Se você é obeso ou com excesso de peso , você pode ter tentado vários métodos diferentes de perda de peso, incluindo várias dietas, ou até mesmo medicamentos ou procedimentos médicos. Tudo isso pode ser útil à sua maneira e nas circunstâncias certas.
Mas você pode querer considerar adicionar uma filosofia japonesa específica ao seu potencial arsenal, e essa é a prática do Kaizen.
O que é Kaizen?
O Kaizen tem sido descrito como uma estratégia de melhoria contínua, uma filosofia de negócios e uma abordagem à ação, e simplesmente como um termo que significa “mudar para melhor”.
O que a maioria das descrições e abordagens do Kaizen têm em comum é o conceito de aplicar pequenas mudanças em uma base contínua para atingir uma meta geral maior. Você pode pensar nisso como uma abordagem filosófica do velho ditado de "dar um passo de cada vez".
De acordo com o Instituto Kaizen, “o Kaizen é a prática de melhoria contínua”, baseado em certos princípios, como “bons processos trazem bons resultados”, “vai ver por si mesmo para entender a situação atual” e “tomar medidas para conter e causas corretas dos problemas. ”
Talvez o mais importante, entender Kaizen significa entender que “grandes resultados vêm de muitas pequenas mudanças acumuladas ao longo do tempo”, como o Instituto Kaizen observa.
Kaizen aplicado à perda de peso
Tanto indivíduos quanto empresas em todos os setores encontraram maneiras de aplicar o Kaizen, da produtividade à assistência médica, à melhoria da cultura do local de trabalho.
Você também pode aplicar os princípios do Kaizen aos seus esforços de perda de peso. Primeiro, você deve escolher uma meta de perda de peso e, em seguida, pode dar pequenos passos em direção a ela.
Há tantas maneiras de escolher uma meta de perda de peso. Talvez você queira basear-se no índice de massa corporal (IMC). Ou talvez você queira começar com o objetivo de perder 5 ou 10% de seu excesso de peso - uma porcentagem que os estudos demonstraram ser muito benéficos para sua saúde geral.
Pequenos passos levam a grandes melhorias
É encorajador saber que você não tem que perder todo o seu excesso de peso até o seu peso ideal ou IMC, a fim de ver quaisquer benefícios significativos para a saúde. Como observado acima, a pesquisa mostrou que mesmo uma pequena quantidade de perda de peso pode resultar em grandes melhorias na saúde.
Isso por si só está de acordo com o princípio Kaizen de que "grandes resultados vêm de muitas pequenas mudanças acumuladas ao longo do tempo".
No famoso Finnish Diabetes Prevention Study, os pesquisadores descobriram que os participantes obesos ou com sobrepeso puderam reduzir seu peso corporal em pelo menos 5% - juntamente com reduções na ingestão de gordura saturada, aumentos na ingestão de fibras e um aumento no pelo menos 30 minutos por dia - teve uma redução de 58% no risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 3,2 anos de acompanhamento. Isso é uma redução de risco considerável e um impacto na saúde de apenas algumas pequenas mudanças.
Da mesma forma, outro estudo de referência, o Nurses 'Health Study, mostrou os muitos benefícios de uma pequena mudança tão simples quanto uma rápida caminhada de 30 minutos todos os dias. Nesse estudo, aqueles que caminharam apressadamente ou realizaram exercício de intensidade moderada por pelo menos 30 minutos todos os dias tiveram baixo risco de morte súbita cardíaca durante 26 anos de acompanhamento.
Em outra pesquisa, cientistas descobriram que perder apenas 5% a 10% do excesso de peso corporal pode resultar em uma redução de 20% nos triglicerídeos (uma forma de gordura na corrente sanguínea que é medida em um painel rotineiro de colesterol sérico; alta, isso pode resultar em condições perigosas, como pancreatite e doenças cardíacas). Mais um exemplo de pequenas mudanças que se somam em grande escala.
Mesmo pequenas mudanças de apenas alguns quilos podem resultar em menor pressão arterial também. Muitos que perdem o suficiente excesso de peso são capazes de reduzir ou descontinuar medicamentos de pressão arterial, porque sua pressão arterial cai no intervalo normal apenas de perder peso.
Alcançar seus objetivos um passo de cada vez
Então, como você coloca isso em prática?
Digamos que você defina uma meta de perder 10 libras. (Talvez você queira perder mais, mas, de acordo com Kaizen, você estabelece uma meta inicial menor e mais alcançável, e então você pode construir sobre isso.) Você então precisa dividir essa meta em objetivos ainda menores - digamos que você pretende perder apenas 2 libras por semana durante 5 semanas. Agora, isso é totalmente factível.
Mas não pare por aí; perder 2 libras por semana não será magicamente por conta própria. Que pequenos passos diários você vai tomar para perder os 2 quilos?
Primeiro, você pode adquirir o hábito de pesar a si mesmo todos os dias (de que outra forma você saberá se está ou não atingindo sua meta de 2 libras por semana?). Vários estudos descobriram que as pessoas que se pesam diariamente têm maior probabilidade de perder peso (e mais) do que aquelas que se pesam menos que diariamente.
Então você vai querer fazer pequenas mudanças diárias em seu estilo de vida diário. Dê uma boa olhada nas atividades que você faz e nos alimentos que ingere diariamente: isso aumenta com o tempo.
Você está sentado por mais de 4 horas por dia no total? Se assim for, você está levando um estilo de vida sedentário, e você precisará fazer alterações para se certificar de que se movimenta mais ao longo do dia. Algumas maneiras de vencer um estilo de vida sedentário incluem caminhar diariamente, subir as escadas sempre que possível, estacionar mais longe do seu destino, conseguir uma mesa de pé, fazer suas próprias tarefas domésticas e pegar o transporte público, caminhar ou andar de bicicleta para chegar ao trabalho em vez de usar seu carro .
Você pode até mesmo aplicar os princípios do Kaizen para quebrar esses mini-objetivos também. Vamos dizer que você quer se tornar menos sedentário. Faça um objetivo menor de subir as escadas uma vez por dia. Essa é a sua pequena mudança diária que importará a longo prazo.
Então, a parte importante: construindo sobre as realizações menores. Usando o exemplo acima, digamos que você tenha, de fato, uma semana bem-sucedida na qual você possa cumprir sua meta de subir as escadas todos os dias. Agora você pode adicionar isso ao fazer outro objetivo de estacionar mais longe do seu destino (certificando-se que é seguro fazê-lo), então você tem que andar um pouco mais longe. Você adiciona esse compromisso à sua escalada diária de escadas.
E talvez você adicione uma caminhada de 15 minutos todos os dias, com o objetivo de chegar a 30 minutos todos os dias. Você continua adicionando pequenos incrementos até atingir seus objetivos. E então seus objetivos menores geram os maiores.
Vamos aplicar esse conceito às mudanças na dieta: comece por manter um diário de tudo o que você come ou bebe em um único dia. Em seguida, analise as entradas: você vê bebidas açucaradas como refrigerantes, bebidas energéticas ou bebidas de café sofisticadas na lista? Se assim for, esses são alvos fáceis de eliminar.
Comece com esses alvos fáceis e continue. Passo a passo, objetivo por objetivo e meta a meta. De repente, você descobrirá que perdeu as primeiras 10 libras. E você terá as ferramentas para continuar, se quiser, usando o Kaizen para atingir suas metas gerais de perda de peso, afinal.
> Fontes:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, e outros. Adesão a um estilo de vida saudável de baixo risco e risco de morte súbita cardíaca entre mulheres. JAMA 2011; 306: 62-69.
> Miller M, Stone NJ, Ballantyne C, et al. Triglicerídeos e doenças cardiovasculares: uma declaração científica da American Heart Association. Circulation 2011. Publicado online em 18 de abril de 2011.
> Tuomilehto J, Lindstrom J, Eriksson JG, et al. Prevenção do diabetes mellitus tipo 2 por mudanças no estilo de vida entre indivíduos com tolerância à glicose diminuída. N Eng J Med 2001; 344: 1343-1350.