A osteoporose é uma condição de saúde em que seus ossos se tornaram fracos. Há uma série de fatores de risco, incluindo sexo (ocorre mais freqüentemente em mulheres), idade (maior probabilidade de acontecer quando você é mais velho) e tamanho corporal (pessoas menores e mais magras correm maior risco). A história da família e a etnia são importantes também - é mais comum em caucasianos e asiáticos. Mas sua dieta também pode afetar seu risco.
O leite de consumo diminuirá meu risco de osteoporose?
Provavelmente. Leite e outros produtos lácteos são ricos em cálcio. A maioria das pessoas não ingere cálcio suficiente na dieta, por isso adicione uma ou duas doses de leite ou iogurte à sua dieta. Outros produtos lácteos incluem creme azedo, queijo creme ou queijo regular.
Escolha leite ou produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura, sempre que possível, para evitar calorias extras e gordura saturada. Ou escolha soja enriquecida com cálcio, amêndoa ou leite de arroz.
Algumas pessoas acreditam que o leite vai roubar o cálcio dos seus ossos porque causa um estado ácido no corpo, mas isso não é verdade.
Eu não gosto de leite, como posso obter bastante cálcio?
Você pode tomar suplementos de cálcio ou consumir alimentos que tenham adicionado cálcio, como suco de laranja fortificado com cálcio ou cereais matinais. O salmão enlatado com ossos é uma fonte natural não láctea de cálcio, e a maioria dos vegetais verde-escuros contêm um pouco de cálcio. Se você decidir tomar suplementos, certifique-se de seguir as orientações de dosagem no rótulo ou fale com seu médico sobre o quanto tomar.
Que outros alimentos podem ajudar a prevenir a osteoporose?
Vegetais verde-escuros e folhosos contêm um pouco de cálcio e também são boas fontes de vitamina K, essencial para ossos saudáveis. Nozes, sementes e grãos integrais oferecem magnésio, que é outro mineral necessário para ossos saudáveis.
Devo tomar suplementos de magnésio ou vitamina K também?
Provavelmente não. Você é melhor obter esses nutrientes dos alimentos. Estudos não indicam que tomar magnésio ou vitamina K em forma suplementar irá melhorar a sua saúde óssea. Além disso, a maioria dos alimentos que são ricos em vitamina K e magnésio também são bons para a saúde.
Como a vitamina D ajuda?
A vitamina D ajuda o seu trato intestinal a absorver cálcio de alimentos e suplementos dietéticos. Seu corpo produz vitamina D quando sua pele é exposta à luz solar. Não existem muitos alimentos que a contenham naturalmente, além do óleo de peixe, mas o leite é enriquecido com vitamina D. Também está disponível como suplemento dietético, isoladamente ou em combinação com o cálcio.
Devo evitar o sódio?
Talvez. O excesso de sódio aumenta a quantidade de cálcio excretada na urina. Após uma dieta DASH (Abordagem Dietética para Parar a Hipertensão), pode reduzir a perda óssea. Mas não está claro se o efeito é causado por comer menos sódio ou consumir mais potássio, o que protege os ossos da perda de cálcio.
Comer mais proteína aumenta meu risco de osteoporose?
Provavelmente não. Algumas pessoas acreditam que comer grandes quantidades de proteína (especialmente proteína animal) fará com que seu corpo libere cálcio de seus ossos. Mas estudos indicam que a proteína da dieta também aumenta a absorção de cálcio, o que parece negar qualquer perda de cálcio.
Você provavelmente não precisa aumentar sua ingestão de proteína, já que a maioria das pessoas obtém uma quantidade suficiente da dieta, mas comer mais proteína não prejudicará seus ossos.
Refrigerantes são ruins para meus ossos?
Estudos observacionais mostram uma correlação entre o consumo elevado de refrigerantes e um risco elevado de osteoporose. Algumas pessoas temem que isso se deva à cafeína ou ao ácido fosfórico encontrados em alguns refrigerantes, como a cola carbonatada, mas é mais provável que seja devido a pessoas que tomam refrigerantes em vez de leite. É importante notar, no entanto, que, embora possam não ser prejudiciais para os seus ossos, os refrigerantes também não trazem benefícios para a saúde.
Fontes:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. "Avaliação da eficácia da intervenção nutricional baseada em classe sobre as mudanças no refrigerante e consumo de leite entre os adultos jovens." Nutr J. 2009 26 de outubro; 8: 50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heaney RP, "Papel do sódio dietético na osteoporose". J Am Coll Nutr junho 2006 vol. 25 não. suppl 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Clifton P. "A interação entre proteína dietética e saúde óssea". J Mineiro dos Ossos Metab. 2011 Jan; 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. "Proteína dietética e saúde esquelética: uma revisão da pesquisa humana recente." Curr Opin Lipidol. 2011 fev; 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Lin PH, Gina F, Appel LJ, Aickin M., Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP. "A dieta DASH e a redução de sódio melhoram os marcadores da renovação óssea e do metabolismo do cálcio em adultos". J Nutr. 2003 Oct; 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
Instituto Nacional de Artrite e Doenças Musculosqueléticas e da Pele. "O que é osteoporose?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
Instituto Nacional de Saúde dos Suplementos Dietéticos. "Ficha informativa do suplemento dietético: cálcio". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
Instituto Nacional de Saúde dos Suplementos Dietéticos. "Ficha do Suplemento Dietético: Magnésio." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
Instituto Nacional de Saúde dos Suplementos Dietéticos. "Ficha informativa do suplemento dietético: vitamina D." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK, Booth SL. "Atualização sobre o papel da vitamina K na saúde do esqueleto." Nutr Rev. 2008 Oct; 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.