Evitando o Triângulo das Bermudas da Menopausa
O final do seu período é algo que algumas mulheres querem celebrar, mas o processo pode se arrastar por 10 anos (conhecido como perimenopausa ) antes de finalmente chegar à menopausa, uma vez que muitos de nós associamos o ganho de peso. Mesmo mulheres saudáveis e ativas podem ganhar peso nos anos que antecedem a menopausa, mas isso não é inevitável. Saiba o que você pode fazer para gerenciar seu peso durante a menopausa.
Por que nós ganhamos peso?
A razão pela qual ganhamos peso é uma questão de calorias em relação às calorias - como em, há mais entradas do que sair. O que leva a esse ganho de peso, no entanto, é onde a frustração chega, uma vez que, como dizem alguns dos meus clientes ativos, o ganho de peso parece vir do nada. "Estou fazendo os mesmos treinos e comendo o mesmo de sempre, mas de repente tenho essa barriga", disse um cliente.
Infelizmente, há um efeito do Triângulo das Bermudas que acontece antes e durante a menopausa, três coisas que, quando juntas, levam ao ganho de peso:
- Maior ingestão de calorias : Estudos mostram que as mulheres consomem mais calorias à medida que o estrogênio diminui e que nós desejamos mais gordura e açúcar e alimentos menos nutritivos e mais satisfatórios que tenham proteínas e fibras.
- Diminuição da atividade física : A atividade física espontânea também diminui, muitas vezes sem que nos conscientizemos dela. Isso pode ser agravado por alguns sintomas da perimenopausa e da menopausa , como fadiga, dificuldade para dormir, depressão e outras alterações de humor.
- Diminuição da TMR : Os especialistas suspeitam que o declínio do estrogênio pode diminuir sua taxa metabólica de repouso (TMR) em 40-70 calorias por dia, calorias que se somam se você não compensá-las com dieta e exercícios.
- É óbvio que o estrogênio desempenha um papel importante no controle de peso. Isso afeta nossos apetites, como somos ativos e os alimentos que desejamos. A falta dela até muda a forma como a gordura é distribuída, depositando-a ao redor da barriga, o que nos coloca em risco de doenças cardíacas e diabetes. Existem outros problemas relacionados com a idade que podem piorar as coisas: perda de força muscular e aeróbica, bem como uma diminuição do número de calorias que você queima durante o exercício. Em exercício, ganho de peso e menopausa, Wendy Kohrt afirma que uma mulher jovem e saudável pode aumentar seu gasto de energia em 8-10 calorias por minuto durante o exercício, enquanto uma mulher de meia-idade só pode aumentá-lo por 6-8 calorias por exercício. minuto. Isso significa que manter a mesma queima de calorias pode exigir exercícios mais frequentes e / ou mais intensos.
- Isso não significa que você está condenado a ganhar peso e exercício é sua primeira linha de defesa contra o Triângulo das Bermudas da menopausa.
4 coisas que você pode fazer para evitar ganho de peso
Se você está frustrado com as mudanças em seu corpo que parecem vir do nada, há coisas que você pode fazer sobre isso. Ao criar treinos mais eficazes e olhar para outras áreas da sua vida que possam estar contribuindo para o problema, você pode controlar seu peso.
- Adicione intensidade ao seu Cardio - O quanto você trabalha está diretamente relacionado a quantas calorias você queima e aumenta a intensidade que pode ajudá-lo a queimar mais sem ter que adicionar tempo ou frequência aos seus treinos. Veja o que você pode fazer:
- Experimente o Treinamento de Intervalo ou o Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade
- Aprenda 5 maneiras de adicionar intensidade aos seus treinos
- Aprenda a queimar mais gordura com cardio
- Aumente sua freqüência - Se você não está no limite de seus dias de treino, tente adicionar outro dia de cardio. Até mesmo uma rápida caminhada de 20 minutos é suficiente para aumentar sua queima de calorias.
- Aumente sua duração - Outra opção é tornar seus treinos mais longos. Tente adicionar de 5 a 10 minutos a um ou mais dos seus treinos para queimar algumas calorias extras.
- Faça amigos com treinamento de força - De tudo o que você faz, o treinamento de força é o mais importante para manter sua força, equilíbrio, massa muscular e peso à medida que você envelhece. Estudos mostram que adultos mais velhos podem aumentar a taxa metabólica de repouso e o gasto de energia adicionando treinamento de resistência. Um estudo mostra ainda que uma combinação de cardio de alta intensidade e treinamento de força, juntamente com uma dieta balanceada, é a melhor maneira de reduzir a gordura abdominal. Tire o máximo proveito do treinamento de força:
Levante pesado - A maioria das mulheres não levanta peso o suficiente porque tem medo de se amolgar ou se machucar. Se você é um iniciante, trabalhe com pesos pesados com o tempo, mas, se tiver experiência, ficar pesado o suficiente para completar apenas de 8 a 10 repetições de cada exercício irá ajudá-lo a construir mais músculos. Seu último representante deve ser difícil, mas possível com boa forma.
Mix Up - Tente dividir rotinas onde você trabalha diferentes grupos musculares a cada dia para concentrar mais atenção em cada músculo. Experimente diferentes técnicas de treinamento, como drop sets (começando pesado e perdendo seu peso em 20% para cada set), supersets (fazendo dois exercícios para os mesmos músculos, um após o outro) ou outros métodos de treinamento para chocar e desafiar seu corpo.
Contrate um instrutor . Se você acha que está fazendo tudo certo e ainda não está perdendo peso, um treinador pode ajudá-lo a descobrir a melhor maneira de mudar o que você está fazendo para obter melhores resultados.
3. Concentre-se em pequenas alterações
O ganho de peso que acontece com a menopausa é muitas vezes o resultado de pequenos aumentos de calorias que se somam ao longo do tempo - comer um pouco mais, mover-se um pouco menos e, claro, um metabolismo com menos calorias do que era. A boa notícia é que pequenas mudanças também podem reverter essas coisas, boas notícias se você não quiser reformular toda a sua vida.
4. Monitore-se
Manter-se a par dos seus hábitos diários, comer e fazer exercício pode ajudá-lo a manter-se a par do seu peso e perceber se há calorias extras a aumentar. Não se trata de microgerenciar todas as suas refeições ou movimentos, mas sim No geral. Algumas maneiras de se monitorar:
Manter um diário alimentar - Este é um bom lugar para monitorar suas refeições, lanches e calorias, mas também para acompanhar seus desejos e encontrar maneiras de lidar com eles que não inviabilizem sua dieta.
Mantenha um registro de exercícios - acompanhar seus exercícios, peso, repetições e séries pode ajudá-lo a progredir nos treinos de treinamento de força e garantir que você realmente desafie a si mesmo.
Mantenha um registro de atividades - Rastrear seu movimento (ou a falta dele) regularmente pode dizer o quanto você é ativo e, mais importante, onde você pode melhorar. Por exemplo, você se senta mais depois do almoço? Esse pode ser um bom momento para dar um passeio ou fazer algum exercício leve para combater a fadiga pós-almoço.
Manter um diário de saúde - é aqui que você pode acompanhar os padrões de sono, os sintomas da menopausa , como você está se sentindo e as ferramentas que você está tentando gerenciar seus sintomas. Você verá como essas ferramentas estão funcionando ou se você precisa tentar outra abordagem.
Fale com o seu médico - Pode haver medicamentos ou outros tratamentos disponíveis que podem ajudar.
- Ajuste sua dieta - Em Nutrição e Menopausa , Guia de Saúde da Mulher, Tracee Cornorth sugere foco em frutas, legumes e grãos integrais, minimizando a gordura saturada, açúcar processado e alimentos com alto teor de sódio.
- Encontre substituições - Verifique as calorias dos alimentos que ingere regularmente, como iogurte, queijo, cereais ou pão, e passe algum tempo na mercearia para encontrar substitutos com menos calorias.
- Coma porções menores - Coma um pouco menos de cereal, um pedaço menor de frango, um pouquinho menos de óleo de oliva quando estiver refogando os vegetais - essas pequenas mudanças podem raspar calorias aqui e ali sem fazer com que você se sinta privado.
- Seja mais ativo - A atividade espontânea geralmente diminui durante a menopausa porque é difícil combater a fadiga causada pela falta de sono, ondas de calor, ansiedade e depressão. Exercício e movimento diário podem ajudar a combater esses sintomas enquanto geram energia. Cada pedacinho conta, incluindo tarefas domésticas, passeios curtos pelo escritório ou pela vizinhança, levantando-se sempre que puder e praticamente qualquer coisa que o ajude a evitar ficar sentado por longos períodos de tempo. Você pode precisar trabalhar em coisas como meditação ou outras técnicas de redução do estresse para ajudá-lo a permanecer calmo e mais centrado.
Passar pela menopausa não significa ganho de peso automático, nem significa que seu corpo não passará por algumas mudanças, não importa o que você faça. Tente trabalhar com o que está sob seu controle: quanto você se movimenta, o que come, como lida com o estresse e os esforços que você faz para lidar com os sintomas da menopausa da melhor maneira possível. Administrar o que você pode e permitir que seu corpo responda aos seus esforços pode ajudá-lo a manter uma atitude saudável e positiva sobre as mudanças pelas quais você está passando.
Fontes:
Arciero PJ; CL gentil; Martin-Pressman R; et al. O aumento de proteínas na dieta e exercícios combinados de alta intensidade aeróbicos e resistidos melhoram a distribuição de gordura corporal e fatores de risco cardiovascular. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Ago; 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Jovem VR; et al. Aumento das necessidades energéticas e mudanças na composição corporal com o treinamento de resistência em idosos. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Exercício, Ganho de Peso e Menopausa. Medscape, 29 de junho de 2009
Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Aumento da gordura visceral e diminuição do gasto energético durante a transição da menopausa. Int J Obes (Lond). 2008 junho; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Alterações no Equilíbrio Energético e Composição Corporal na Menopausa. Anais da Medicina Interna 1 de novembro de 1995 vol. 123 não. 9 673-675