Reduzir os riscos de hipertensão com caminhadas rápidas e exercícios de força
O exercício pode ajudar a reduzir a pressão alta , tanto quanto muitos medicamentos. Exercícios aeróbicos regulares, como caminhada rápida, são recomendados para pessoas com hipertensão por autoridades de saúde, como a American Heart Association.
A boa notícia é que você pode desfrutar de uma variedade de exercícios de caminhada, incluindo caminhadas curtas e rápidas, e sessões de caminhada mais longas para obter os efeitos desejados.
O treinamento de força, feito além do exercício aeróbico, também traz benefícios para pessoas com pressão alta.
Discuta sua necessidade de exercícios com seu médico e garanta que qualquer regime seja apropriado para suas circunstâncias pessoais e necessidades de cuidados de saúde. Não mude seus medicamentos sem consultar seu médico.
Plano de treino
Segunda-feira: O início da semana de trabalho pode ser agitado. Este é um bom dia para desfrutar de três sessões de caminhada de 10 minutos, para que seu dia não seja sobrecarregado. Enrole no final do dia com flexibilidade e alongamento para aliviar o estresse.
Terça-feira: dia de academia. Combine um exercício de caminhada de 40 minutos ao ar livre ou na esteira com uma sessão de exercícios de força de 20 minutos.
Quarta - feira : é dia de colisão. Reduza seu estresse planejando um passeio por um parque ou espaço verde. Você pode fazer uma caminhada rápida ou uma caminhada mais lenta e relaxante. Desfrute de uma flexibilidade e rotina de alongamento.
Quinta : dia da academia.
Treino de 40 minutos e treino de 20 minutos.
Sexta-feira: termine a semana com três treinos rápidos de 10 minutos. Você pode querer fazer um antes do trabalho, um em um intervalo de trabalho e um no almoço ou depois do trabalho. Agora você pode relaxar em casa, ir a uma festa ou começar sua escapada de fim de semana.
Sábado : O fim de semana é um horário nobre para acompanhar os dias de treino que você pode não ter feito na semana.
Se você estiver com menos de 150 minutos de caminhada, planeje um treino de caminhada para completar a semana. Se você perdeu uma sessão de treinamento de força, aproveite agora.
Domingo : Planeje um passeio relaxante por um parque ou outro espaço verde para reduzir o estresse. Uma rotina de flexibilidade e alongamento também pode ajudar a aliviar a tensão.
Recomendações de Exercício
Você vai encontrar diferentes regimes de exercício para pressão alta como estudos mais recentes e maiores descobrir qual é o melhor. A linha inferior é que o exercício é recomendado, por isso não deixe sua hipertensão ser uma desculpa para evitá-lo.
- A American Heart Association recomenda a redução da pressão arterial: "Obtenha o equivalente a 150 minutos (duas horas e 30 minutos) por semana de atividade física de intensidade moderada, como caminhada rápida. Procure 40 minutos, três a quatro vezes por semana. Inclua atividade de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana. Inclua flexibilidade e exercícios de alongamento ".
- O CDC recomenda: "Seja ativo. Tente fazer uma rápida caminhada de 10 minutos três vezes ao dia, cinco dias por semana."
Breve passeio
Para um passeio ser considerado exercício de intensidade moderada, seu ritmo deve ser rápido o suficiente para elevar sua pulsação e você perceber que está respirando mais rápido.
Objetivo de pegar o seu ritmo de caminhada para atingir este nível. Você também pode incluir colinas e escadas para aumentar sua freqüência cardíaca. Se você tomar seu pulso ou usar um smartwatch ou banda de fitness que mostre sua frequência cardíaca, procure uma taxa que seja de 50 a 70% da sua frequência cardíaca máxima.
Usando o Good Walking Form
Comece cada treino a pé com um par de minutos em um ritmo fácil como um aquecimento. Tire o máximo proveito de suas caminhadas usando uma boa postura de caminhada e um passo forte. Você será capaz de respirar mais fundo, e você será capaz de andar mais rápido.
Prepare-se para andar
Mime-se com um par de calçados esportivos adequados para caminhadas fitness.
Muitos estilos de tênis de corrida são apropriados, e a equipe de uma sapataria de corrida séria pode garantir que você esteja devidamente equipado. Procure por sapatos que sejam planos e flexíveis. Se você planeja caminhar durante a jornada de trabalho, leve consigo um par de tênis ou use calçados confortáveis que lhe permitirão caminhar rapidamente.
Vista-se com roupas folgadas que lhe permitirão desfrutar de uma caminhada sem ter seu passo ou movimento do braço contraídos. Escolha tecidos técnicos que absorvam o suor e mantenham você fresco e seco. Você pode até manter um conjunto de roupas de ginástica à mão no trabalho ou no seu carro para uma mudança rápida.
Hidratação
É importante ficar hidratado. Tornar-se desidratado afetará sua pressão sanguínea e pode piorar sua condição. Beba um copo de água antes de cada caminhada e um copo adicional de água para cada milha percorrida, aproximadamente a cada 20 minutos. A recomendação geral é deixar a sede ser o seu guia. No entanto, se você estiver tomando medicamentos, seu sinal de sede pode não ser confiável. Você pode precisar levar uma garrafa de água para ter acesso à água enquanto anda.
Arranje tempo para o exercício
Tanto sessões de exercício mais longas quanto mais curtas foram consideradas benéficas por estudos e são recomendadas pelas autoridades de saúde. Se você achar difícil reservar um grande período de tempo para o exercício, encontre tempo para caminhadas rápidas de dez a 15 minutos. Exercícios de força não precisam ser demorados. Compre algumas bandas de resistência ou halteres para manter à mão para uma sessão rápida ou use um treino de peso corporal que não necessite de equipamento.
> Fontes:
> Parque S, Rink LD, Wallace JP. O acúmulo de atividade física leva a uma maior redução da pressão arterial do que uma única sessão contínua, na pré-hipertensão. Jornal de Hipertensão . 2006; 24: 9
> Pescatello LS, MacDonald HV, L Lamberti, Johnson BT. Exercício para Hipertensão: Uma Atualização de Prescrição Integrando Recomendações Existentes com Pesquisa Emergente. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Atividade Física e Pressão Arterial", American Heart Association, 8/4/14.