Tendo problemas para manter seu plano de comer mais saudável? Achando difícil se comprometer com uma dieta de perda de peso por mais de uma semana ou mais?
A causa da sua luta pode não ser apenas falta de força de vontade. Na verdade, seu ciclo menstrual pode ser o culpado.
Ciclo Menstrual 101
Seu ciclo menstrual é uma interação complexa entre duas estruturas em seu cérebro e seus ovários.
Um loop de feedback muito sensível controla o tempo de produção de estrogênio e progesterona pelos ovários, o que faz com que você ovule e menstrue em intervalos regulares. Para entender melhor o que está acontecendo com seus hormônios, vamos dividir o ciclo menstrual médio de 28 dias em três fases:
- Dia 1-14 : Seu ciclo menstrual começa no primeiro dia em que você sangra. Neste momento, tanto o seu estrogênio e progesterona estão em seus níveis mais baixos. Durante as próximas 2 semanas, o seu estrogénio ou, mais especificamente, o seu nível de estradiol (o tipo de estrogénio produzido pelos seus ovários) aumenta de forma constante e razoavelmente rápida para atingir o seu valor máximo no dia 13 imediatamente antes da ovulação. Os níveis de progesterona permanecem baixos durante esta fase.
- Ovulação : A ovulação acontece no dia 14. No momento da ovulação, os níveis de estradiol diminuem rapidamente e os níveis de progesterona começam a subir.
- Dia 14-28 : Durante a segunda metade ou fase lútea do seu ciclo, a progesterona domina. Seu nível de progesterona aumenta rapidamente e permanece até pouco antes de seu período começar, quando começa a declinar rapidamente para o nível mais baixo. Além disso, durante a segunda metade do seu ciclo após a queda muito baixa na ovulação, seus níveis de estradiol aumentam e diminuem novamente pouco antes do período menstrual. No entanto, na segunda metade do seu ciclo, o seu pico de nível de estrogênio é muito menor do que era na primeira metade do seu ciclo. E talvez, mais importante, seja muito menor em relação ao seu nível de progesterona.
Estradiol funciona como um inibidor de apetite
O que você come, quando come e quanto come são influenciados por muitos fatores. As preferências culturais podem moldar o tipo de comida que você come, mas seu corpo também tem um sistema embutido para equilibrar sua ingestão de alimentos com sua produção de energia. Acontece que alguns desses controladores de apetite estão sob a influência do estradiol.
Estudos mostram que você come menos antes de ovular do que em qualquer outro momento do ciclo menstrual. Em geral, você come menos durante a primeira metade do seu ciclo quando o estradiol está no comando do que durante a segunda metade do seu ciclo, quando os níveis de estradiol são relativamente mais baixos e a progesterona entra em cena.
Perdendo-o na fase lútea
Então, há algumas coisas acontecendo na fase lútea que podem sabotar sua dieta e inviabilizar seus planos para uma alimentação mais saudável.
Primeiro de tudo, você tem relativamente menos estradiol na segunda metade do seu ciclo em comparação com o primeiro semestre. Isso pode fazer com que você subconscientemente procure mais calorias à medida que o efeito supressor do apetite do estradiol é diminuído. Novamente, pesquisas sustentam que uma mulher com ciclos menstruais regulares tende a ingerir mais calorias durante a fase lútea de seu ciclo menstrual.
A progesterona é o hormônio dominante na fase lútea ou segunda metade do seu ciclo menstrual. Acredita-se que um dos efeitos da progesterona é que ela estimula o apetite. Seu nível elevado de progesterona também é responsável por alguns dos outros sintomas pré-menstruais desagradáveis que você pode sentir inchaço, constipação e sensibilidade nos seios.
Assim, entre a diminuição dos efeitos supressores do apetite do estradiol e o efeito estimulante do apetite da progesterona, você tem alguns obstáculos biológicos desafiadores a superar.
Por que o PMDD pode tornar isso pior
Pensa-se que as mulheres com TDPM são mais sensíveis às alterações hormonais normais durante o ciclo menstrual. Atualmente, os pesquisadores estão tentando descobrir a razão pela qual isso acontece e como os níveis normais de hormônios em mudança desencadeiam distúrbios de humor tão significativos em algumas mulheres. Uma dessas explicações analisa a relação entre o estradiol e a serotonina do cérebro.
O estradiol tem um efeito positivo na produção do neurotransmissor serotonina no cérebro. A serotonina é a substância química "do bem-estar" do seu cérebro. É responsável por regular o seu humor e manter a sua sensação geral de bem-estar. Pensa-se que em algumas mulheres com PMDD, a diminuição relativa dos níveis de estradiol na segunda metade do seu ciclo provoca uma resposta exagerada nos níveis de serotonina no cérebro, levando a perturbações do humor e ansiedade.
Pensa-se que é esta resposta exagerada da serotonina à diminuição do estradiol em algumas mulheres com PMDD que desencadeia certos desejos por comida. Percebendo esse efeito negativo na serotonina, o cérebro e o corpo trabalham rapidamente para produzir mais serotonina.
E qual é o melhor tipo de alimento para aumentar rapidamente os níveis de serotonina? Alimentos ricos em carboidratos simples e pobres em proteínas.
Soa familiar? Contra o seu melhor julgamento, você se vê atravessando aquele saco de batatas fritas ou biscoitos Oreo. Essa carga de carboidratos simples aumenta o nível de insulina do seu corpo, o que aumenta os níveis de triptofano do seu cérebro. O triptofano é o precursor da serotonina. Mais triptofano significa mais serotonina. E com essa compulsão por carboidratos, você apenas temporariamente melhorou seu distúrbio de humor.
Este é um bom exemplo de usar comida como droga, literalmente. Uma desvantagem óbvia para essa estratégia é que, com frequência, lanches simples de carboidratos também são carregados com calorias. E como você só obtém um benefício temporário, esse ciclo provavelmente se repete várias vezes durante a fase lútea.
E assim, todo o bom trabalho que você fez com uma alimentação saudável nas últimas duas semanas é sabotado mais uma vez.
Truques para assumir o controle
O primeiro passo para assumir o controle de seus padrões alimentares é entender as mudanças que ocorrem em seu corpo todos os meses. O primeiro passo para ganhar controle é acompanhar onde você está no seu ciclo. Considere usar o aplicativo Clue para ajudá-lo.
Desde o início do período até a ovulação, você tem cerca de duas semanas em que seus hormônios estão do seu lado. Seu nível de estradiol está em alta e seu nível de progesterona está baixo. Este é um bom momento para iniciar uma dieta saudável e uma rotina de exercícios . Se você conseguir uma boa rotina nessas duas semanas, isso o ajudará a enfrentar os desafios que surgem com a fase lútea do seu ciclo.
O verdadeiro desafio começa quando você atinge sua fase lútea. Mas agora você entende por que seu corpo se transforma em carboidratos simples e alimentos açucarados para ajudar a melhorar seu humor. Armado com esse conhecimento, você pode tentar algumas táticas para ajudá-lo a manter seus objetivos alimentares saudáveis, mesmo na fase lútea:
- Seja gentil com você mesmo. Slip ups vai acontecer. Lembre-se, só porque você tinha alguns cookies não significa que você não pode voltar à pista.
- Mexa-se. Fazer exercícios regulares, especialmente durante a fase lútea, é muito útil para o controle do apetite. Se você tende a lanche à noite tente fazer alguns minutos de dança ou correr no lugar antes de ir para a cozinha para um lanche. Ou leve algum tempo para fazer um pouco de ânimo e ansiedade explodir poses de ioga.
- Substitutos do lanche. Tente substituir por um lanche saudável. Se você é um comedor de batatas fritas, tente pipoca sem manteiga. Se o chocolate é seu desejo, troque seu chocolate de leite por chocolate amargo. O chocolate escuro tem poderes de aumentar a serotonina, bem como outros benefícios para a saúde.
- Tome uma xícara de chá. Experimente uma xícara de chá de ervas para acalmar sua mente. Não é só beber lentamente uma xícara de chá quente um ritual relaxante, você também pode se beneficiar, escolhendo chás com propriedades de impulso de humor.
- Vá para a cama. Se você está tendo um dia particularmente difícil e realmente se esforçando para não mergulhar naquele saco de biscoitos da cabeça para a cama. O sono é extremamente curativo para o seu corpo e ajuda a reduzir o cortisol, o hormônio do estresse, que também pode sabotar seu humor e sua dieta.
Uma palavra de
Compreender seu ciclo menstrual e as mudanças que ele causa em seu corpo, como seus níveis hormonais afetam seu apetite e humor, é realmente importante. Isto é especialmente verdadeiro se você tem TPM ou PMDD porque você tem respostas exageradas às suas alterações hormonais cíclicas normais. Saber o que seu corpo precisa em diferentes momentos do seu ciclo ajudará você a manter seus objetivos de estilo de vida saudável.
> Fontes:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Modulação do apetite por hormônios esteróides gonadais. Phil Trans. R. Soc. B, 361, 1251-1263. doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botanicals e seus fitoquímicos bioativos para a saúde das mulheres. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843