Certos alimentos podem ajudar a aliviar a constipação, uma condição comum marcada por evacuações infrequentes (e às vezes fezes em forma de pílula ), enquanto outros alimentos podem piorá-la. Embora a constipação possa requerer tratamento médico em alguns casos, muitas pessoas podem encontrar alívio comendo certos alimentos e seguindo outras maneiras inteligentes de aliviar a constipação.
1) Alimentos ricos em fibras
Após uma dieta rica em alimentos ricos em fibras ajuda a proteger contra a constipação, de acordo com o National Institutes of Health.
Ao consumir 20 a 35 gramas de fibra por dia, você pode ajudar seu sistema digestivo a formar fezes moles e volumosas que são fáceis de passar. A Academia Americana de Médicos de Família recomenda aumentar lentamente a ingestão de alimentos ricos em fibras, a fim de evitar o inchaço, cólicas e gases.
Alimentos ricos em fibras incluem grãos integrais, como arroz integral, cevada e quinoa, certos vegetais e frutas (especialmente frutas secas), sementes de linhaça e leguminosas, como feijão e lentilhas. Aqui está uma olhada na quantidade de fibras encontradas em alimentos específicos que podem ajudar na constipação:
- Feijões da Marinha (9,5 gramas de fibra por ½ xícara)
- feijão (8,2 gramas de fibra por ½ xícara)
- feijão pinto (7,7 gramas de fibra por ½ xícara)
- alcachofras (6,5 gramas por alcachofra)
- batata-doce (4,8 gramas em uma batata-doce média)
- peras (4,4 gramas em uma pequena pêra)
- ervilhas verdes (4,4 gramas por ½ xícara)
- framboesas (4 gramas por ½ xícara)
- ameixas secas (3,8 gramas por ½ xícara)
- maçãs (3,3 gramas em uma maçã média)
As pessoas com sensibilidade ao glúten devem optar por legumes e frutas, quinoa, feijão e lentilhas, nozes e sementes e arroz integral, e evitar grãos como trigo, cevada e centeio. A aveia pode ser aceitável se for certificada sem glúten.
Ao aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras, é importante beber muitos líquidos.
Líquidos ajudam o corpo a digerir fibras e proporcionar alívio da constipação, adicionando volume às fezes. Apontar para oito copos de água por dia.
2) Alimentos ricos em magnésio
Há algumas evidências de que a falta de magnésio pode aumentar o risco de constipação. Por exemplo, um estudo de 2007 com 3.835 mulheres publicado no European Journal of Clinical Nutrition descobriu que aqueles com menor consumo de magnésio eram os mais propensos a experimentar constipação.
Homens adultos com idades entre 19 e 30 anos precisam de 400 mg de magnésio por dia, enquanto os homens com 31 anos ou mais necessitam de 420 mg. Fêmeas adultas entre 19 e 30 anos precisam de 310 mg por dia e mulheres com 31 anos ou mais necessitam de 320 mg.
Aqui está uma lista de alimentos ricos em magnésio que podem ajudar a combater a constipação:
- amêndoas (80 mg de magnésio por onça)
- cajus (75 mg de magnésio por onça)
- espinafre cozido (75 mg de magnésio por ½ xícara)
- cereal de trigo desfiado (55 mg de magnésio em duas bolachas rectangulares)
- aveia instantânea fortificada preparada com água (55 mg de magnésio por xícara)
- Batata assada com pele (50 mg de magnésio em uma batata média)
- amendoim (50 mg de magnésio por onça)
- lentilhas cozidas (35 mg de magnésio por ½ xícara)
- manteiga de amendoim lisa (25 mg de magnésio por colher de sopa)
Alimentos a evitar para alívio da constipação
Cortar grãos refinados e processados como arroz branco, pão branco e massa branca e substituí-los por grãos integrais pode aumentar a ingestão de fibras e proteger contra a constipação.
Reduzir a ingestão de alimentos gordurosos, incluindo queijo, sorvete e carnes, também pode diminuir o risco de constipação. Além disso, é importante limitar a ingestão de álcool e bebidas que contenham cafeína, como café, chá, refrigerantes e bebidas energéticas. Esses alimentos podem promover desidratação, que por sua vez pode desencadear constipação.
Usando comida para constipação
Para tratar a constipação de forma eficaz, é importante combinar uma dieta rica em alimentos ricos em fibras com certas mudanças no estilo de vida, como exercícios regulares e ingestão adequada de líquidos. Em alguns casos, as pessoas também podem necessitar de tratamento adicional, como laxantes fitoterápicos ou de prescrição ou biofeedback.
Se os alimentos e mudanças de estilo de vida por si só não aliviarem sua constipação, converse com seu médico sobre outras opções de tratamento. Auto-tratamento de uma condição e evitar ou atrasar o tratamento padrão pode ter consequências graves.
> Fontes:
> Academia Americana de Médicos de Família. "Fibra: Como Aumentar o Valor em Sua Dieta". Dezembro de 2010.
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> Câmara Nacional de Informações sobre Doenças Digestivas. " Prisão de ventre ". Publicação NIH No. 07-2754. Julho de 2007.
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