Fora de todas as faixas etárias, o corpo em crescimento de um adolescente requer mais energia. E essa energia vem de calorias. Os meninos adolescentes devem consumir 2.200 a 3.200 calorias diárias por dia, em média. Meninas adolescentes devem consumir de 1.800 a 2.400 calorias diárias por dia, em média.
Embora sua adolescente não tenha problemas em encontrar maneiras de consumir todas as calorias de que precisa, a qualidade dos alimentos é importante.
Muitos lanches e bebidas têm pouco ou nenhum valor nutricional, resultando em calorias vazias.
Adolescentes precisam de uma variedade de vitaminas e minerais. Eles exigem ferro e cálcio em particular, o que ajuda a garantir ossos fortes. O cálcio ajuda a manter os músculos e um batimento cardíaco saudável. O ferro ajuda a fornecer oxigênio através do sangue para todas as partes do corpo, fornecendo energia muito necessária.
Então, incentive seu filho adolescente a trocar as barras de chocolate nutricionalmente vazias e refrigerantes açucarados e consumir esses superalimentos em vez disso:
Cajus e Nozes
As nozes fornecem bastante crunch digno de lanches, enquanto oferecem grandes quantidades de proteínas e minerais valiosos. Uma onça de castanha de caju oferece cinco gramas de proteína e 10% da dose diária recomendada de ferro dos EUA. A porção do mesmo tamanho de nozes (aproximadamente 14 metades de noz) oferece quatro gramas de proteína, três por cento do valor USRDA de cálcio e cinco por cento do valor diário recomendado de ferro.
As nozes sem sal são a melhor opção, pois os níveis de sódio podem ficar fora de controle se consumirem algumas nozes salgadas. Adicione castanhas de caju, nozes ou outras nozes favoritas no topo de uma salada ou em uma tigela de aveia para um impulso saboroso. Adicione nozes ao almoço do adolescente ou incentive-a a colocá-las em uma sacola de ginástica para um lanche rápido antes de praticar esportes.
Uma pequena porção dará ao seu filho adolescente bastante combustível.
Iogurte
Substitua o sorvete por iogurte ou um iogurte orgânico congelado por uma versão mais saudável de um tratamento legal. Uma xícara de iogurte natural fornece nove gramas de proteína e 30% do valor diário recomendado de cálcio.
Iogurtes feitos com leite integral normalmente oferecem mais proteína e cálcio do que o iogurte sem gordura ou com baixo teor de gordura. Fique atento para iogurtes adoçados, especialmente aqueles com frutas adicionadas; às vezes até um pequeno copo de iogurte contém mais açúcar do que uma lata de refrigerante. Misture suas próprias passas, blueberries frescas ou morangos para uma alternativa mais saudável aos iogurtes pré-adoçados.
Salmão grelhado
O salmão é um alimento de boa saúde "gateway", mesmo para os adolescentes que não gostam muito de peixe. Sua consistência e sabor é mais parecido com frango do que outros tipos de peixe e pode ser grelhado e temperado de forma semelhante ao frango. Salmão grelhado também é muito mais puro e livre de aditivos do que os peixes ou ofertas de peixe frito encontrados em restaurantes de fast food. Salmão fornece cargas de ácidos graxos ômega 3 que são bons para o coração.
Um filé de salmão médio fornece 35 gramas de proteína, 75% do valor diário recomendado de vitamina B12, bem como altos níveis de outras vitaminas e minerais do complexo B.
Também contém uma pequena quantidade de cálcio.
Fruta fresca
A fruta fresca serve como uma maneira saudável de satisfazer os desejos por doces e doces, sem sacrificar o sabor. Mantenha a geladeira abastecida com cachos de uvas, mirtilos ou morangos e encha a fruteira com guloseimas como bananas, maçãs ou laranjas.
Uma banana é a comida perfeita da natureza, oferecendo 33% do valor diário de vitamina C e 41% do valor diário recomendado de vitamina B6. Também é rico em potássio e magnésio.
Uma salada de frutas é tão divertida para o café da manhã como é uma sobremesa ou um lanche noturno.
Corte frutas em vez de escolher coquetéis de frutas em lata ou frutas embaladas em xaropes que podem conter muito açúcar extra desnecessário ou outros aditivos.
Obtenha seu adolescente para comer saudável
Se você está lidando com um comedor exigente ou uma criança que está sempre em movimento, conseguir um adolescente para comer saudável não é fácil. Mas os anos da adolescência podem estar repletos de distúrbios alimentares, problemas de imagem corporal e problemas de peso, por isso é importante monitorar os hábitos alimentares do adolescente.
Jante juntos como uma família sempre que puder. Mantenha sua casa abastecida com alimentos saudáveis e seja um bom modelo. Mantenha o foco na saúde, não no peso, e envolva seu filho adolescente para ajudá-lo a preparar refeições sempre que possível.
Fontes:
Guia Completo de Alimentação e Nutrição da American Dietetic Association, 3ª ed . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> Institutos Nacionais de Saúde: Ferro
Institutos Nacionais de Saúde: Cálcio