11 dicas de férias saudáveis ​​para pacientes com tireóide

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Uma maneira simples e fácil de começar ...

A época de festas - com seus encontros e festas familiares centrados em alimentos, responsabilidades extras, tempo frio e falta de tempo para se exercitar - pode ser um desafio especial para pessoas com problemas de tireóide.

Como pacientes com tireóide, muitos de nós estão tentando arduamente perder peso, manter onde estamos ou evitar ganhar peso. Também estamos tentando controlar o estresse, nos exercícios e dormir o suficiente.

Aqui estão 11 coisas que todos nós podemos fazer para ajudar a ter uma temporada de férias mais saudável.

1. Uma maneira simples e fácil de começar ...

Para começar, não estou pedindo para você comer menos. Basta obter um caderno ou revista que cabe no seu bolso ou bolsa, baixar um aplicativo ou ficar on-line. E todos os dias, a partir de agora, anote todas as mordidas, migalhas e soltar tudo o que você come. O sabor do molho, a barra de chocolate "divertida", o biscoito que você pega quando passa na recepção, o pedaço de torta, a cana-de-chocolate, o latte de abóbora no shopping ... tudo isso!

Manter um diário alimentar pode dobrar a perda de peso de uma pessoa - ou ajudar a prevenir o ganho de peso - de acordo com um estudo de abertura dos olhos publicado no American Journal of Preventive Medicine . De acordo com um dos autores do estudo, Jack Hollis, Ph.D., "Quanto mais registros de alimentos as pessoas mantinham, mais peso eles perdiam. Aqueles que mantinham registros diários de comida perdiam o dobro do peso daqueles que não mantinham registros. Parece que Um simples ato de escrever o que você come encoraja as pessoas a consumirem menos calorias. "

Você não precisa fazer um grande projeto para manter um diário alimentar. Você pode anotá-lo em um notebook, rastrear um smartphone ou iPhone (há muitos aplicativos incríveis que ajudam você a controlar as calorias e a ingestão de alimentos), deixar mensagens de voz, enviar mensagens de texto ou acompanhar um site que tem ferramentas para ajudá-lo a registrar e rastrear sua ingestão de alimentos, calorias, nutrientes, exercícios e muito mais.

Precisa de ajuda para começar um diário alimentar? Guia de perda de peso Jennifer Scott tem uma grande peça, criando um diário de alimentos em seis etapas, que pode começar hoje.

_{Fonte:
Hollis, Jack F. et ai. Perda de peso durante a fase de intervenção intensiva do estudo de manutenção de perda de peso. Am J de Prev Med. Vol. 35 (2), agosto de 2008. Resumo online}

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Apenas cinco por dia mantém as libras longe ...

Todos nós conhecemos a regra "cinco por dia" sobre frutas e legumes. Mas quantos de nós estão realmente conseguindo isso diariamente? Não o suficiente, eu acho. Os alimentos de férias tendem a ser amido e açúcar, e quando se deparam com uma refeição de férias rica e tentadora, às vezes a última coisa que você quer comer é uma salada chata ou um pedaço de fruta.

Mas a partir de hoje, vamos filmar para termos certeza de que receberemos essas cinco ou mais porções de frutas e verduras todos os dias - com ênfase nos vegetais ricos em fibras, açúcar baixo - conhecidos como de baixo índice glicêmico - se você posso. (Cinco bananas, por exemplo, não cortam, pessoal !!)

Legumes e frutas têm menos calorias do que a maioria dos outros alimentos e são muito mais nutritivos. (Lembre-se, porém, um pedaço de torta de maçã ou marshmallows cristalizadas NÃO contam como uma fruta ou vegetal !!) Apontar para frutas e vegetais mais ricos em fibras - que ajudarão você a se sentir completo, e a fibra ajuda a atenuar o efeito de carboidratos. A fibra também é ótima para pacientes com tireoide, que podem precisar de mais fibras na dieta.

Por isso, prometa a si mesmo que antes de se entregar a "guloseimas" de férias, primeiro você comerá seus cinco por dia.

Obter uma lista dos legumes e frutas de fibras mais altas agora, para referência.

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Não faça isso mais de uma vez por dia ...

Alguns de nós pensam que a temporada de férias é uma desculpa para nos permitir tratar do Dia de Ação de Graças até o Ano Novo ... e até estender isso para o Super Bowl Sunday, ou até para o Dia dos Namorados!

Esta é uma receita para ganho de peso garantido, porque lembre-se ... para alguém com um metabolismo normal , um adicional de 500 calorias por dia significa um quilo extra de ganho de peso a cada semana! E os pacientes com tireoide são frequentemente capazes de ganhar ainda mais facilmente, devido a um metabolismo retardado, resistência à insulina, resistência à leptina e outros desequilíbrios hormonais.

500 calorias parece muito, mas na verdade é muito fácil de alcançar. Hoje é um latte grande com chantilly, amanhã um pedaço de torta, no dia seguinte é um bolinho ou bolinho superdimensionado, e lá está você.

Você não pode entrar em um grande caminho, todos os dias, ou você vai embalar as libras para os feriados.

Ao mesmo tempo, se você não se entregar ocasionalmente aos seus favoritos, você se sentirá privado, e isso criará estresse (o que pode contribuir para a fome e o ganho de peso), e pode realmente encorajá-lo a comer compulsivamente. Então ... se você precisa se satisfazer, mantenha uma pequena indulgência por dia, no máximo. (Isso não significa que você precisa entrar todos os dias. Mas não passe de um por dia!)

E lembre-se de que, mesmo com essa indulgência, se você não quiser ganhar peso, terá que cortar em outro lugar para reduzir as calorias, ou aumentar o seu exercício para queimar mais calorias.

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Uma coisa crítica que ajuda a evitar ganho de peso ...

Você pode pensar que não há tempo para se exercitar durante as férias, mas existem maneiras de garantir que você se mova - todos os dias. Não apenas o exercício ajudará a evitar o ganho de peso durante as férias, mas também ajudará a evitar o estresse das férias. E isso faz com que você comece a usar a tradicional dieta de janeiro e o esforço de perda de peso que a maioria de nós faz!

Se você já está trabalhando e está se ocupando demais, faça um treino mais curto, ou divida seu treino em duas sessões. Exercite-se em casa - assim você não perde tempo dirigindo, estacionando ou esperando por uma aula ou equipamento. É melhor reduzir o exercício ou dividir suas sessões de exercícios do que não exercitar.

E se você não está se exercitando regularmente, que melhor momento para começar do que agora, para combater o estresse das férias e ajudar a evitar o ganho de peso nas férias?

Programe o exercício no seu calendário e torne-o um compromisso prioritário.

Uma dica fácil para iniciantes ... Compre um pedômetro, ou pegue um FitBit ou outro dispositivo que se conecte ao seu smartphone, e acompanhe o número de passos que você toma durante o dia. Se você andou 2.000 passos, cobriu uma milha. Tente coisas simples, como caminhar até o escritório de seu colega de trabalho em vez de enviar e-mails ou subir as escadas. Faça voltas extras ao redor do shopping quando estiver fazendo compras de fim de ano ou devolvendo presentes. Em casa, caminhe pela casa durante os anúncios de TV e marque-se enquanto está no telefone.

Experimente um esporte de inverno, como esqui, snowboard ou patinação no gelo. Mesmo se você estiver em um clima quente, seu shopping local pode ter uma pista de gelo. Por que não amarrar alguns patins no meio das compras de Natal?

A chave é: encaixe na atividade e sempre que puder.

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Faça um plano...

Uma das chaves para o sucesso é planejar com antecedência. Comece a pensar agora sobre como você vai gerenciar os feriados.

Não se deixe ficar com fome. Coma regularmente e, quando estiver fazendo compras, viajando ou viajando, lembre-se de levar alguns lanches saudáveis ​​à mão. Então você não ficará tão tentado a pegar algo na praça de alimentação do shopping, nos restaurantes fast food do aeroporto ou na parada para descanso.

Coloque seus objetivos em sua geladeira ou em seu smartphone ou iPhone.

Antes de ir a um restaurante, verifique o cardápio on-line e planeje o que você vai comer, para não se sentir tentado a ir ao mar.

E programe intervalos para exercícios e suas atividades favoritas de relaxamento e estresse, como ioga, meditação, caminhada, artesanato e artes.

Guia de gerenciamento de estresse Elizabeth Scott tem algumas ótimas idéias sobre como as pessoas ocupadas podem gerenciar o estresse.

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É hora de par-tay!

Festas e bufês exigem planejamento e atenção específicos.

Primeiro, certifique-se de comer suas refeições normais naquele dia. Isso fará com que você fique menos propenso a passar fome no momento da festa e pronto para ir ao mar e comer tudo o que estiver à vista.

Sempre coma direito antes de ir a uma festa também. Tenha algo leve, como uma salada com molho leve ou uma tigela de sopa de legumes antes de ir.

Quando estiver na festa, escolha dois ou três dos seus itens favoritos, coloque-os em um guardanapo e vá embora. Evite usar uma placa, se possível. Se você usar um prato, escolha uma placa pequena em vez de um prato grande na linha de buffet.

Escopo fora as opções mais saudáveis ​​e encher o prato com legumes frescos (sem mergulhos embora), frutas, frango simples, camarão simples. Evite os alimentos assados ​​e fritos, molhos gordurosos, queijo e sobremesas sempre que puder.

Não pense que só porque há pequenos aperitivos, que eles são de baixa caloria. Muitas dessas delícias são preenchidas com gordura e calorias. Por exemplo, uma única porção de wonton frito ou um punhado de quiches ou tortas de caranguejo podem ter tantas calorias quanto um pequeno hambúrguer de fast food e batatas fritas.

Não fique pendurado na mesa ou na cozinha. Isso impedirá você de comer sem pensar e o removerá da principal área de tentação.

Aproveite a socialização. É por isso que você está na festa e tira a cabeça dos brownies!

E não se esqueça de acompanhar ou anotar o que você comeu naquela festa mais tarde!

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Uh-oh - tempo de trabalho!

É a estação em que todos trazem sobras de doces, biscoitos, bolos, doces e guloseimas de Halloween para o escritório.

Há um grande prato de biscoitos na mesa da recepcionista, e os colegas de trabalho deixam fudge feito em casa, doces, bolos e outras guloseimas na cozinha do escritório.

E então você tem o potluck do escritório ou almoço, e é frequentemente presuntos assados ​​no mel, pãezinhos, saladas com maionese, biscoitos ... e mais biscoitos.

Esteja preparado para o ataque diário de tentações. Certifique-se de comer regularmente, refeições saudáveis ​​e manter um estoque pronto de lanches saudáveis ​​em sua mesa, assim você não será tentado a exagerar.

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Gostaria de uma bebida?

As férias são o tempo em que os vinhos, licores, champanhe e bebidas especiais estão fluindo. Mas você precisa lembrar que as bebidas têm calorias e são calorias vazias. Além disso, quando você bebe álcool, pode incentivar você a comer mais também.

A bebida alcoólica média contém 150-200 calorias por copo. Delicie-se com apenas 2-3 bebidas e você acabou de beber o equivalente a uma refeição inteira.

Se você participar dessas bebidas, escolha com sabedoria. Por exemplo, em vez de tomar um copo cheio de vinho, tente fazer um spritzer misturando meio copo de vinho com água com gás.

Você também pode querer alternar bebidas alcoólicas com club soda ou refrigerantes.

E o problema não é apenas bebidas alcoólicas. O que é melhor do que uma viagem ao seu Starbucks favorito ou café em um dia frio? Mas se você pretende entrar, tenha cuidado. Alguns desses Pumpking Spice Lattes no Starbucks podem ter mais de 400 calorias!

Em vez disso, aproveite a estação e saboreie uma xícara de café com um pouco de leite desnatado ou magro - com menos de 50 calorias. Se você tem que entrar em uma bebida de especialidade, pelo menos, vá com uma versão sem gordura, para raspar algumas calorias.

E não se esqueça de gemada ... o tradicional tratamento de fim de ano embala 342 calorias em cada porção de 8 onças. Se você é um fã de gemada como eu, experimente esta deliciosa receita para gemada de baixa caloria e baixa caloria.

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Hora de esfriar ....

Para pacientes com tireoide, o estresse é desastroso para a perda de peso. O estresse aumenta os níveis de cortisol, o que causa açúcar no sangue e flutuações da insulina. Isso pode tornar seu corpo mais eficaz no armazenamento de gordura e fazer com que você se sinta mais faminto.

O estresse também pode levar a más escolhas alimentares e abandonar seu exercício.

Então ... tente manter o estresse no mínimo ... Não se esforce demais. Embora sempre pareça haver muito o que fazer - festas de negócios, reuniões familiares, socialização de vizinhanças, funções escolares - priorize o mais importante para você e diga não aos outros.

Precisa de mais ideias? Visite Stress Management Guide O site de Elizabeth Scott para dicas e sugestões sobre gerenciamento de estresse.

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Não economize no sono

É tentador durante a movimentada temporada de férias sacrificar o sono, mas é ainda mais importante. O sono ajuda a fortalecer seu sistema imunológico, fornece energia - tornando menos provável que você coma ou desfrute de alimentos açucarados para um aumento de energia - e realmente ajuda o seu metabolismo.

A falta de sono pode ser um importante fator contribuinte para o ganho de peso - ou dificuldade para perder peso.

Portanto, certifique-se de ter suas sete ou oito horas por noite durante as férias. Sua cintura vai agradecer por isso!

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E o maior segredo é ...

Uma das maiores dicas para o sucesso é apenas ficar com ele.

Então, se você ceder e comer mais doces do Dia das Bruxas, torta de abóbora ou pudim de Natal ou o rugelach especial da vovó do que deveria, volte imediatamente aos trilhos.

Comer demais em uma refeição ou evento não será a causa de um ganho de peso permanente. Mas comer demais em vários jantares de férias, e algumas festas, e alguns jantares especiais fora, e acabar com aquela lata de biscoitos caseiros em cima de tudo se somam, e será a causa do ganho de peso permanente.

Portanto, não use um excesso de indulgência como desculpa. Não permita que uma vez escorregue para ser uma desculpa para comer demais o resto do dia, ou no dia seguinte, ou para o resto do fim de semana, ou para pular o exercício.

Tenha uma temporada de férias feliz e saudável! - Maria