11 alimentos para ajudar a prevenir a deficiência de ferro

Traga os feijões

A deficiência de ferro é a causa mais comum de deficiência nutricional no mundo. A deficiência de ferro pode causar anemia e atrasos cognitivos (aprendizado) em crianças. A anemia pode variar de leve a grave, às vezes exigindo transfusão de sangue. Para a maioria das pessoas, a chave para evitar a deficiência de ferro é garantir uma quantidade adequada de ferro na dieta.

O ferro vem em duas formas: ferro heme (da carne) e ferro não-heme. O ferro heme é mais bem absorvido do que o ferro não heme, o que resulta na recomendação dietética (RDA) de ferro para ser quase 2 vezes maior em vegetarianos. Apesar disso, os vegetarianos que consomem uma dieta variada não correm maior risco de desenvolver anemia por deficiência de ferro . Após a puberdade, as mulheres têm uma maior RDA devido à perda de sangue menstrual.

Vamos rever vários alimentos ricos em ferro. O fígado não está incluído nesta lista. Embora seja uma excelente fonte de ferro, também é rica em colesterol. Alguns destes que você talvez já saiba contêm ferro, mas alguns podem surpreendê-lo.

1 -

Carne

Estamos falando mais do que apenas carne. Frango, cordeiro, porco e peru também são boas fontes de ferro. A carne contém ferro heme, que é mais fácil para o corpo absorver, o que significa que você obtém mais ferro desses alimentos. Recomenda-se fontes de carne magra.

Não é um comedor de carne? Não se preocupe, existem opções adicionais.

2 -

Marisco

Camarões, moluscos e ostras contêm o mesmo ferro heme que as carnes, o que significa que é facilmente absorvido.

Estritamente vegetariano? Não se preocupe, mais opções estão chegando. Há muitas opções para vegetarianos e vegans.

3 -

tofu

O tofu é uma ótima fonte de proteína com uma boa quantidade de ferro. Evite tofu com adição de cálcio, pois isso pode diminuir a absorção de ferro.

4 -

Feijões

Além de ser uma ótima fonte de proteína, o feijão (incluindo feijão, feijão preto, lentilha e feijão) também é uma boa fonte de ferro.

5 -

Brócolis e Bok Choy

Brócolis e bok choy rea legumes super quando se trata de ferro. Além de ser uma boa fonte de ferro, eles contêm vitamina C, que ajuda seu corpo a absorver o ferro de sua dieta.

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Legumes

Múltiplas verduras são boas fontes de ferro, incluindo verduras de folhas verdes; Vagem; e tomates. O suco de tomate é um dos poucos sucos contendo ferro.

7 -

Frutas secas

Sim, damascos secos, pêssegos, ameixas e passas têm ferro neles. Eles fazem um lanche delicioso também. Semelhante ao suco de tomate, suco de ameixa permite que você beba seu ferro.

8 -

Nozes

A maioria das nozes, incluindo castanhas de caju, avelãs, pistaches e amêndoas, contém ferro. Então, coma um punhado como um lanche nutritivo. Talvez misture algumas frutas secas para um pouco mais de ferro.

9 -

Sementes De Abóbora

Sementes de abóbora cruas, também chamadas de pepitas, são uma ótima fonte vegetal de ferro. Se você for assá-los, evite calor excessivo, pois isso pode diminuir a quantidade de ferro neles. Considere usá-los como uma cobertura de salada.

10 -

Pães e Cereais

Nos Estados Unidos e em outros países, as farinhas são fortificadas com vitaminas e minerais, incluindo ferro. Você pode identificar esses produtos vendo a farinha enriquecida na lista de ingredientes. Isso inclui alimentos como pão, cereais, massas e outros grãos. Em geral, cereais com farelo contêm mais ferro que outros cereais.

11 -

Frutas

Embora tecnicamente não contenham ferro, frutas ricas em vitamina C (laranjas, limões, limas, melancia, kiwi) ajudam a absorver melhor o ferro de sua dieta. Então, inclua-os com seus alimentos ricos em ferro para um melhor resultado.

_{Fonte:
Instituto Nacional de Saúde. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Acessado em 18/08/2015}

A prevenção é fundamental

Espero que com estas recomendações você seja bem sucedido na prevenção da deficiência de ferro. É importante notar que os produtos lácteos não estão nesta lista. Os produtos lácteos contêm cálcio que bloqueia a absorção de ferro de outros alimentos consumidos ao mesmo tempo. A ingestão de grandes quantidades de leite (mais de 3 xícaras ou 24 onças diárias) pode impedir a absorção adequada de ferro da dieta. Além disso, bebidas que contenham taninos como café e chá podem bloquear a absorção de ferro. Se sua deficiência de ferro for grave o suficiente para causar anemia, mudar sua dieta sozinha não corrigirá completamente a deficiência de ferro. Discuta as opções de tratamento com seu médico. Fonte de ferro: Ficha informativa do suplemento dietético. Instituto Nacional de Saúde Escritório de suplementos dietéticos website. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11 de fevereiro de 2016. Acessado em 14 de março de 2017.