Como prevenir a perda óssea com o treinamento com pesos
A osteoporose é uma doença dos ossos que afeta homens e mulheres, especialmente mulheres além da menopausa, porque o estrogênio ajuda a proteger os ossos. Na osteoporose, os ossos se tornam frágeis e fracos e apresentam maior risco de fratura. A palavra osteoporose significa “ossos porosos”, em que porosa essencialmente significa “cheio de buracos” - e isso descreve com precisão a condição dos ossos osteoporóticos.
Exercício ajuda a prevenir a osteoporose
O exercício do tipo certo, chamado de “carregar peso” ou “carregar carga”, ajuda a manter os ossos fortes, fazendo com que os músculos e tendões puxem os ossos, o que estimula as células ósseas a produzir mais ossos. A carga sobre os ossos pode ser criada pelo seu próprio peso corporal, como em correr ou correr, ou por pesos externos, como halteres ou máquinas de ginástica em um programa de treinamento com pesos.
De fato, estudos sugerem que o melhor exercício pode não ser apenas o exercício com peso, mas também o de "alto impacto". Isso significa dar um solavanco no músculo e no osso, como você faria ao colocar um pé com força no chão durante a corrida, ou levantar ou empurrar um peso de repente. Naturalmente, você tem que garantir que você faça esse exercício com segurança.
Uma medida da saúde dos ossos é a “densidade mineral óssea” ou a DMO. Um exame ósseo para avaliar a DMO é um procedimento relativamente simples que é oferecido por médicos.
Exercício previne quedas e fraturas também
Embora os ossos fortes possam ajudá-lo a prevenir fraturas se você cair, a melhor maneira de se proteger das fraturas de outono é não cair em primeiro lugar! Equilíbrio e força são as chaves para proteção contra quedas. O exercício apropriado à medida que envelhecemos - como o treinamento com pesos - não apenas ajuda a manter os ossos saudáveis, mas também protege contra quedas e fraturas, além de melhorar o equilíbrio e a força.
Melhores tipos de exercício
Todos os exercícios beneficiam sua aptidão geral. Exercício de suporte de peso é melhor para fortalecer os ossos. Aqui estão alguns exemplos.
- Correr e correr
- Ginástica
- Aula de aeróbica - step, dance e pump aerobics
- Levantamento de peso - halteres, halteres, máquinas, exercícios de peso corporal
- Esportes coletivos envolvendo corrida e arremesso - basquete, futebol, beisebol, softbol, vôlei
- Esportes individuais envolvendo corrida - esportes de raquete
- Andar a pé (mas menos eficaz do que correr ou correr)
Os exercícios menos eficazes para os ossos são:
- Natação ou hidroginástica
- Ciclismo
- Outras atividades de exercícios com peso mínimo
Tenha em mente que o exercício em execução ou baseado em pernas atua principalmente na parte inferior do corpo. E embora muito do efeito incapacitante da perda óssea seja sentido nos quadris e na coluna, o exercício da parte superior do corpo com o exercício de sustentação de peso é de igual importância. Os pulsos e braços quebrados das quedas, à medida que envelhecemos, não são incomuns.
Considere esta nota de cautela sobre corridas de resistência como maratonas, cross country e triatlos e outros regimes de exercícios extremos : Extremos de exercício, principalmente exercícios aeróbicos, podem afetar negativamente a densidade óssea em mulheres interferindo na produção de estrogênio quando combinadas com uma ingestão inadequada de cálcio e energia total de alimentos.
(A perda natural de estrogênio é a principal causa de perda óssea em mulheres após a menopausa.) Para atletas e praticantes pesados, a cessação ou a menstruação irregular é um sinal de alerta. A perda óssea, a desordem alimentar e os períodos anormais são referidos como a “tríade de atleta feminina”. Isso não precisa ocorrer se um programa de treinamento apropriado e cuidadosa atenção à dieta e nutrição forem incorporados ao seu cronograma. Conselhos de um nutricionista esportivo qualificado vale a pena.
Nutrição e Exercício para Ossos Saudáveis na Infância e Adolescência
Grande parte da reserva de ossos saudáveis é construída na juventude e antes dos 30 anos.
As mulheres podem ser mais suscetíveis a um processo de fundação inadequado do que os homens. A ingestão suficiente de cálcio, uma dieta balanceada com muitas frutas e legumes e exercícios de sustentação de carga são as chaves para o crescimento sólido dos ossos quando você é jovem. Então, com o exercício continuado até a velhice - e isso também vale para os homens - o declínio da densidade óssea pode ser reduzido ao mínimo. Embora as mulheres sejam o foco principal de informações sobre osteoporose e baixa densidade óssea (osteopenia), alguns homens também são gravemente afetados por essa condição.
Mesmo se você fizer todas as coisas certas enquanto estiver crescendo e chegar à idade adulta, suas características herdadas - seus genes - podem apresentar ossos que são suscetíveis à osteoporose. Esta é uma razão ainda maior para maximizar seu estilo de vida e evitar a má saúde dos ossos.
Quanto cálcio e vitamina D eu preciso?
Cálcio. A ingestão recomendada de cálcio para adultos, homens e mulheres, de 19 a 50 anos, é de 1.000 miligramas por dia, com valores mais elevados recomendados para grupos etários mais jovens e mais velhos e na gravidez. Uma lista completa de ingestões recomendadas está disponível no Folheto Informativo do Instituto Nacional de Saúde sobre Cálcio, além de informações valiosas adicionais sobre cálcio nos alimentos e como atender às suas necessidades.
Atletas ou praticantes de exercícios pesados geralmente não precisam de mais cálcio do que o recomendado nas diretrizes ou mais do que pessoas sedentárias. Exercício mais ingestão adequada de cálcio funciona em conjunto para melhorar a qualidade óssea. Uma atenção atenta à ingestão de cálcio recomendada é tudo o que é necessário.
Vitamina D. Esta vitamina funciona em conjunto com o cálcio para construir ossos. A ingestão recomendada de vitamina D varia de 200 a 600 unidades internacionais por dia, desde a infância até a velhice. Alguns especialistas dizem que essa ingestão recomendada é muito baixa. Como conseqüência, o padrão de vitamina D está sob revisão. A ficha informativa sobre a vitamina D fornece mais informações. É necessária uma atenção especial em regiões onde a luz solar é mínima ou em culturas étnicas onde a roupa de corpo inteiro é usada, restringindo assim a luz solar, uma importante fonte de vitamina D.
Vitamina K. Encontrada em vegetais verdes, é também uma importante vitamina para o desenvolvimento ósseo.
Em estudos médicos, a movimentação de pesos rapidamente mostrou maiores benefícios para a densidade óssea, com segurança, do que o treinamento com pesos mais pesados levantados lentamente. Isso é conhecido como "treinamento de força" e é uma forma específica de treinamento com pesos usado principalmente por atletas que tentam desenvolver movimentos poderosos - futebol, beisebol e basquete são exemplos. Para a saúde dos ossos, os movimentos mais rápidos parecem proporcionar mais estimulação óssea do que movimentos mais lentos e mais pesados. Se você quiser experimentar este tipo de treinamento, o conselho de um treinador de força competente seria sábio até você entender os fundamentos do treinamento de força.
Perda óssea durante a dieta e perda de peso
Algumas investigações mostram que, quando você perde peso, a densidade óssea também é reduzida. No entanto, isso pode ser evitado se você fizer exercícios com pesos e garantir a ingestão da quantidade recomendada de cálcio na dieta enquanto emagrece. Se isso ocorre e em quanto, pode diferir se você for do sexo masculino ou feminino e na idade pré ou pós-menopausa.
As mulheres na pós-menopausa que perdem peso apenas com dieta (sem exercício) e que não consomem cálcio dietético adequado parecem estar em maior risco durante esta fase de perda de peso.
Resumindo o exercício de suporte de peso para a saúde óssea
Considere estes pontos principais.
- A maior parte do crescimento ósseo ocorre antes dos 30 anos em homens e mulheres. Exercícios de peso e de adolescentes e uma dieta balanceada são necessários para maximizar a densidade óssea nesse período.
- Exercícios de sustentação de peso, como musculação, corrida e corrida, ginástica, dança aeróbica e esportes de etapa e de equipe são úteis para manter e prevenir a perda óssea na velhice. Natação, ciclismo e remo não são tão úteis para esse propósito, embora sejam bons para a aptidão cardíaca e pulmonar.
- Cálcio dietético suficiente, vitamina D e talvez vitamina k (a partir de vegetais verdes) são necessários para construir ossos fortes.
- O exercício adequado não só ajuda a manter a densidade óssea, como também fornece força e equilíbrio musculares, o que pode reduzir a ocorrência de quedas e fraturas.
- Uma dieta equilibrada e exercícios com pesos devem começar na infância e continuar até a velhice para otimizar a densidade óssea e prevenir fraturas.
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