Exercícios de fortalecimento do punho

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Extensão do punho com haltere

Se você está procurando melhorar ou manter a força em seus pulsos, este guia passo-a-passo pode ajudar a ensinar exercícios simples para você realizar em casa. Eles só exigem um peso pequeno e uma mesa para descansar seu antebraço. Se você não tiver um haltere, você pode usar uma lata de sopa ou garrafa de água. Estes exercícios podem ser realizados com uma banda de resistência também.

Seus pulsos são articulações complexas com muitos ossos, anexos musculares e nervos que viajam pela área. Os músculos que movem seus pulsos e antebraços se estendem das áreas acima do cotovelo e do antebraço até os dedos.

Se você sofreu uma lesão na extremidade superior e precisa de fisioterapia para ajudar a retornar ao seu nível anterior de função, seu fisioterapeuta pode prescrever exercícios de fortalecimento do punho para ajudá-lo a recuperar a função normal do pulso e do braço.

Lesões comuns que podem exigir que você realize exercícios de fortalecimento do punho incluem, mas não estão limitados a:

• Síndrome do túnel carpal
• Fratura de Boxer
• Fratura de Colles
• Fratura de Smith
• Fratura do úmero
• Após cirurgia no ombro, cotovelo ou punho
• Depois de um acidente vascular cerebral

Se você é um atleta que participa de um esporte que requer movimentos de arremesso ou sobrecarga, como no beisebol, tênis ou voleibol, talvez deseje incorporar exercícios de fortalecimento do punho em seu programa de fortalecimento da prevenção de lesões. Pulsos fortes também são necessários para completar um balanço de golfe eficaz.

Antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios, você deve verificar com seu médico para garantir que é seguro para você prosseguir. Para iniciar os exercícios de fortalecimento do punho, sente-se em uma cadeira com o antebraço apoiado em uma mesa. Pendure seu pulso e entregue a borda da mesa.

Segure um haltere de 2-3 libras em sua mão com a palma da mão voltada para baixo e, lentamente, levante a mão para que as costas da mão se movam em direção ao teto. Seu antebraço deve permanecer na mesa.

Uma vez que seu pulso esteja totalmente estendido, segure a posição final por alguns segundos, depois abaixe lentamente a mão. Repita este movimento por 10-15 repetições e realize 2-3 séries.

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Flexão de Pulso com Halteres

Depois de realizar a extensão do punho, continue apoiando o antebraço na mesa e vire a mão para que a palma da mão fique voltada para o teto.

Mantendo seu antebraço contra a mesa, flexione seu pulso para que sua palma se mova em direção ao teto. Uma vez que seu pulso esteja totalmente flexionado, segure a posição por 2-3 segundos. Então, abaixe lentamente a mão de volta à posição inicial.

Repita o exercício de flexão do punho por 2-3 séries de 10-15 repetições. Em seguida, passe para o próximo exercício.

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Supinação do punho com haltere

Supinação de pulso refere-se ao movimento de girar seu pulso para que sua palma fique voltada para cima. Os principais músculos que ajudam a virar o pulso são o músculo bíceps no braço e músculos menores no antebraço.

Para realizar este exercício, sente-se em uma cadeira com o antebraço apoiado em uma mesa. Certifique-se de que o pulso e a mão estão sobre a borda da mesa.

Segure um pequeno haltere de 1 a 3 libras em sua mão com uma extremidade na palma da mão, como segurar um martelo. Lentamente, permita que sua mão e pulso girem para que sua palma fique voltada para o teto. Segure a posição final por alguns segundos e, em seguida, gire a mão devagar para que o haltere fique reto novamente.

Você pode então permitir que sua mão e pulso girem lentamente para que sua palma fique voltada para baixo (uma posição chamada pronação). Segure esta posição por um segundo ou dois, e gire lentamente a mão para cima de modo que o peso esteja apontando para o teto.

Repita este exercício por 10-15 repetições. Dois a três conjuntos deste exercício podem ser realizados algumas vezes por semana. O exercício de supinação é tipicamente combinado com o exercício de pronação explicado na próxima etapa.

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Pronação do punho com haltere

A pronação do punho refere-se à posição da sua mão voltada para baixo como se estivesse derramando uma jarra de água.

Para fortalecer os pronadores do punho, sente-se em uma cadeira com o antebraço apoiado em uma mesa e no pulso e passe a mão pela borda. Segure uma extremidade de um haltere de 1-3 libras com o peso apontando para o teto.

Lentamente, gire a mão para que o pulso e a palma estejam voltados para o chão. Segure esta posição por alguns segundos, depois gire lentamente sua mão de volta para a posição inicial com o peso apontando para o teto.

Lentamente, permita que seu pulso gire para supinação com a palma da mão voltada para cima. Quando a palma da sua mão estiver voltada para cima, segure a posição final por alguns segundos e, lentamente, retorne o pulso para a posição inicial.

Realize 2-3 séries de 10 a 15 repetições de pronação do punho. O exercício de pronação pode ser combinado com o exercício de supinação na etapa anterior.

Após uma lesão no pulso, cotovelo ou ombro, você pode se beneficiar da fisioterapia para melhorar a amplitude de movimento e a força do braço. Exercícios de fortalecimento do pulso podem fazer parte desse programa de fisioterapia.

Se você é um atleta que executa muitas arremessos ou balanços, seu fisioterapeuta também pode ajudá-lo a desenvolver um programa de fortalecimento para ajudá-lo a evitar lesões enquanto participa de seu esporte.

Entre em contato com seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar o programa de fortalecimento do punho para garantir que eles sejam seguros para você.