Exercícios sem impacto e isométricos usados na reabilitação precoce
Os círculos do pêndulo e as rotações isométricas do ombro são tipos de exercícios usados no início da fisioterapia para tratar lesões do ombro. Estes exercícios sem impacto ajudam a restaurar a amplitude de movimento nos músculos e articulações que compõem o manguito rotador .
O manguito rotador pode ser danificado devido ao uso excessivo ou a uma lesão traumática, como uma clavícula fraturada (clavícula) .
Um manguito rotador rasgado , no qual o tecido do tendão é rompido ou cortado, é comum em esportes que exigem movimentos suspensos, como arremesso ou alcance.
Como cada lesão é diferente, é importante trabalhar com o seu médico e fisioterapeuta para projetar um programa adequado ao seu nível de lesão e condicionamento físico. Exercícios de reabilitação são projetados para retornar um atleta para o desempenho ideal o mais rápido e seguro possível.
Como fazer círculos de pêndulo
Círculos de pêndulo podem ser feitos em casa com uma cadeira ou mesa. À medida que você progride e sua lesão melhora, você pode incorporar um peso leve (de dois a cinco quilos) para ajudar a ganhar força.
Para fazer um círculo de pêndulo:
- Dobre para a frente 90 graus na cintura, usando seu braço ileso para se apoiar em uma cadeira ou mesa.
- Deixe o braço machucado pendurado solto em direção ao chão.
- Usando o peso do seu braço, comece a fazer pequenos círculos como um pêndulo, mantendo o braço solto e circulando a partir do ombro. Deixe o impulso do seu braço movê-lo sem esforço por 10 círculos.
- Pare e repita na direção oposta por 10 círculos, mantendo o movimento suave e controlado.
- Repita para cinco repetições em cada direção, aumentando o número de repetições conforme você fica mais forte.
Como fazer a rotação externa do ombro isométrico
Isométricos são um tipo de exercício em que o ângulo articular e o comprimento muscular não se alteram durante a contração.
Eles são feitos em posições estáticas, muitas vezes trabalhando contra um músculo contra o próximo ou pressionando uma parte do corpo contra um objeto fixo, como uma parede.
A rotação externa isométrica do ombro é um exercício que pode ajudar a fortalecer os músculos redondo menor e infra-espinhal do manguito rotador. Para executar uma rotação externa:
- Fique perpendicular a uma parede a cerca de quinze centímetros de distância com o ombro lesionado posicionado em direção à parede.
- Dobre o cotovelo em 90 graus, feche o punho e pressione a parte de trás do punho contra a parede como se estivesse girando o braço para fora. (Você pode encher a mão com uma toalha, se necessário.) Pressione suavemente a parede por cerca de cinco segundos sem mover o ombro e soltá-la.
- Repita por 10 a 15 repetições.
Como fazer uma rotação interna do ombro isométrico
A rotação interna do ombro isométrico é o yin do yang do exercício anterior. Para fazer isso corretamente:
- Encare o canto de uma parede e posicione o ombro ferido perto do canto.
- Dobrando o cotovelo em 90 graus, faça um punho e pressione o interior do seu punho contra a parede, como se estivesse girando o braço para dentro. (Novamente, você pode encher a mão com uma toalha, se necessário.) Pressione suavemente por cinco segundos sem mover o ombro e soltar.
- Repita por 10 a 15 repetições.
> Fonte:
> Fleming, J .; Seitz, A .; e Ebaugh, D. "Protocolo de Exercício para o Tratamento da Síndrome do Impacto do Manguito Rotador". J Trem de Athl . 201; 45 (5): 483-5. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483.