Receitas para um plano de dieta rica em ferro sem carne
Como vegetariano, é importante prestar atenção a alguns nutrientes em sua dieta, entre eles proteína, cálcio, vitamina B12, ácidos graxos ômega-3 e ferro. Não é que eles sejam impossíveis de obter - além da vitamina B12, muitos alimentos à base de plantas contêm esses nutrientes. No entanto, esses alimentos podem nem sempre ser lembrados, e as fontes de ferro baseadas em plantas, em particular, vêm com uma ressalva.
Quando você não tem ferro suficiente, provavelmente sentirá fadiga, fraqueza e sensação de frio, entre outros sintomas . Um simples exame de sangue - nada complicado - pode confirmar se você tem anemia ferropriva. Neste ponto, seu médico pode recomendar ferro adicional através de sua dieta, bem como um suplemento.
Heme vs. Ferro Não-Heme
Um suplemento é fácil de tomar, mas por onde você começa sua dieta? Primeiro, você deve saber que existem dois tipos de ferro: heme e não-heme. O ferro heme vem principalmente de fontes animais - carnes vermelhas e frutos do mar, por exemplo. Este tipo é facilmente digerido em seu corpo.
O ferro não-heme é principalmente proveniente de fontes vegetais - leguminosas, verduras como espinafre, cereais enriquecidos e grãos, tofu, nozes e sementes, frutas secas e vegetais como espargos e brócolis têm muito disso. Como vegetariano, estes são os alimentos que você deve se concentrar em obter mais. Felizmente, eles são facilmente acessíveis e oferecem estatísticas nutricionais impressionantes, além de ferro.
Interações Nutricionais
Aí vem a ressalva: embora o ferro não-heme seja fácil de obter, o corpo não o digere tão facilmente quanto o ferro heme. Você pode ajudar o seu corpo ao emparelhar esses alimentos com frutas ricas em vitamina C, como sucos cítricos e cítricos, frutas como morangos e vegetais como pimentões. Eles ajudarão seu corpo a pegar mais do ferro e a voltar ao normal.
Você pode ter ouvido falar que o cálcio reduz a absorção de ferro. Quando se trata de ferro não-heme, a pesquisa é mista, mas a interação pode ser dose-dependente. Em outras palavras, o cálcio pode reduzir a absorção não-heme quando consumido em grandes quantidades.
Alguns alimentos ricos em ferro, como o espinafre, também são ricos em cálcio, mas, a menos que você esteja tomando um suplemento de cálcio, as quantidades geralmente não afetarão a absorção. Além disso, a dieta ocidental típica é rica em estimulantes como a vitamina C, que pode equilibrar esses efeitos. Seu nutricionista pode ajudá-lo a determinar quanto cálcio é demais e se você está recebendo cálcio suficiente de fontes não animais.
Quanto ferro eu preciso?
Depende da sua idade.
- Um homem saudável com idade média de 19 anos ou mais precisa de 8mg por dia.
- Mulheres de 19 a 50 anos precisam de 18mg.
- As necessidades das mulheres caem para 8mg após 51 anos.
- As mulheres grávidas precisam de mais ferro - cerca de 27 mg.
- As mulheres que amamentam precisam de menos ferro - cerca de 9mg.
Lembre-se de que essas doses diárias recomendadas são para o adulto saudável médio. Embora suas necessidades específicas possam variar, saiba que as porcentagens de ferro estimadas abaixo são baseadas em uma ingestão recomendada de 18 mg de ferro por dia. Uma refeição com 6mg de ferro por porção, por exemplo, oferece 6 dos 18 miligramas recomendados, ou 34% do seu total diário. Você pode não estar absorvendo tudo, mas as receitas e combinações abaixo são um bom começo.
Café da manhã
Comidas de café da manhã clássicas - cereais enriquecidos, pães enriquecidos, aveia e ovos, por exemplo - contêm ferro. Combine-os com outros ingredientes vegetarianos com alto teor de ferro, como folhas verdes, feijões e legumes, para criar tigelas, pizzas, tacos e muito mais.
Você começará seu dia forte com essas receitas. Por porção, eles fornecem pelo menos 20% da meta diária de ferro (pelo menos 4mg ou mais). Alguns outros destaques nutricionais também estão listados.
Complete cada refeição com um doce rico em vitamina C para ajudá-lo a absorver o ferro. Um copo de suco de laranja ou tomate, metade de uma laranja ou toranja fatiada, ou uma xícara de morangos, melão, abacaxi ou kiwi são escolhas inteligentes.
Pizza de café da manhã de feijão branco carbonizado
A maioria dos ingredientes dessa pizza contribui com um pouco de ferro - você ganha 6mg (34%) entre o feijão branco, a pita de trigo integral, o marinara e o espinafre.
Para 393 calorias você também recebe 23g de proteína, 58g de carboidrato, 12g de fibra (47%) e mais de 20% de sua meta para 16 vitaminas e minerais diferentes.
Kash e batata picada com ovo frito e tomate
Kale e batata são os principais contribuintes para a maior parte do ferro neste prato. Ele fornece 27 por cento da meta diária (cerca de 5mg).
Para 417 calorias, você também recebe 18g de proteína, 55g de carboidrato, 8g de fibra (34%) e mais de 20% de sua meta para 17 vitaminas e minerais diferentes. Há também quase o triplo da quantidade recomendada de vitamina C aqui, ajudando a absorver o ferro com mais eficiência.
Savory Espinafre e Feta Oatmeal Bowl
Aqui, a farinha de aveia, o espinafre e o ovo se combinam para oferecer 23% do seu alvo de ferro (cerca de 4mg).
Para 309 calorias você também recebe 19g de proteína, 34g de carboidrato, 5g de fibra (20%) e mais de 20% de sua meta para 14 diferentes vitaminas e minerais.
Tacos De Café Da Manhã Veggie Roasted Root
Uma xícara de feijão preto em lata geralmente fornece 27% do seu alvo de ferro (cerca de 5mg). Nesta receita, eles contribuem para um total de 22 por cento (4 mg).
O que mais você consegue? Para um pouco menos de 300 calorias, desfrute de 10g de proteína, 48g de carboidrato, 12g de fibra (47%) e mais de 20% de sua meta para 8 vitaminas e minerais diferentes.
Almoço e jantar
Continue acumulando ferro ao longo do dia, concentrando-se em grãos integrais fortificados, legumes e vegetais de folhas escuras, como espinafre. Eles possuem perfis de nutrientes impressionantes, por isso devem ser incorporados à sua dieta, quer você queira ou não adicionar mais ferro.
Cada uma dessas refeições oferece pelo menos 20% da meta diária de ferro. Sete dos 11 também fornecem mais de 20% da quantidade diária recomendada de vitamina C, ajudando você a absorver o ferro com mais eficiência.
Você também pode emparelhar sua refeição com uma dessas bebidas contendo vitamina C de baixa caloria:
- Strawberry Basil Sparkler: 38 por cento de vitamina C por porção
- Refrescante e Sweet Cherry Ginger Fizz: 24 por cento de vitamina C por porção
- Cubos de gelo de chá verde de morango na água: 22 por cento de vitamina C por porção
Tostadas de rúcula de feijão preto
Quase qualquer prato com feijão é certo de ser rico em ferro. Aqui, a salsa adiciona um pouco também para um total de 26% de ferro (6mg).
Junto com isso, você obtém 461 calorias densas em nutrientes - 19g de proteína, 70g de carboidrato, 21g de fibra (84%) e mais de 20% de seu alvo para 11 diferentes vitaminas e minerais. E embora a quantidade de vitamina C não seja superior a 20%, é bem próxima aos 18 anos.
Sopa de lentilha de curry vermelho vegan com couve
As leguminosas são mais uma vez a estrela da receita. As lentilhas neste prato contribuem para 30% do ferro por porção (cerca de 5mg). Kale também contém um pouco de ferro e, juntamente com os tomates, contribui com uma quantidade substancial de vitamina C.
Para 232 calorias você também consome 12g de proteína, 32g de carboidrato complexo, 10g de fibra (40%) e mais de 20% de sua meta para 12 vitaminas e minerais diferentes, incluindo 52% de vitamina C.
Couve e lentilha batata doce recheada
Os mesmos ingredientes da estrela do prato acima são transformados em um prato completamente diferente com 29 por cento de ferro (cerca de 5 mg).
Para 237 calorias, você também recebe 13g de proteína, 42g de carboidrato, 10g de fibra (40%) e mais de 20% de sua meta para 13 vitaminas e minerais diferentes, incluindo 136% de vitamina C!
Dal Amarelo Com Quinoa
Você vai ter um pouco de ferro se você escolher ervilhas ou lentilhas para este prato. Juntamente com a quinoa, os números acumulam cerca de 25% de ferro por porção (5mg).
Este prato contém 330 calorias, 18g de proteína, 59g de carboidratos, 16g de fibra (64%) e mais de 20% de sua meta para 8 diferentes vitaminas e minerais.
Salada de Quinoa de vegetais primavera
Uma xícara de espargos é surpreendentemente rica em ferro - ela oferece cerca de 16% de sua meta diária. Você vai encontrar 25 por cento de sua meta diária (4mg) quando você emparelhá-lo com ervilhas e quinoa para este prato.
As 265 calorias por porção vêm com 10g de proteína, 37g de carboidrato, 8g de fibra (32%) e mais de 20% de sua meta para 9 diferentes vitaminas e minerais.
Macarrão Assado Primavera Com Ricota De Limão
Espargos não é a estrela deste prato, mas este vegetal rico em ferro é infiltrado entre penne e couve de trigo integral. Juntos, os três alimentos acumulam 25% do seu objetivo diário de ferro (5mg).
As 344 calorias por porção oferecem 19g de proteína, 44g de carboidrato, 6g de fibra (24%) e mais de 20% de sua meta para 13 diferentes vitaminas e minerais. A vitamina C entra em 95 por cento do seu objetivo diário.
Pimentão recheado de quinoa
Pimentões são geralmente recheados com carne ou frango rico em ferro. Esta versão vegetariana salta a carne mas não perde o ferro. A quinoa e o grão de bico contribuem em abundância - 25% do seu alvo (4mg).
Existem 346 calorias, 13g de proteína, 51g de carboidratos, 11g de fibra (44%) e mais de 20% de sua meta para 12 diferentes vitaminas e minerais. Os pimentões e os tomates acumulam muita vitamina C - 220% do seu alvo!
Mexa os aspargos fritos com pimentão e castanha de caju
Vinte e dois por cento de ferro (4mg) é impressionante para um prato feito apenas de vegetais saborosos e nozes. Aspargos e castanhas de caju, em particular, oferecem bastante nutriente.
Aproveite esta refeição por apenas 302 calorias, com 9g de proteína, 25g de carboidratos, 4g de fibra (16%) e mais de 20% de sua meta para 9 diferentes vitaminas e minerais. A variedade de veggies ricos em vitamina C em 107 por cento do seu valor recomendado.
Salada picada mediterrânea final
Coma esta salada e adicione 21% de ferro (4mg) à sua contagem diária. Como todos os feijões, o grão-de-bico é uma fonte rica desse nutriente.
A salada oferece uma refeição completa. Tem 383 calorias, 14g de proteína, 32g de carboidratos, 9g de fibra (36%) e mais de 20% de sua meta para 11 diferentes vitaminas e minerais.
Rolos de verão tofu de gergelim preto com molho de mergulho de amendoim
O tofu é um substituto comum da carne em pratos vegetarianos. Feito de soja, também contém proteínas. Esses rolos de verão têm 21% de ferro (cerca de 4mg). A manteiga de amendoim contribui um pouco também.
Há 410 calorias por porção, 20g de proteína, 39g de carboidratos e 5g de fibra (20%). Doze diferentes vitaminas e minerais contêm mais de 20 por cento do seu alvo para eles.
Petiscos
Dividir qualquer meta em peças menores e mais gerenciáveis é a melhor maneira de alcançá-la. Quando se trata de atingir os objetivos nutricionais, isso significa obter um pouco do nutriente em todas as refeições, incluindo lanches.
Alcance frutas secas como damascos secos, nozes como castanhas de caju e amêndoas, sementes como abóbora ou girassol, cereais enriquecidos, ou mesmo uma pequena salada ou brócolis cru mergulhado em hummus ou tahini. Estes são todos os alimentos snackables que contêm um pouco de ferro. Combine-os com algumas fatias de frutas cítricas ou um punhado de morangos para aumentar a disponibilidade do ferro.
Você também pode combinar alguns desses alimentos para fazer um prato de trilha.
Mistura de salgados temperados salgados
A receita é direta. Combine cereais enriquecidos com nozes ricas em ferro, como castanhas de caju e amêndoas, um pouco de doçura e temperos anti-inflamatórios para um tratamento de comida de dedo que tem 21% de ferro por porção (cerca de 4mg)
Como um lanche, é um pouco maior em calorias, somando 226 por porção. Mas fornece um pouco de proteína e fibra: 5g e 3g, respectivamente.
Sobremesa
Você não pode omitir a sobremesa se estiver espalhando sua ingestão de ferro ao longo do dia. Uma sobremesa rica em ferro contribuirá para o seu total diário.
Pudim de manteiga de amendoim Pudim de Chia
As sementes de Chia são impressionantes em todo o lado. Eles são uma ótima fonte de fibras, contêm proteínas, ômega-3 saudáveis para o coração e ferro. Junto com a manteiga de amendoim, eles contribuem com 22% (cerca de 4mg) de ferro.
O perfil nutricional geral deste prato também é impressionante. Ele recebe 415 calorias, 20g de proteína, 40g de carboidrato, 17g de fibra (68%) e tem mais de 20% de sua meta para 11 vitaminas e minerais diferentes.
Uma palavra de
É possível obter ferro suficiente em uma dieta vegetariana se você escolher alimentos nutritivos e emparelhá-los com ajudas de absorção como a vitamina C. Misture e combine os cafés da manhã, almoços, jantares, lanches e sobremesas descritos aqui para criar um plano de refeições completo que satisfaça sua gostos.
Se os resultados do seu exame de sangue ainda mostrarem menos ferro ou se você não notar uma mudança em como se sente, faça o possível para trabalhar com um nutricionista. Ele pode recomendar soluções adequadas à sua situação específica e pode recomendar suplementos de ferro para ajudá-lo a equilibrar seus níveis. Eles estão disponíveis ao balcão e, felizmente, não são muito caros.
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