A redução do colesterol ruim é um dos muitos benefícios do exercício
Às vezes pode parecer que é preciso toda a sua energia apenas para arrastar-se para fora da cama para sua corrida matinal ou para o treino noturno na academia. Mas o exercício tem muitos benefícios para a saúde.
Não só ele pode manter o seu peso baixo, construir os músculos e reduzir o risco de desenvolver certas condições médicas, exercendo regularmente também tem efeitos benéficos sobre o coração, incluindo os níveis de colesterol.
Abaixando o colesterol com dieta e exercício
Exatamente como o exercício funciona para melhorar seus níveis de colesterol ainda não está totalmente claro. Embora tenha havido estudos examinando os efeitos do exercício sobre o colesterol, esses estudos também foram associados a outras mudanças no estilo de vida que reduzem o colesterol, como seguir uma dieta saudável ou perder peso.
Estudos recentes que examinam o efeito do exercício por si só revelam algumas maneiras pelas quais o exercício pode ajudar a melhorar seus níveis de colesterol :
- Tamanho de partícula de lipoproteína. Alguns estudos mostraram que o exercício pode alterar o seu LDL (também conhecido como colesterol ruim). Lipoproteínas menores, como a LDL pequena e densa , têm sido associadas à contribuição para doenças cardiovasculares, mas ter partículas maiores de LDL não apresentam esse mesmo risco. Estudos mostraram que o exercício moderado pode aumentar o tamanho das suas partículas de LDL, o que pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Em um estudo, um programa de exercícios de resistência de 12 semanas reduziu o LDL pequeno e denso em até 17%.
- Transporte reverso do colesterol. Alguns estudos em ratos sugeriram que o exercício pode melhorar o transporte de colesterol da corrente sanguínea para o fígado, onde eventualmente será filtrado para fora do corpo.
- Absorção. Alguns estudos mostraram que oito a 12 semanas de exercícios de resistência podem reduzir ligeiramente a absorção do colesterol do intestino delgado para a corrente sanguínea. A quantidade de colesterol produzida pelo fígado não parece ser afetada pelo exercício.
Efeitos do exercício moderado no LDL
Embora os pesquisadores ainda estejam tentando determinar exatamente como o exercício afeta seu colesterol, o resultado final é claro: o exercício moderado parece ter efeitos favoráveis sobre os níveis de colesterol:
- O exercício moderado reduziu o colesterol LDL em até 10% em alguns estudos. Existem alguns estudos que sugerem que o exercício pode ter um efeito ligeiramente positivo ou neutro sobre o LDL.
- Exercício regular pode aumentar o colesterol HDL entre 3 e 6 por cento.
Embora isso possa não parecer muito, combinar exercícios com outras mudanças no estilo de vida pode ajudar a manter saudáveis os níveis de colesterol , assim como o resto do corpo.
Quanto exercício você precisa?
A quantidade e o tipo de exercício moderado variaram amplamente nesses estudos. A American Heart Association tem as seguintes recomendações para incluir exercícios em seu estilo de vida saudável:
- Para sua saúde geral do coração, você deve se adequar a 30 minutos de exercícios aeróbicos moderados diariamente por pelo menos 5 dias por semana.
- Para diminuir especificamente os lipídios, você deve incluir pelo menos 40 minutos de exercício moderado a vigoroso pelo menos três a quatro vezes por semana.
Se você não conseguir encaixar um programa de exercícios de 30 ou 40 minutos em seu dia atarefado, não se preocupe.
Você pode dividir seu tempo em intervalos de 10 ou 15 minutos para atingir a quantidade total recomendada de exercícios diários e obter os mesmos benefícios para a saúde.
> Fontes:
> Mann, S. et al "Efeitos Diferenciais do Exercício Aeróbico, Treinamento de Resistência e Modalidades de Exercício Combinado no Colesterol e no Perfil Lipídico". Revista de Medicina Esportiva, outubro de 2013
Meissner M, Havinga R, Boverhof R. et ai. "Exercício aumenta o volume de colesterol total do corpo em ratos". Med Sci no exercício dos esportes 2010.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, e outros. "Efeitos do treinamento físico de resistência em marcadores de absorção de colesterol e síntese". Pesquisa Fisiológica 2009.