Alongamentos para aliviar seus problemas de barriga
Se você já teve sintomas de um surto de SII , sabe que o gás, o inchaço, a constipação e a diarréia não são divertidos de se lidar. Você também sabe que vai tentar praticamente qualquer coisa para gerenciar seus sintomas.
A boa notícia é que a ioga parece ser uma maneira relativamente fácil de ajudar a controlar os sintomas naturalmente , e embora não deva ser considerada um tratamento para a SII, certamente não faz mal tentar as poses de ioga que supostamente ajudam a aliviar os sintomas da SII. Para começar em casa, experimente as nove poses de yoga a seguir.
Joelho Alternativo para Nariz Pose
Quando você está se sentindo gassy, bate no chão para a pose alternada do joelho ao nariz, que, de acordo com Katrina Love Senn, professora internacional de Yoga e autora, também é conhecida como a pose de alívio do vento. "Isso ajuda a aliviar gases e inchaço, bem como fortalece e tonifica os músculos abdominais", diz ela.
Felizmente, é um exercício simples e acessível para quase todos. Deite de costas no seu colchonete, com as pernas estendidas. Desenhe o joelho direito em direção ao peito e use os braços para aproximá-lo do corpo. Respire profundamente várias vezes antes de soltar a perna no chão e repetir do outro lado. Complete três a cinco alongamentos por perna.
Pose De Barco
Para vencer o inchaço tão comum com IBS, a pose do barco pode ajudá-lo. "Esta postura ajuda a envolver seu núcleo, tonificar e apertar o abdômen", diz Alex Samet, um professor de Yoga registrado especializado em vinyasa yoga. "Esta é uma pose perfeita para eliminar o inchaço da barriga."
Se você não estiver familiarizado com a postura, o Samet oferece estas etapas para configurar corretamente:
- Sente-se alto com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão. Balance para trás e mude seu peso para que você fique equilibrado em seus "ossos do assento", levantando os pés do chão como faz.
- Traga as palmas das mãos para as costas das coxas, levante-as e abra-as no peito. Empurre as coxas nas palmas das mãos para se levantar um pouco mais alto.
- Para jogar com seu equilíbrio, traga seus braços ao lado de seu corpo nesta pose. Se você se encontrar colapsando pela parte inferior das costas (curvando-se para a frente), retorne à posição inicial.
- Para trabalhar ainda mais no seu equilíbrio, mantenha as pernas juntas e comece a endireitá-las lentamente. Certifique-se de não trancar os joelhos. Se você for incapaz de endireitar as pernas sem perder o equilíbrio, não se preocupe - mantenha os joelhos flexionados
Respire profundamente enquanto mantém a postura, concentrando-se em manter seu abdômen envolvido. Segure o máximo que puder com boa postura e equilíbrio e solte os pés no chão. Repita três a cinco vezes.
Joelhos para posar no peito
Os joelhos a peito pose, também conhecido como "tuck pose", é outra ótima opção quando você está se sentindo inchado ou gasoso. "Esta pose calmante tem como alvo a área da barriga e os órgãos digestivos. Ela ajuda a permitir a cura interna de toda a área da barriga, incentivando o sistema digestivo a relaxar e liberar totalmente", diz Senn.
Deite-se de costas em sua esteira, sua lombar em contato com o chão, seu pescoço relaxado. Dobre os dois joelhos e desenhe-os na direção do peito, usando as mãos para puxar os joelhos para mais perto do tronco. Enquanto ainda relaxado, inspire profundamente e, ao expirar, aperte o abdômen e tire os ombros do chão, curvando a cabeça até os joelhos. Segure por uma contagem de três e solte a cabeça e os ombros de volta ao chão. Continue a sequência de três a cinco vezes.
Curva para a frente com pernas largas C
Se você está sofrendo de dor de gás relacionada ao estresse, Samet sugere a curva para a frente com pernas largas como uma opção para aliviar a tensão enquanto "aperta sua barriga para ajudar a levar as coisas adiante".
Para realizar o exercício, levante-se com os pés mais largos do que a distância entre os ombros, os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora. Laça os dedos juntos atrás das costas. Inspire profundamente para se preparar e, em seguida, ao expirar, dobre para a frente a partir dos quadris, esticando os braços para trás, usando o movimento deles para ajudar a guiar sua cabeça para mais perto do colchonete.
Respire fundo várias vezes, tentando liberar seu corpo mais perto do colchonete a cada expiração, depois, quando estiver pronto para soltar a pose, inspire, pressione as pontas dos pés e, como diz Samet, "segure-se para ficar de pé " Sacuda e repita o exercício mais duas vezes.
Pose de gato-vaca
A seqüência de gato-vaca é uma série que deve ser incorporada na rotina de autocuidado de todos. "Feitas juntas, essas duas posturas de yoga ritmadas internamente massageiam todo o caminho através do sistema digestivo e da coluna vertebral, auxiliando e apoiando uma digestão saudável e eficiente", diz Senn. Então, se você está lidando com um surto de constipação relacionada à SII, pode ser a hora de acertar o convés para uma pequena rotina de gato-vaca.
Comece em uma posição no topo da mesa para ficar de joelhos e mãos. Verifique se as palmas das mãos estão alinhadas sob os ombros, os joelhos sob os quadris. Em uma inspiração, olhe para o teto, pressionando as palmas das mãos ao abrir o peito, pressionando simultaneamente os quadris em direção ao teto, articulando-se através dos ossos do assento. Isso é pose de vaca.
Na expiração seguinte, arredonde os ombros para a frente, relaxando a cabeça entre os braços enquanto coloca a pélvis para baixo, esticando-se de fato por toda a coluna. Esta é a pose de gato.
Continue alternando entre pose de vaca e gato com cada inalar e exalar. Execute pelo menos três a cinco seqüências.
Postura do carrinho de ombro
Se você tem IBS-D , ou diarréia, a postura do carrinho pode ser útil. "Poses onde o abdômen é invertido retarda a mobilidade intestinal e promove a absorção de líquidos", diz Samet.
É um movimento um pouco mais avançado, por isso, se você não puder fazer uma postura de ombros, experimente a postura de arado fácil, com os joelhos flexionados durante o exercício. A Samet oferece estas dicas para realizar o exercício corretamente:
- Deite de costas e dobre os joelhos, com os pés apoiados no chão. Chute gentilmente suas pernas, ou se você for um iniciante, levante os pés do chão para que as pernas fiquem paralelas ao chão. Use seu abdômen para girar a pélvis para cima e para longe do chão ao levar os joelhos para a cabeça. Use suas mãos se precisar ajudar a guiar o movimento.
- Traga as mãos para a parte inferior das costas, com os dedos apontando para cima, os braços e os cotovelos tocando o chão. Na próxima inspiração, tente levantar as pernas (juntas ou uma de cada vez), de modo que elas fiquem estendidas e perpendiculares ao chão. Faça uma série de respirações profundas e, a cada inspiração, tente aproximar os cotovelos para apoiar a região lombar enquanto levanta as pernas um pouco mais.
Quando estiver pronto para liberar a postura, volte para o arado ou o arado fácil, com os pés caindo atrás da cabeça e, em seguida, devagar e com cuidado, gire os quadris de volta para o chão, permitindo que os joelhos e os pés sigam.
Pose de Cobra
"A postura da cobra se estende por toda a parte frontal e posterior do centro do corpo, aliviando a constipação e o gás intestinal", diz Senn, acrescentando: "Há também benefícios para a coluna e os músculos abdominais e dorsais, que juntos ajudar a promover a digestão saudável ".
Cobra é outra pose acessível, apropriada para a maioria das pessoas. Deite de bruços e coloque as palmas das mãos no chão, logo abaixo, mas alinhadas com os ombros. Inspire profundamente e, ao inspirar, pressione as palmas das mãos e use os músculos do núcleo para levantar os ombros e o peito do chão enquanto olha para a frente. Ao expirar, solte um pouco e, na inspiração seguinte, aprofunde o alongamento à medida que se eleva. O objetivo aqui é realmente usar os músculos do núcleo para iniciar e aprofundar o movimento, em vez de confiar em seus braços, tórax ou ombros. Repita três a cinco vezes.
Torção espinhal sentada
De acordo com Samet, a torção da coluna vertebral sentada (e, na verdade, apenas sobre qualquer pose de ioga) ajuda a estimular o fluxo sanguíneo, reduz o inchaço e ajuda na digestão. "Minha maneira favorita de entrar nessa postura é começar sentado e passar para as pernas viradas para a vaca [postura], trazendo o joelho direito em cima do joelho esquerdo, para que seus pés fiquem em quadris opostos", diz ela.
Quando suas pernas estiverem voltadas para a vaca, pressione o pé direito no chão, fora da coxa esquerda, de modo que o joelho direito se erga, depois engate o cotovelo esquerdo fora da coxa direita e vire para a direita. ombro. Se esta posição é boa, mantenha a postura aqui.
Se você quiser aprofundar a postura, Samet diz que você deve colocar o cotovelo esquerdo sobre o joelho direito e passar a mão esquerda pela perna direita. Traga o braço direito para trás do corpo e contorne o tronco para agarrar a mão esquerda. Tudo soa muito complicado, mas depois de experimentar, você verá que é mais fácil do que parece.
A cada inspiração, levante-se pelo torso para encontrar o comprimento e, a cada expiração, tente torcer um pouco mais enquanto olha por cima do ombro direito. Continue por três a cinco respirações profundas antes de soltar lentamente e repita o exercício para o lado oposto.
Pose da criança
Por último, mas certamente não menos importante, é a pose da criança maravilhosa . Senn agarra esta posição relaxante como um que aumenta a energia através do sistema digestivo, basicamente, oferecendo uma assistência geral para todos os seus sintomas de IBS.
Ajoelhe-se no chão e sente-se nos calcanhares. Mantenha os joelhos juntos, assim, quando você se inclina para a frente, suas coxas proporcionam uma massagem suave para seus órgãos digestivos. Inspire profundamente e, ao expirar, dobre para a frente, alcançando os braços sobre a cabeça, simplesmente relaxando na postura enquanto tenta empurrar os quadris para trás. Respire lenta e demoradamente e, a cada expiração, tente aprofundar o alongamento esticando os braços para a frente enquanto inclina a testa para o chão e pressiona os quadris para trás. Permaneça nessa posição por 30 a 60 segundos.
> Fontes:
Kuttner, L, et al. "Um estudo randomizado de yoga para adolescentes com síndrome do intestino irritável." Pain Research & Management. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Yogic versus tratamento convencional na síndrome do intestino irritável com predominância de diarréia: um estudo randomizado de controle." Applied Physiology and Biofeedback . 2004; 19: 33.