Comer o café da manhã, especialmente se você tem diabetes, ou está tentando perder peso é importante. Mas decidir o que comer pode ser complicado. Você deve comer baixo teor de gordura, baixo teor de carboidrato, um substituto de refeição? Ter um plano pode ajudá-lo a economizar tempo e evitar que você faça uma escolha desfavorável.
Estudos têm mostrado que comer um maior, maior gordura e maior café da manhã de proteína pode realmente ajudar a reduzir o açúcar no sangue e peso.
A razão provável é que esses tipos de opções de café da manhã são mais baixos em carboidratos. Algumas pessoas com diabetes apresentam níveis mais elevados de açúcar no sangue pela manhã porque o fígado quebra o açúcar durante a noite e as células também podem ser um pouco mais resistentes à insulina neste momento.
Além disso, estudos mostraram que o açúcar no sangue tende a aumentar após o café da manhã, duas vezes mais do que após o almoço. Altamente pós-prandial (após a refeição) o açúcar no sangue pode resultar em desejos de carboidratos porque, em vez de usar açúcar como combustível, permanece na corrente sanguínea e o corpo acha que precisa comer açúcar (ou carboidratos) para se alimentar. Outro estudo descobriu que adultos saudáveis que consumiram uma refeição padrão de 50g de carboidrato (por exemplo, 3/4 xícara de cereal com 1 xícara de leite e 1/2 de banana) tiveram seu pico de glicose (açúcar) após o café da manhã, menor após o almoço e moderado após o jantar.
Talvez seja um bom motivo para experimentar um café da manhã com pouco carboidrato.
Vale a pena arriscar. Então, largue os bagels , cereais, muffins e panquecas, e experimente uma dessas melhores opções de café da manhã.
Omelete de ovo assado ou ovo mexido
Você pode jogar qualquer coisa em uma omelete. Usar os restos de vegetais da noite anterior é uma ótima maneira de aumentar sua nutrição, evitar a deterioração e aumentar o conteúdo de fibras para ajudar a mantê-lo satisfeito.
Legumes assados adicionam um bom crocante e doçura a uma omelete.
- 1 xícara de legumes assados (sobrando berinjela, pimentão e cebola, couve de Bruxelas picada ou aspargo - ou o que você tiver)
- 1 gema de ovo mais 2 claras
- 2 colheres de sopa de queijo parmesão
- 1 xícara de melão ou bagas
Instruções:
- Aqueça a frigideira antiaderente em fogo médio.
- Brasão com 1 colher de chá de azeite de oliva e limpe com uma toalha de papel (você só precisa de gordura suficiente para que os ovos não grudem)
- Despeje as claras.
- Com cuidado, empurre uma borda do ovo para o centro da panela, enquanto inclina a panela para permitir que o ovo ainda líquido flua por baixo. Repita com as outras arestas até não restar mais líquido.
- Vire as claras e cozinhe até não restar mais ovo cru.
- Adicione os legumes e o queijo torrados, levante uma das extremidades do ovo e dobre-os, para que as bordas se alinhem. Cozinhe até que esteja cozido, não deve ser líquido. Você pode virar se desejar.
- Sirva com frutas frescas.
Informação nutricional: ~ 300 calorias, 9,5 g de gordura, 1,5 g de gordura saturada, 120 mg de sódio, 25 g de carboidratos, 14 g de açúcar, 7 g de fibra, 18 g de proteína
Iogurte de Potência ou Parfait de Queijo Cottage
Despeje a granola e a fruta xaroposa e use iogurte grego com baixo teor de gordura (que contém menos carboidratos e mais proteína do que o iogurte comum) e frutas frescas ou congeladas para um café da manhã rico em proteínas e fibras.
Cubra com nozes picadas para adicionar crunch, sabor, proteínas e gorduras saudáveis. Este café da manhã é simples e satisfatório.
- 6 oz iogurte grego com baixo teor de gordura (você pode usar gordura livre para economizar calorias e gordura, se você gosta ou * queijo cottage baixo teor de gordura)
- 1 xícara de mirtilo congelado * ou fresco (pode substituir framboesas, morangos ou amoras)
- 1/4 colher de chá de extrato de baunilha ou pó
- 1/4 colher de chá de canela
- 1 colher de sopa de nozes sem sal picadas (pode sub para amêndoas, sementes de abóbora ou qualquer outra variedade de nozes)
Instruções: Basta misturar e divirta-se!
* Zapping bagas congeladas no microondas cria um líquido "xaroposo" que atua como um adoçante natural
* Queijo cottage é uma fonte significativa de sódio e pode aumentar o teor de sódio nesta receita para cerca de 500 mg.
Informação nutricional: ~ 250 calorias, 8 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 50 mg de sódio, 28 g de carboidratos, 21 g de açúcar, 4 g de fibra, 18 g de proteína
Envoltório cremoso de salada de ovo de abacate
Abacate contém coração saudável satisfazendo gordura e fibra - é uma grande substituição para maionese e sabor delicioso com ovos.
- * 2 ovos cozidos
- 1 talo de aipo (picado)
- 1 cebolinha picada
- 1/2 xícara de espinafre
- 1/3 abacate
- 1 envoltório de baixo carboidrato de grãos inteiros
Instruções:
- Ferver ovos duros (pode ser feito a noite antes). Ferva por 10 minutos em alta e deixe descansar. Enxagúe em água fria.
- Pique os ingredientes e reserve.
- Descasque os ovos e adicione o abacate e os legumes.
- Envoltório de camada com espinafre e cubra com mistura de ovos.
Informação nutricional: ~ 390 calorias, 20 g de gordura, 3,5 g de gordura saturada, 300 mg de sódio, 30 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 10 g de fibra, 19 g de proteína
* Se você tem um histórico de colesterol alto e deseja reduzir a gordura saturada, pode usar claras de ovos. Mantenha as gemas para não mais que 4 por semana.
Tigela de mirtilo abóbora quinoa
Quinoa é um baixo índice glicêmico, alto teor de fibras e alto teor de proteína. É uma ótima substituição para aveia e é naturalmente livre de glúten. Eu adiciono 100% de abóbora pura para adicionar vitamina A, fibra e sabor. Abóbora é uma potência de nutrição .
Ingredientes
- 1/2 xícara de quinoa cozida * (leia as instruções do pacote para instruções de culinária)
- ½ xícara de leite de amêndoa sem açúcar
- 1/4 xícara de purê de abóbora pura 100%
- 1/4 xícara de mirtilos (congelados ou frescos)
- 1 colher de chá de canela
- 1 colher de chá de noz-moscada
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
- 1/4 xícara de nozes picadas ou amêndoas prateadas
* Você pode substituir quinoa por outro grão inteiro de escolha, como farinha de aveia
Instruções
- Cozinhe a quinoa de acordo com as instruções da embalagem usando água. Uma vez quinoa é fofo adicionar leite de amêndoa, purê de abóbora, canela, baunilha, noz-moscada e frutas e misture em linhaça moída. Cubra com amêndoas prateadas ou nozes picadas.
Informação nutricional: ~ 355 calorias, 22 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 80 mg de sódio, 29 g de carboidratos, 7 g de fibra, 10 g de açúcar, 10 g de proteína
Manteiga de amendoim e sanduíche de morango
Em vez de queijo grelhado faça um sanduíche de manteiga de amendoim grelhado no pão integral. A manteiga de amendoim fica bom e gosmento também que torna delicioso. Pique alguns morangos para adicionar fibra e doçura. A combinação de proteína e fibra ajudará você a ficar satisfeito e satisfeito.
Ingredientes:
- 1 sanduíche de pão integral fino (verifique se ele tem pelo menos 3 g de fibra)
- 1 1/2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural
- 1/2 xícara de morangos fatiados
Instruções:
- Spray pan com spray de cozinha antiaderente (eu gosto de usar spray de óleo de coco orgânico). Se você preferir não usar spray de cozinha, engraxe levemente com manteiga orgânica ou óleo de coco puro e limpe com papel toalha (absorvendo o excesso de gordura). Coloque a manteiga de amendoim e os morangos entre duas fatias de pão na grelha de cada lado até dourar levemente.
Nutrição Info: ~ 290 calorias, 12 g de gordura, 0,5 g de gordura saturada, 380 mg de sódio, 35 g de carboidratos, 8 g de açúcar, 8,5 g de fibra, 10 g de proteína
* Se você não tem tempo para grelhar o sanduíche, simplesmente coma à temperatura ambiente.
Smoothie de frutas vermelhas
Bagas são frutas de baixo índice glicêmico que são embaladas com nutrição. Adicione proteína de recheio e gordura saudável e você se sentirá cheio e satisfeito horas depois. Como um bônus, adicione um pouco de couve ou espinafre para adicionar vitaminas e nutrição.
- 1 colher proteína de soro de leite em pó, proteína de soja ou proteína de cânhamo (nem todos os pós de proteína são criados iguais. Procure escolher um com pouco açúcar e escolha um que seja mais puro na natureza. Eu gosto de Whey Organic Grassfed da Tera)
- 1/2 pequeno recipiente (3,5 onças) de iogurte grego simples ou baunilha de baixo teor de gordura
- 4 oz leite de amêndoa de baunilha sem açúcar (você pode usar leite desnatado, leite de coco ou leite de soja como um substituto)
- 3/4 de mirtilos congelados
- 4 oz de água
- 3 a 4 cubos de gelo
- 1 colher de chá de manteiga de amêndoa natural ou orgânica (você pode substituir manteiga de sol, caju ou manteiga de amendoim)
Adicione um probiótico para ajudar a promover a saúde digestiva.
Informações Nutricionais: ~ 340 calorias, 8 g de gordura 1,5 g de gordura saturada, 13 mg de colesterol, 463 mg de sódio, 819 mg de potássio, 31,5 g de carboidratos, 8 g de fibra, 18 g de açúcar, 39 g de proteína
Para mais informações sobre idéias de café da manhã com pouco carboidrato:
- Idéias de Menu de café da manhã Low Carb
- Frango de couve e tomate
Fontes:
> Associação Americana de Diabetes. Idéias Rápidas De Café Da Manhã.
Posição da American Dietetic Association. Gerenciamento de peso. file: /// C: / Usuários / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. No cuidado e na educação do diabetes do de ponta. Carboidratos, bombas de insulina e tecnologia de monitoramento contínuo de glicose e recursos especiais para controlar a glicemia. 2014; V35; 2, pp 7-11.
Departamento de Agricultura dos EUA e Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2010. 7ª Edição, Washington, DC: Governo dos EUA
Printing Office, dezembro de 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf