Obtendo mais vitamina D no seu dia

A vitamina D é mais que um construtor de ossos

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura cujo papel principal é ajudar na absorção de cálcio e fósforo do intestino e construir e manter a massa óssea. Além de sua função no metabolismo do cálcio, ele também tem um papel na redução da inflamação, prevenindo o crescimento de células malignas, moderando a função imunológica e nivelando o humor.

Por que trabalhar tão duro em obter D?

Baixos níveis de vitamina D têm sido associados a muitas doenças e condições de saúde, incluindo câncer, obesidade, doenças cardiovasculares, depressão, esclerose múltipla, artrite, diabetes e hipertensão arterial.

A pesquisa algumas vezes confunde exatamente por que a vitamina D está esgotada nessas condições. É possível que ter baixos níveis dessa vitamina cause doença e quebra dos processos corporais. Também é possível que as causas subjacentes dessas condições causem a deficiência ao mesmo tempo. O que sabemos é que as pessoas que têm muitas dessas condições têm níveis muito baixos de vitamina D, e os pesquisadores agora estão tentando descobrir se a suplementação com vitamina D impedirá e / ou tratará essas condições.

Todos os "Ds" são iguais?

Existem vários compostos químicos classificados como vitamina D e, até recentemente, pensava-se que eles não eram igualmente biodisponíveis (capazes de serem utilizados eficazmente no organismo).

Pesquisas anteriores mostraram que o tipo mais eficaz era a vitamina D ₃ . Este é o tipo de vitamina D que você produz quando sua pele é exposta à luz solar; suplementos são geralmente derivados de fontes animais da vitamina.

O outro tipo comum, vitamina D ₂ , foi pensado para não ser tão eficaz. A vitamina D ₂ é obtida a partir de fontes vegetais e é geralmente o tipo usado para fortificar o leite e outros alimentos. Pesquisas mais recentes, no entanto, descobrem que ambos os tipos de vitamina D são igualmente eficazes para aumentar os níveis de vitamina D em seu corpo.

Você é provável que seja deficiente em D?

Há uma boa chance de você não estar recebendo a quantidade suficiente de vitamina D. Dependendo do estudo que você leu, cerca de metade a dois terços dos adultos são deficientes em vitamina D. Se você trabalha em casa, use protetor solar, viva em uma região norte latitude, são mais de 50, e / ou não tomar um suplemento diário, você pode ser pobre nesta importante vitamina.

Quanta vitamina D você precisa?

Quanta vitamina D você precisa é complicado. A dose diária recomendada é de 200 UI por dia até a idade de 50 anos, e 400 UI por dia, uma vez que você tem mais de 50 anos. Mas muitos especialistas acham que é muito baixo. A recomendação foi originalmente destinada a prevenir o raquitismo em crianças, muito antes do papel da vitamina D em tantas outras condições terem sido exploradas.

O nível superior de dosagem segura é geralmente declarado como sendo 2000 UI por dia. Este também é um número controverso, com alguns especialistas dizendo que é menor e alguns dizem que é seguro em doses muito maiores.

Então, como você decide quanto precisa?

A abordagem mais conservadora é tomar um suplemento de 400UI por dia e sair a pleno sol pelo menos 3 vezes por semana durante quinze minutos de cada vez. Essa combinação seria segura para quase todas as mulheres na menopausa.

Mas para alguns, especialmente para aqueles que nunca estão no sol ou que têm deficiência de vitamina D por um longo tempo, isso não seria suficiente. Se você acha que pode ter deficiência de vitamina D, converse com seu médico sobre quais dosagens seriam boas para você. Ele ou ela pode recomendar doses maiores por um curto período de tempo, depois doses de manutenção menores depois disso.

Como obter mais vitamina D

Existem várias maneiras de aumentar sua vitamina D diária:

• brilho do sol
  A luz do sol é a maneira mais natural de obter vitamina D. A vitamina D que você obtém desta maneira é facilmente usada pelo seu corpo, é grátis, e você pode combiná-la com exercício para uma ótima combinação de construção óssea. Para as mulheres brancas que vivem onde há luz solar forte, cerca de 15 a 20 minutos, três vezes por semana, normalmente produzem vitamina D suficiente para evitar que você seja deficiente.

  Para algumas pessoas, o sol é difícil de encontrar. Se você usar roupas que cubram toda a sua pele, se você vive em um clima do norte ou chuvoso, ou se você é de pele escura, você pode ter dificuldade em obter luz solar suficiente para fazer níveis adequados de vitamina D.

• Comida
  Existem várias fontes de alimento para a vitamina D. Peixes como salmão, atum e cavala são fontes dessa vitamina, assim como as gemas de ovo, queijo e fígado bovino. O leite enriquecido com vitamina D e outros alimentos também são boas fontes. A Folha Informativa de Vitamina D do Escritório de Suplementos Dietéticos oferece fontes adicionais de alimentos, assim como mais informações sobre a vitamina D.
• Suplementos
  Você pode encontrar suplementos de vitamina D em duas formas: vitamina D ₂ e vitamina D ₃ , como discutido anteriormente. Ainda há algumas incógnitas sobre se um tipo é superior ao outro na prevenção da deficiência. Se você tem a opção de comprar, D ₃ é provavelmente a melhor escolha, pois há evidências de que é mais facilmente absorvida pelo corpo.

Vitamina D e Interações Medicamentosas

Há uma série de medicamentos que podem interagir com a vitamina D. Verifique com seu médico antes de começar a tomar suplementos de vitamina D se estiver tomando algum medicamento, mas em particular:

• diuréticos tiazídicos, como Diuril (clorotiazida) e Enduron (meticotiazida), que podem causar níveis de cálcio perigosamente altos
• bloqueadores dos canais de cálcio, como Cardizem (diltiazem) e Norvasc (amlodipina)
• medicamentos anti-convulsivos, como fenitoína, primidona, fenobarbital e ácido valpróico
• corticosteróides, como a prednisona
• Xenical (orlistat)
• Medicamentos para baixar o colesterol que interferem com o metabolismo da gordura, como a colestiramina

A vitamina D pode ser seu bom amigo na menopausa. Encontrar maneiras saudáveis ​​de obter o suficiente pode ajudá-lo a permanecer forte e a prevenir muitos problemas de saúde relacionados à idade.

_Fontes:

> Bischoff-Ferrari, HA, Giovannucci, E, Willett, WC, Dietrich, T, Dawson-Hughes, B, Estimativa das concentrações séricas ótimas de 25-hidroxivitamina D para múltiplos resultados de saúde, American Journal of Clinical Nutrition, vol. 84, n ° 1, 18-28, julho de 2006. Retirado 12 > maio, > 2008.

> Institutos Nacionais de Saúde, Escritório de Suplementos Dietéticos, Ficha Informativa do Suplemento Dietético: Vitamina D. Retirado 12 de maio de 2008.