Fortalecimento dos músculos que suportam o ligamento cruzado anterior
A lesão do LCA, incluindo entorses ou lágrimas , é uma das lesões mais comuns no joelho que os atletas sofrem. Enquanto os acidentes estão prestes a acontecer, existem maneiras de ajudar a fortalecer os músculos de apoio do joelho e ajudar a prevenir lesões ou tensão desnecessária no joelho. Este programa de fortalecimento concentra-se no aumento da força nos músculos das pernas. Isso levará ao aumento da força nas pernas e a uma articulação do joelho mais estável.
Lembre-se, técnica é tudo; Preste muita atenção ao seu formulário durante a realização destes exercícios, a fim de evitar lesões. Aqui estão três exercícios para fortalecer os músculos das pernas e prevenir lesões do LCA:
Exercícios de fortalecimento do quadríceps para prevenir lesões no LCA
Os músculos do quadríceps são quatro músculos separados na frente da coxa.
- Lunges a pé (3 séries x 10 repetições)
- Tempo Decorrido: 6,5 - 7,5 min
- Objetivo: Fortalecer o músculo da coxa (quadríceps).
- Lunge frente levando com a perna direita.
- Empurrar com a perna direita e avançar com a perna esquerda.
- Solte o joelho de trás para baixo.
- Certifique-se de que você mantenha o joelho da frente sobre o tornozelo.
- Controle o movimento e tente evitar que o joelho da frente caia para dentro.
- Se você não consegue ver os dedos dos pés na perna da frente, você está fazendo o exercício incorretamente.
Exercícios para Isquiotibiais para Prevenir Lesões do LCA
Os músculos isquiotibiais são cinco tendões separados na parte de trás da coxa.
- Isquiotibiais (3 séries x 10 repetições)
- Tempo Decorrido: 7,5 - 8,5 min
- Objetivo: Fortalecer os músculos isquiotibiais.
- Ajoelhe-se no chão com as mãos ao seu lado.
- Peça a um parceiro que segure firmemente seus tornozelos.
- Com as costas retas, incline-se para a frente levando os quadris.
- Seu joelho, quadril e ombro devem estar em linha reta enquanto você se inclina para o chão.
- Não dobre na cintura.
- Você deve sentir os tendões na parte de trás da coxa funcionando.
- Repita o exercício para 3 séries de 10, ou um total de 30 repetições.
Exercícios de Equilíbrio para Prevenir Lesões do LCA
Estudos mostram que a menor força dos isquiotibiais vs. força do quadríceps pode ter um papel na lesão do LCA. Portanto, o aumento do equilíbrio é mostrado para ajudar a criar um equilíbrio entre a força dos músculos quadríceps contra os músculos isquiotibiais.
- Toe Raises (30 repetições x 2 repetições)
- Tempo Decorrido: 8,5 - 9,5 min
- Objetivo: Este exercício fortalece o músculo da panturrilha e aumenta o equilíbrio.
- Levante-se com os braços ao seu lado.
- Dobre o joelho esquerdo para cima e mantenha o equilíbrio.
- Lentamente, levante-se nos dedos do pé direito com bom equilíbrio.
- Você pode manter os braços à sua frente para ajudar.
- Repita lentamente 30 vezes e mude para o outro lado.
À medida que se fortalece, pode ser necessário adicionar mais repetições a este exercício para continuar o efeito de fortalecimento do exercício. Há exercícios dinâmicos que, quando associados a eles, também ajudam a fortalecer os músculos de apoio e a prevenir lesões no LCA .
Fonte:
Programa PEP, Fundação Santa Monica de Pesquisa em Medicina Esportiva, acessado em 4/3/2016.