Exercícios visa melhorar a força e amplitude de movimento
Uma lesão do ligamento cruzado anterior (LCA) pode ser tão complicada quanto o nome soa. Envolve o ligamento no meio do joelho, que impede que o osso da canela escorregue na frente do osso da coxa. Uma lesão do LCA é causada por excesso de alongamento ou ruptura do ligamento, parcial ou completamente.
Uma lesão no LCA afeta a estabilidade do joelho, resultando em uma perda de força nas pernas e uma restrição na amplitude de movimento do joelho.
Lágrimas severas ou rupturas freqüentemente requerem cirurgia e reabilitação extensiva para restaurar completamente sua mobilidade.
Reabilitação Domiciliar
Se você se deparar com uma lesão do LCA, há vários exercícios que você pode fazer em casa para reter melhor a força e o movimento sem causar mais danos ao LCA. Estes podem ser feitos antes da cirurgia, se necessário, ou em conjunto com a fisioterapia em curso.
O objetivo é evitar a compressão do joelho ou qualquer exercício que possa suportar o peso. Em vez disso, você se concentraria em fortalecer os músculos ao redor do joelho - os quadríceps (quadríceps) e os isquiotibiais ("presuntos") - ao mesmo tempo em que amplia gradualmente a amplitude de movimento para que o joelho não "se congele".
Ao fazer isso em casa (idealmente com a opinião do seu médico ou fisioterapeuta ), você pode estar melhor preparado para a cirurgia, se necessário, ou para colher todos os benefícios de um programa de reabilitação estruturado.
Exercícios para quando o joelho ainda está frágil
Quando começar, esqueça o ditado "sem dor, sem ganho". Enquanto você provavelmente sentirá desconforto ao exercitar os quadris e presas, afaste-se de qualquer movimento que cause dor total.
Lembre-se de que forçar demais pode piorar as coisas e resultar em um tempo de recuperação mais longo.
Aqui estão três dos melhores (e mais seguros) exercícios para tratar uma lesão do LCA quando se inicia pela primeira vez:
- Slides de calcanhar envolvem a extensão do joelho sem qualquer peso. Comece sentando no chão com as pernas esticadas. Lentamente, dobre o joelho machucado enquanto desliza o calcanhar pelo chão em sua direção. Deslize lentamente o pé de volta para a posição inicial e repita 10 vezes.
- Contrações isométricas dos quadríceps também são feitas sentadas. Para isso, você precisaria se sentar no chão com a perna machucada estendida e a outra perna dobrada. Agora, contraia lentamente o quadríceps do joelho machucado sem mover a perna e segure por 10 segundos. relaxar. Repita 10 vezes.
Flexão do joelho propenso envolve deitado de barriga para baixo com as pernas retas. Agora dobre o joelho machucado e traga o calcanhar para as nádegas. Segure cinco segundos. relaxar. Repita 10 vezes.
Exercícios após o inchaço
À medida que o inchaço do seu joelho começa a diminuir, você deve ser capaz de ficar de pé gradualmente nos dois pés sem favorecer a perna não lesionada. Quando você for capaz de fazer isso, você pode começar a adicionar os seguintes exercícios:
- Extensões de joelho passivas exigem duas cadeiras de igual altura. Coloque as cadeiras de frente uma para a outra a uma distância um pouco menor que o comprimento da sua perna. Sente-se em uma cadeira e coloque o calcanhar no assento do outro. Relaxe a perna e deixe o joelho endireitar. Descanse nesta posição de um a dois minutos várias vezes ao dia para alongar gradualmente os isquiotibiais.
- Os levantamentos do calcanhar são feitos em pé. Comece colocando uma mão nas costas de uma cadeira para equilibrar. Agora levante lentamente o calcanhar da perna ferida, ficando na ponta dos pés. Fique lá por cinco a dez segundos. Lentamente abaixe seus calcanhares. Repita 10 vezes.
- Metade do agachamento é feito de pé, segurando uma mesa firme com as duas mãos. Colocando os pés a uma distância do ombro, lentamente dobre os joelhos e abaixe os quadris em um meio agachamento. Mantenha por 10 segundos e, em seguida, retorne lentamente para uma posição em pé. Repita 10 vezes.
- As extensões do joelho exigem um TheraBand ou uma faixa de exercício. Para começar, passe uma extremidade do Theraband ao redor da perna da mesa e a outra ao redor do tornozelo da perna machucada. (Alternadamente, amarre ambas as extremidades da faixa de exercício ao redor da perna da mesa e insira o tornozelo da perna ferida na extremidade em laçada.) De frente para a mesa, dobre lentamente o joelho cerca de 45 graus contra a resistência da tubulação. Segure por alguns segundos e retorne lentamente para a posição de pé. Repita 10 vezes.
- De pé em uma perna é uma ótima maneira de construir e avaliar sua força e equilíbrio. Faça isso levantando a perna não lesionada e permanecendo sem auxílio na perna ferida por 10 segundos. Este exercício pode não ser tão fácil no começo, mas, com tempo e paciência, você deve ser capaz de fazê-lo durante algumas semanas.
> Fonte:
> Wilk, K. "Prevenção e Reabilitação das Lesões do Ligamento Cruzado Anterior: Vamos Acertar." J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10,2519 / jospt.2015,0109.