em ferro incluem carne vermelha, ostras, carne de órgãos, legumes, nozes e verduras. O ferro também está disponível em forma de suplemento.

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Mais vitamina D

A vitamina D é essencial para absorver e usar o cálcio. Então, faz sentido que, se você precisar de mais cálcio, também precise de mais vitamina D. O que há na vitamina D é que você não encontra muitos alimentos além de alimentos fortificados como leite e cereais, salmão, gemas de ovos e alguns cogumelos.

Se você for para fora e tiver alguns minutos de exposição solar em seu rosto e braços ou pernas alguns dias por semana, seu corpo deve produzir vitamina D. As mulheres mais jovens que não recebem exposição solar suficiente precisam de cerca de 200 Unidades Internacionais de vitamina. D cada dia. Isso sobe para 400 IUs quando você liga 50.

A maioria dos suplementos de cálcio inclui vitamina D, mas você pode tomar suplementos de vitamina D sem o cálcio. Mas fale com o seu médico primeiro.

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Menos fibra

Eu quase hesitei em incluir este porque muitas mulheres não recebem fibra suficiente em qualquer idade, e você não precisa diminuir sua ingestão atual, você tecnicamente não precisa tanto quanto quando era mais jovem. Assim, as mulheres mais jovens precisam de cerca de 25 gramas de fibra por dia, mas depois da idade de cinquenta anos, a recomendação cai para 21 gramas de fibra.

A fibra é essencial para um trato digestivo saudável e a ingestão de uma dieta rica em fibras ajudará você a controlar seus níveis de colesterol. Alimentos ricos em fibras incluem legumes (feijão branco, feijão, soja, lentilhas, etc.), frutas, legumes, cereais integrais, aveia, arroz integral, pipoca e nozes.

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Mais vitamina B-6

A vitamina B-6, ou piridoxina, é necessária para o metabolismo de proteínas e glicose, e você precisa de vitamina B-6 para produzir hemoglobina, que é o componente dos glóbulos vermelhos que transportam oxigênio para todas as partes do corpo.

Quantidades suficientes de vitamina B-6 são necessárias para a função saudável do sistema imunológico, pois ajuda a manter a saúde do timo, do baço e dos gânglios linfáticos. A vitamina B-6 também é necessária para o funcionamento normal do sistema nervoso.

As mulheres mais jovens precisam de cerca de 1,3 miligramas por dia, enquanto as mulheres com mais de 50 anos precisam de cerca de 1,5 miligramas por dia. A vitamina B-6 é encontrada em alimentos de origem vegetal e animal, incluindo peixe, carne, frutas, legumes e muitos vegetais.

Contanto que você tenha uma dieta balanceada, você deve ingerir bastante vitamina B-6 e suplementos não são necessários.

_Fontes:

_{Gropper SS, Smith JL e Groff JL. "Nutrição Avançada e Metabolismo Humano". Sexta edição. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{Divisão de Saúde e Medicina das Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina. "Dietary Reference Intakes Tabelas e Aplicação." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}