Se o seu objetivo é fortalecer o coração e reduzir o risco de problemas cardíacos, o exercício pode ter benefícios dramáticos, como diminuir a freqüência cardíaca de repouso (FCR), colesterol e pressão arterial. Você não precisa se exercitar por horas por dia para obter os benefícios. Um pequeno movimento pode fazer a diferença.
Coisas para saber sobre o exercício para um coração forte
Se você quer perder gordura ou fazer grandes mudanças em seu corpo, você precisará fazer mais exercícios e trabalhar um pouco mais.
Mas, para benefícios de saúde, aqui está o que você precisa saber:
- Tipo de exercício : A recomendação de exercício geralmente se refere a atividades como caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar ou qualquer atividade rítmica que aumente sua frequência cardíaca (de preferência na sua zona alvo de frequência cardíaca). A maioria das pessoas começa com um programa básico de caminhada, mas você deve escolher as coisas de que gosta e ver-se fazendo regularmente.
- Intensidade moderada : A intensidade moderada geralmente significa que você está trabalhando em cerca de 60% a 70% da sua frequência cardíaca máxima, ou o que seria um nível de quatro a seis nessa escala de esforço percebido. Isso não significa que você só tenha que trabalhar nesse nível. Jogar em algumas rajadas de alta intensidade durante o treino é ótimo para o seu coração (para não mencionar a queima de calorias) e exercícios mais longos e lentos com uma intensidade menor também têm grandes benefícios. Incorporar uma mistura de intensidades manterá as coisas interessantes enquanto você beneficia seu coração ainda mais.
- Quantidade de tempo : Para melhorar a saúde cardiovascular em geral, a American Heart Association sugere pelo menos 150 minutos por semana de exercício moderado ou 75 minutos por semana de exercício vigoroso (ou uma combinação de atividade moderada e vigorosa). Um objetivo fácil de lembrar é de 30 minutos por dia, cinco vezes por semana. Você não tem que fazer tudo de uma vez, os benefícios também virão se você dividir seus treinos em dois ou três segmentos de 10 a 15 minutos por dia. Não pule o exercício só porque você não pode fazer 30 minutos. Qualquer movimento é sempre melhor que nada. Não tenha medo de ser criativo com o seu tempo ou começar pequeno. Comece onde você está, não onde você quer estar.
- A maioria dos dias da semana : Como os outros elementos do exercício, com que freqüência você se exercita depende de você, do que você pode manipular e do que sua agenda permite. Se você é um iniciante, você pode começar com três dias por semana, com um dia de descanso entre os dois. Exercitadores mais avançados podem fazer algo todos os dias da semana. Quanto mais você se exercita, mais você vai querer se exercitar, novamente, comece com o que é bom para você e vá a partir daí.
Começando
Se você ainda não está motivado para seguir em frente, essas dicas podem ajudá-lo a superar os obstáculos que estão em seu caminho:
- Livre-se das desculpas . Um motivo popular pelo qual pulamos o exercício é que temos outras coisas mais importantes a fazer. Agora que você sabe quanto tempo leva e quanto mais forte será seu coração, você pode finalmente colocar essa desculpa para descansar.
- Concentre-se em saúde . Imagine o seu coração bombeando mais sangue a cada batida, o oxigênio correndo pelo seu corpo, toda a energia que você está construindo toda vez que se move. Visualizar todas as coisas positivas que acontecem dentro do seu corpo pode ajudá-lo a cumprir seus compromissos com o exercício.
- Mantenha isso simples . É fácil ficar sobrecarregado com todas as escolhas de exercícios, mas, como você pode ver pelas recomendações, não é preciso muito para fortalecer seu coração. Comece com uma atividade simples e acessível e decida quando, onde e como você vai se encaixar em cada semana. Tudo o que você precisa fazer é cumprir essa programação e adicionar mais quando estiver pronto para isso.
- Seja flexível Se você não consegue treinar, pense em outras maneiras de ser mais ativo. Ande mais no supermercado ou no shopping, pule as escadas rolantes ou leve o cachorro para uma caminhada extra longa. Todo movimento é bom para o coração, mesmo que não seja um treino estruturado.
Fontes
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