Banda Iliotibial (IT) se estende para tratar ITBS

A banda iliotibial é uma fáscia tendinosa espessa que se origina na porção externa do quadril e se estende para o lado do joelho. Depois de atividades como correr, caminhar ou caminhar, a banda iliotibial pode ficar tensa e inflamada. Isso resulta em uma condição conhecida como síndrome da banda iliotibial (BIE).

Síndrome da banda iliotibial é caracterizada por dor ao longo do lado da coxa e joelho. Ocorre quando uma banda iliotibial encurtada causa fricção na articulação do quadril e joelho. Esse atrito resulta em inflamação da fáscia. Repouso e alongamento são os primeiros passos no tratamento da síndrome da banda iliotibial.

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Como alongamento pode ajudar problemas de banda iliotibial

Se você tem ITBS , você pode se beneficiar de fisioterapia para ajudar a tratar sua condição. Seu fisioterapeuta pode avaliar sua amplitude de movimento e força e prescrever exercícios - muito parecidos com os alongamentos deste programa - para ajudar a tratar seu ITBS.

Lembre-se de verificar com seu médico antes de iniciar este - ou qualquer outro - programa de exercícios para a síndrome da banda iliotibial.

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O maior alongamento da banda ilitibial do mundo

Quer ter um bom trecho da sua banda iliotibial ao cruzar o joelho? Então esse trecho é para você. Muitos fisioterapeutas sabem disso, mas muitos pacientes não o usam. Aqui está como você faz o trecho de banda iliotibial de sidelying :

1. Deite-se de lado com o joelho afetado no topo.
2. Dobre a parte superior do joelho e pegue o tornozelo. Você deve sentir um aperto no músculo quadríceps com isso.
3. Puxe um pouco para trás e, em seguida, coloque o pé de baixo na lateral do joelho superior.
4. Com cuidado, puxe o pé do joelho para baixo, alongando a parte externa da parte superior da coxa.
5. Você deve sentir um alongamento na lateral do joelho, onde a faixa de TI cruza o joelho.
6. Segure o alongamento por 15 a 20 segundos e solte.
7. Repita 3 a 5 vezes.

Certifique-se de manter seu corpo parado durante o alongamento - sem balançar para trás. Quanto mais você for capaz de se manter em uma posição neutra, melhor será o seu alongamento.

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Quadril sentado e estiramento ITB

Um grande trecho para o seu ITB e seu quadril e piriforme é o alongamento de rotação do quadril sentado. Aqui está como você faz isso:

1. Sente-se com as pernas estendidas à sua frente.
2. Cruze a perna envolvida (ferida) sobre a outra perna, dobrando o joelho e colocando o pé no chão.
3. Gire seu corpo para olhar por cima do ombro no lado envolvido até sentir um alongamento.
4. Mantenha por 30 segundos.
5. Repita mais quatro vezes.

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O alongamento do ITB em pé

O trecho em pé da ITB é bom porque pode ser feito em qualquer lugar - em casa, no escritório ou na academia antes de se exercitar. Você pode se apoiar em uma parede para se equilibrar, se for mais fácil. Aqui está como você faz isso:

1. Fique de pé.
2. Cruze a perna envolvida (ferida) atrás da perna oposta.
3. Incline-se para o lado não envolvido (longe do lado dolorido) até sentir um alongamento na faixa iliotibial afetada.
4. Mantenha por 30 segundos.
5. Cruze as pernas e fique em pé novamente.
6. Repita mais quatro vezes.

Algumas pessoas sentem um alongamento na área do quadril onde o ITB surge, enquanto outras sentem um aperto no joelho durante esse alongamento.

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Joelho ao Ombro Alongado

Aqui está um trecho relaxante para completar sua rotina de alongamento da ITB:

1. Deite de costas.
2. Dobre o joelho da perna envolvida (ferida).
3. Segure o joelho da perna dobrada com as duas mãos e puxe a perna em direção ao ombro oposto.
4. Mantenha por 30 segundos.
5. Relaxe sua perna.
6. Repita mais quatro vezes.

O alongamento do seu ITB pode ser apenas um componente do seu programa de reabilitação para a síndrome de atrito da banda iliotibial. Muitas pessoas com ITBS também se beneficiam do fortalecimento dos músculos do quadril e trabalham para melhorar a mecânica do equilíbrio e da corrida. Seu PT pode ajudá-lo a determinar o melhor programa geral para o seu ITBS e pode ajudá-lo a retornar ao seu nível de atividade normal de maneira rápida e segura.

Editado por Brett Sears, PT.